4 Simple Food Choices som hjelper deg å miste vekt og holde deg friskDu trenger ikke å slutte med brød, men sørg for at det er fullkorn. Shutterstock

Det er vanskelig å gå ned i vekt. Og det er enda vanskeligere å holde det av. Mange oppnår kun kortsiktig vekttap bare for å gå tilbake til sine tidligere livsstilsvalg - og deres tidligere vekt - over tid. Dette kan føre til yo-yoing mellom vekttap og vektøkning.

Et av problemene er at vekttap dietter ikke er bærekraftige. De lar dieters føle seg sulten og gir dem ikke de essensielle næringsstoffene de trenger for å opprettholde sin langsiktige helse.

Men visse mat valg kan fremme vekttap og gi næringsstoffene du trenger for å fungere godt og trives. Disse fire matvalgene er et godt sted å starte.

1. Hele korn hjelper oss til å føle oss fulle

Mange av oss Velg brød som en del av vår lunsjtid. Bytte fra hvitt til fullkornsbrød til smørbrød kan hjelpe deg å føle deg full lengre, så du vil sannsynligvis spise mindre under følgende måltid.

innerself abonnere grafikk

Hele kornet består av tre hoveddeler: kli, endosperm og bakterie. Denne strukturen hjelper noe av energien til å unnslippe under fordøyelsesprosessen, noe som fører til at kroppen absorberer færre kilojoule.

Hele korn bidrar til å beskytte mot kroniske sykdommer inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og enkelte kreftformer. Kornene utnytter deres fordeler ved å regulere tarmfunksjonen gjennom økt fekal masse og ved å mate sunt tarmbakterier.

Hele korn er lett å inkludere i et vekttap diett. I tillegg til brød kan de også finnes i havre til frokost, eller popcorn til en matbit.

2. Fargerike veggies gir en rekke næringsstoffer

Grønnsaker er fulle av essensielle næringsstoffer, inkludert folat, vitamin C, forskjellige B-vitaminer, kalium og fiber. De har også lite energi, noe som gir omtrent 100 til 350 kilojoules per 100g (24-84-kalorier per 100g).

Når prøver å gå ned i vekt, folk har en tendens til å spise større mengder grønnsaker, men de har ikke en tendens til å velge et bredt utvalg av grønnsaker utover de de vanligvis spiser.

For å hjelpe vekttap, sørg for at du får en høy andel av kilojoulene dine fra grønnsaker og prøv å ha så mange forskjellige farger på tallerkenen din som mulig.

Hvis du føler at du ikke har tid til å lage mat, er frosne grønnsaker et raskt og enkelt alternativ, og de er like næringsrike som friske grønnsaker.

4 Simple Food Choices som hjelper deg å miste vekt og holde deg friskGrønnsaker inneholder essensielle næringsstoffer, inkludert kalium, folat og fiber. Hermes Rivera

3. Snack på nøtter

Når du prøver å gå ned i vekt, er høyfed mat ofte den første til å gå. Men mens nøtter er generelt høye i fett og beslektede kilojoiller, er de høye i fiber, noe som hjelper oss til å føle oss fulle i lengre tid

Nøtter inneholder en rekke fordelaktige vitaminer og mineraler for vår helse, inkludert sunne fettstoffer, protein, forskjellige B-vitaminer, sink, magnesium og andre mineraler. Å spise nøtter har vist seg å være gunstig for å redusere risikoen for hjertesykdom og styring av type 2 diabetes.

Vi begynner også å innse at vi ikke absorberer alle kilojoule fra nøtter når vi spiser dem. Faktisk foreslår forskning at vi absorberer opp til 30% mindre fett fra nøtter enn vi først hadde tenkt.

Prøv å spise en håndfull nøtter (rundt 30 gram) som en matbit eller legge dem til måltider i løpet av dagen.

4. Slokk tørsten din med vann

Lytte til sult og tørst signaler kan gjøre en stor forskjell når du prøver å gå ned i vekt.

Gjennom dagen, vår kroppslige signaler for tørst kan være større enn våre følelser av sult. Når du tror du er sulten, se om du faktisk er tørst ved å ha et glass vann først.

Hvis du er vant til å nå for brus eller hjertelig i stedet for vannet, må du starte bryteren sakte. Bytt halvparten av hvert glass du drikker med vann og øk vannkomponenten over tid. Til slutt vil dine preferanser skifte.

Våre kropper trenger vann for væskebalanse, kroppstemperaturregulering, kognitiv ytelse, samt gastrointestinal, nyre og hjertefunksjon. Å drikke rikelig med vann forbedrer også hudens hud og kan redusere sannsynligheten for å få hodepine.

4 Simple Food Choices som hjelper deg å miste vekt og holde deg friskSulten? Eller kan du være tørst? August_0802 / Shutterstock

Et siste ord

Selv om noen mat valg kan fremme vekttap og forhindre etterfølgende vektøkning, din totalt spisemønster er den ultimate prediktoren for kroppsvekt. Trening og fysisk aktivitet spiller også en viktig rolle.

Et sunt spise mønster for vekttap bør være basert på Australske kostholdsretningslinjer, som er generelle anbefalinger for sunn mat. Mål for fem serverer grønnsaker og to serverer frukt om dagen, sammen med fullkornsbrød og frokostblandinger, magert kjøtt og lite fett meieri. Selv om dette kan høres ut som mye mat, har studier vist at disse kombinasjonene vil hjelpe vekttap.

Selv om det alltid vil være enklere måter å miste vekt på, vil små endringer i sunnere spisevaner hjelpe deg til ikke bare å gå ned i vekt, men vil gi deg de riktige vanene for å unngå å gjenvinne vekten i fremtiden.Den Conversation

Om forfatterne

Yasmine Probst, Universitetslektor, Medisinskole, University of Wollongong; Elizabeth Neale, karriereutviklingsleder (foreleser), University of Wollongong, og Vivienne Guan, Associate Research Fellow, University of Wollongong

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon