I dag er dagen du kan lette alarmen din om plutselige minnehull og stille din frykt for at du er i ledd av demens. Endringer i minne og konsentrasjon ved midlife er svært vanlige, men du trenger ikke å leve med dem. Du kan forbedre minnet og mental skarphet med enkle aktiviteter og rutiner du vil nyte. Du kan også velge mat for å støtte minnet ditt.

Husk at visse aldersrelaterte minneendringer er normale. Hvis du ikke finner nøklene eller brillene dine, tegner du et helt tomt på noens navn, eller du vandrer inn i et rom, og du har ingen anelse om hvorfor du dro dit eller det du lette etter, du trenger ikke å bekymre deg. Disse minneendringene kan være irriterende, men de signaliserer ikke utbruddet av progressivt, forverret minnetap.

Hvis forfall i minne eller kognisjon begynner å forstyrre evnen til å fungere, er det på tide å se legen din. Eksempler på disse vil inkludere å være i stand til å følge en oppskrift eller balansere en sjekkliste; føler seg disorientert om dato, tid eller sesong; eller vise nedsatt dømmekraft ved å gi penger vekk til noen du ikke kjenner eller ved å vises offentlig i pyjamas.

Her er noen enkle tips du kan bruke for å hjelpe deg med å få minnet ut av pensjonering fra den lille fiskerlandsbyen.

Resten din hjerne med tilstrekkelig søvn

Forbedre din søvn og sørg for at du tildeler nok tid til hvile. Hvis du prøver å gjøre alt du kan gjøre om kvelden, kan den prestasjonen faktisk forkorte deg neste dag.

Når du sover, hviler du ikke bare musklene og beinene - hjernen din fortsetter å sortere og lagre informasjon. Utilstrekkelig søvn gjør det vanskeligere for deg å utføre minnerelaterte oppgaver: alt fra å hente ord eller navn til å være på toppen av det som går i den kvartalsvise rapporten, har du laget mange ganger før.

Planlegg å gjennomgå medisinene dine på neste doktorsbesøk

Din reseptbelagte eller over-the-counter medisinering kan spille en rolle i sløring av kantene på minnet. Hvis du regelmessig tar et antihistamin for å kontrollere allergi-relaterte sniffles eller en antacida for å berolige magen din, vær oppmerksom på at noen av disse medisinene forstyrrer aktiviteten av acetylkolin i hjernen din. Enkelte antidepressiva og antispasmodiske legemidler kan også forstyrre kognitiv funksjon.

Hvis du er blant de omtrentlige 20 millioner amerikanerne som tar et kolesterolsenkende statin-legemiddel, kan endringer i minnet være knyttet til medisinen, ifølge anekdotiske bevis. Medisinrelaterte endringer i minne eller kognisjon er ofte milde nok til at det ikke har skjedd for deg å knytte et fuzzy minne med noen medisin du tar.

Derfor er det en god ide å sjekke inn hos legen din for å se på medisinene dine. Du kan diskutere om det er mulig å slutte å ta noen av legemidlene, eller hvis en endring i en annen medisin eller dosering vil redusere minnerelaterte bivirkninger.

Nyt litt mørk sjokolade hver dag

En studie publisert i Physiology og Behavior viser at flavanolene i mørk sjokolade øker blodstrømmen til hjernen, forbedrer tilbakekalling og visuell ytelse. Har din dose med sjokoladehukommelsesmedisin slik som du liker det - gjør kakao eller sjokolademelk med mørk sjokolade, nyt en skål med sjokoladeis, eller la en bit mørk sjokolade smelte på tungen. Hvis du foretrekker savory å søte, lage eller kjøp mole saus laget med mørk sjokolade og sett den på kylling, ris eller grønnsaker.

Hvis du liker om en unse mørk sjokolade daglig, vil du høste fordelene uten å pile på overflødig sukker, kalorier eller fett. Hvis du foretrekker å holde seg borte fra sjokolade, tilbyr kakao kosttilskudd flavanolene uten fett eller sukker, men også uten moro.

Vandre til Bolster Hippocampus

Ny forskning viser at hippocampus-delen av hjernen, lagerhuset, øker i størrelse med vanlig aerob trening, selv blant personer som tidligere hadde vært stillesittende. MR-hjernenes bilder av studiekompetanter viste økt volum i hippocampus blant de aerobiske treningsgruppene.

Du kan møte de to målene med å øke minnet og holde deg i overgangsalderen med tretti minutter med daglig gang. Selv kvinner som insisterer på at de ikke har tid til å gå, kan finne tre ti minutters blokker av tid å gå.

Du kan også gjøre din tur en bevegelig meditasjon ved å bestemme at du skal holde et bevisst tempo og bruke tiden til å tenke på en enkel bekreftelse eller bønn, for eksempel "Jeg føler meg veldig bra i dag" eller "Takk for min helse, "Eller" Alt blir bedre. "

Fortell deg selv, "Jeg kommer ikke til å tenke på noe negativt mens jeg går," og motstå trang til å drøfte om arbeid, familie eller økonomi mens du går. Alle disse tingene vil vente mens du bruker noen få minutter på å bygge opp din hippocampus, styrke beinene dine og kvelden ut humøret ditt.

Harness Memory Power ved hjelp av alle fem sanser

Du kan øke effektiviteten av gjøremålslister og smarttelefonpåminnelser ved å bruke full kraft av alle fem sansene. Hvis du finner ut at du ligger i senga natt etter natt tenker, I avkallt to hestl so and so, konsentrere et øyeblikk på lyden av den persons stemme. Den ekstra sanselige detaljen kan holde deg fra å la det kalle deg igjen.

Når du trenger å plukke noe opp fra butikken - din mørk sjokolade, kanskje - forestill deg smaken eller lukten av hva det er du må kjøpe. Du kan bruke et visuelt bilde av farge for å hjelpe deg med å jogge minnet ditt, for eksempel å forestille fargen på banklogoen din for å minne deg om å gå online og betale kredittkortregningen eller sende posten til godbarns bursdagsgave.

Hvis du finner ut at du mister tid og stresser deg selv ved å lete etter filer, papirer eller andre gjenstander om og om igjen, engasjere din følelse av berøring for å hjelpe deg med å huske hvor ting er. Sammen med å si til deg selv, "Jeg legger dette skjemaet i medisinsk forsikringsfilen", eller "Jeg stikker saksene i verktøylinjen", ta et ekstra sekund for å kjøre din hånd langs filmappen eller skuffens overflate, gir deg et ekstra inntrykk av hvor du plasserer objektet. Denne ekstra sensoriske opplevelsen hjelper deg med å huske senere når du trenger å finne det papiret, gadgeten, brillene, settet med nøkler, jakke eller veske.

Hold stress i sjekk for å øke minne og konsentrasjon

Vi vet alle at følelsen av å være så rasende at vi knappt kan huske vårt eget navn, enda mindre viktige detaljer vi må være til stede på jobben eller hjemme. Stress er en stor lovbryter i minneproblemer.

Ikke la stigende panikk eller frustrasjon ta over når du ikke kan huske noe. Gå tilbake, gå utover hvis du kan, og øve pustøvelsene dine. Si deg selv, "Det kommer til meg om et øyeblikk."

Bilde deg selv å rydde opp tankene dine, tømme det av tingene du ikke trenger å tenke på, og gjøre plass til det du vil huske. Din evne til å slappe av lar deg nyte et jevnt og rolig humør, og det skaper også din evne til å huske.

Lessen Overload for å hjelpe ditt minne

Noen undersøkelser tyder på at den tåke følelsen mange kvinner opplever i overgangsalderen, ikke er et spørsmål om å ikke være i stand til å huske, men i stedet reflekterer vanskeligheter med å lære ny informasjon eller koding i hjernen din. Kvinner som beklager å føle seg mindre skarpe eller våken når de når overgangsalderen, har ikke blitt mindre intelligente eller mindre i stand til å lære, men å assimilere ny informasjon kan ta litt lengre tid fordi det bare blir vanskeligere å holde rede på alt.

Gluten av minner du har lagret begynner å forstyrre hverandre. Er du oppbevaringsstedet for informasjon om alles tidsfrister, avtaler, helsevesen, måltidsplaner, transport, barnevakt, klær, oppholdssted, fødselsdager, jubileer og mer? Har du sjonglere behovene til foreldre, partner, kjæledyr, barn, sjef, kolleger og naboer?

Tenk på hva du kan sette til side og bestemme hva du ikke lenger trenger å holde styr på på jobben og hjemme. Ringer du familiemedlemmer for å minne dem om å ringe til andre familiemedlemmer på bursdagen deres? Du trenger ikke å ta på seg ansvaret for alles andres minnebank.

Stol på at du vil huske hva du trenger å huske

Å følge disse tipsene vil hjelpe deg med å huske hva som er viktig og vil lette din angst om de øyeblikkelige wobblene i minnet. Stol på at du vil huske hva du trenger å huske, selv om det tar noen ekstra sekunder. Og vær oppmerksom på at når noe slipper ditt sinn, kan det være naturens milde hint at du ikke trenger å være ansvarlig for hver detalj.

© 2013 av Stephanie Bender og Treacy Colbert. Alle rettigheter forbeholdt.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren, Conari Press,
et avtrykk av Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Artikkel Kilde:

Slutt på overgangsalderen Elendighet: 10-dagen Selvomsorgsplan
av Stephanie Bender og Treacy Colbert.

Klikk her for mer info eller å bestille denne boken på Amazon

Om forfatterne

Stephanie Bender er grunnleggeren av Full Circle Women's Health, en kvinners helseklinikk i Boulder, CO. Hun har gjennomført banebrytende forskning i kvinners hormonhelse, og er en nasjonalt anerkjent høyttaler på kvinners helseproblemer. Hun er forfatteren av The Power of Perimenopause. (Foto av Green Earth Photography)

Se en video: Gode ​​nyheter om aldring (med Stephanie Bender)

Treacy Colbert er en medisinsk forfatter som har skrevet for Health, Clinical Advisor, Women's Health Access, International Journal of Integrative Medicine, og ernæring i komplementær omsorg. Hun skriver også en blogg, "The Green Side of the Grass", som omhandler alle slags ting, inkludert ekteskap, død og 3-in-1 Oil.