Shutterstock
Det er den tiden av året igjen, med julefester, årsmøter og ferieinnsamlinger i horisonten for mange av oss - selvfølgelig COVID-trygge. All festmat og takeaway kan imidlertid få konsekvenser for tarmhelsen din.
Tarmhelse betyr noe. Tarmen din er en viktig del av immunforsvaret ditt. Faktisk, 70% av hele immunforsvaret ditt sitter rundt tarmen, og en viktig del av det er det som kalles tarmassosiert lymfoide vev (GALT), som huser en rekke immunceller i tarmen.
God tarmhelse betyr å ta vare på tarmmikrobiomet ditt - bakteriene, sopp, virus og små organismer som lever i deg og hjelper til med å bryte ned maten - men også cellene og funksjonen i mage-tarmsystemet.
Vi vet at tarmhelsen kan påvirke humør, takket være det som er kjent som tarmhjerneaksen. Men det er også en tarm-lungeaksen og en tarmlever akse, noe som betyr at det som skjer i tarmen kan påvirke din luftveiene eller lever også.
Her er hva du kan gjøre for å styrke tarmmikrobiomet ditt i de kommende ukene og månedene.
{vembed Y = YB-8JEo_0bI}
Hvordan påvirker tåpelige sesongavlat våre tarmhelse?
Du kan endre tarmmikrobiomet innen et par dager innen endre kostholdet ditt. Og over lengre tid, for eksempel jul-nyttårssesongen, kan kostholdsmønsteret endres betydelig, ofte uten at du virkelig legger merke til det.
Det betyr at vi kan endre organismer som utgjør mikrobiomet vårt i løpet av denne tiden. Uansett hva du legger inn, vil visse bakterier i mikrobiomet ditt favorisere fremfor andre.
Vi vet at fete, sukkerholdige matvarer fremmer bakterier som ikke er like gunstige for tarmhelsen. Og hvis du unner deg dager eller uker, skyver du mikrobiomet ditt mot en ubalanse.
For mange av oss er jul en tid med overbærenhet. Shutterstock
Er det noe jeg kan gjøre for å forberede tarmhelsen min for det kommende angrepet?
Ja! Hvis tarmen din er sunn til å begynne med, vil det ta mer å slå den ut av veien. Forbered deg nå ved å ta valg som gir de gunstige organismer i tarmmikrobiomet ditt og forbedrer tarmhelsen.
Det betyr:
-
spiser prebiotisk mat som jordskokker, hvitløk, løk og en rekke korn og inulinforsterkede yoghurt (inulin er et prebiotisk karbohydrat vist å ha store fordeler for tarmhelsen)
-
spiser motstandsdyktig stivelse, som er stivelse som passerer ufordøyd gjennom tynntarmen og mater bakteriene i tyktarmen. Det inkluderer kornete fullkornsbrød, belgfrukter som bønner og linser, faste bananer, stivelsesholdige grønnsaker som poteter og litt pasta og ris. Trikset med å øke motstandsdyktig stivelse i potet, pasta og ris er å lage dem, men spise dem forkjølelse. Så vurder å servere en kald potet- eller pastasalat over jul
-
velge fersk, ubehandlet frukt og grønnsaker
-
styring av tilsatt sukker der det er mulig. Overdrevne mengder tilsatt sukker (eller fruktsukker fra høyt forbruk av frukt) strømmer raskt til tykktarmen, hvor det blir spist opp av bakterier. Det kan føre til høyere gassproduksjon, diaré og potensielt forstyrre balansen i mikrobiomet
-
huske at hvis du øker mengden fiber i kostholdet ditt (eller via et tillegg), må du drikke mer vann - ellers kan du bli forstoppet.
For å få inspirasjon til hvordan du kan øke motstandsdyktig stivelse i kostholdet ditt for bedre tarmhelse, kan du vurdere å sjekke ut a kokebok Jeg var medforfatter (alt inntekter finansierer forskning og jeg har ingen personlig interesse).
Hva kan jeg gjøre for å begrense skaden?
Hvis jul og nyttår betyr et høyere inntak av rødt kjøtt eller bearbeidet kjøtt for deg, husk at noen studier har vist at dietter med høyere rødt kjøtt kan introdusere DNA-skade i tykktarmen, noe som gjør at du mer utsatt for tykktarmskreft.
Den gode nyheten er annen forskning foreslår at hvis du inkluderer en viss mengde motstandsdyktig stivelse i et høyere kosthold med rødt kjøtt, kan du redusere eller til og med eliminere skaden. Så vurder en hjelp med kald potetsalat sammen med en biff eller pølse fra barbien.
Ikke glem å trene over juleferien. Selv å gå en rask spasertur kan få ting til å bevege seg og holde avføring regelmessig, noe som bidrar til å forbedre tarmhelsen din.
Ta en titt på Australsk guide til sunn mat og husk hvilke matvarer som er i kategorien "noen ganger". Prøv å holde rede på om du virkelig bare har disse matvarene “noen ganger”, eller om du har vant til å ha dem mye oftere.
Den beste og enkleste måten å kontrollere tarmens helse på er å bruke avføringstabellen Bristol. Hvis du slår rundt en 4, bør du være god.
Bristol avføringskart. Hvis du slår rundt en 4, bør du være god. Shutterstock
Husk at det ikke er noen hurtige løsninger. Tarmhelsen din er som en hage eller et økosystem. Hvis du vil at de gode plantene skal vokse, må du passe på dem - ellers kan ugresset ta over.
Jeg vet at du sannsynligvis er lei av å høre det grunnleggende - spis frukt og grønnsaker, trene og ikke gjør godbitene for hyppige - men faktum er at god tarmhelse er vanskelig å vinne og lett tapt. Det er verdt å gjøre en innsats.
En forebyggende tankegang hjelper. Hvis du gjør det rette mesteparten av tiden og hengir deg innimellom, vil tarmhelsen din være OK til slutt.
om forfatteren
Claus T. Christophersen, lektor, Edith Cowan University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"
av Dan Buettner
I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.
Klikk for mer info eller for å bestille
Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.
av Anthony William
I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"
av Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"
av Dr. Steven R. Gundry
I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"
av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.
