Et sunt kosthold – med mye frukt, grønnsaker og fullkorn – er en nøkkel til en sunn kropp. Oscar Wong/Moment via Getty Images
Detox-dietter blir ofte utpekt som en måte å rense kroppen etter overflødig mat og drikke som følger med høytiden. Disse diettene lover raske resultater og kan spesielt lokke folk rundt det nye året, når det har en tendens til å bli et fornyet fokus på helse og livsstilsvaner.
Det finnes noen forskjellige typer detox-dietter: faste, renser juice, spise kun visse matvarer, bruke kommersielle detox-tilskudd eller "rense" tykktarmen med klyster eller avføringsmidler.
De fleste av disse diettene har et par ting til felles: De er kortsiktige og tar sikte på å eliminere angivelig giftige stoffer fra kroppen. Vanligvis inkluderer disse diettene en periode med faste etterfulgt av en ekstremt restriktiv diett i flere dager.
Som registrert kostholdsekspert, Jeg har sett klienter prøve detox-dietter og oppleve en rekke negative bivirkninger, inkludert å utvikle et negativt forhold til mat.
Forskning viser at det er lite bevis for det støtte bruken av detox-dietter og at de uansett ikke trengs. Kroppen er godt rustet til å eliminere uønskede stoffer på egen hånd, uten dyre og potensielt skadelige kosttilskudd som selges av ernærings- og velværeindustrien.
Å gjøre en rens "renser ikke rørene dine" - og det kan gjøre skade.
Om giftstoffer
Hva er giftstoffer – og hvordan kommer de inn i kroppen i utgangspunktet?
Indre giftstoffer inkludere naturlige biprodukter skapt av kroppen under metabolisme, slik som melkesyre, urea og avfall fra tarmmikrobene.
Eksterne giftige eksponeringer komme inn i kroppen ved å spise, drikke, puste eller penetrere huden. Disse kan komme i form av luftforurensninger, mat eller vann som er forurenset med kjemikalier eller tungmetaller, husholdningsprodukter som vaskemiddel og til og med skjønnhetsprodukter som ansiktsrens, kroppsvask og sminke.
Kroppens innebygde avgiftningssystem inkluderer lever og nyrer, med assistanse fra lungene, lymfesystemet, fordøyelseskanalen og huden. Kort fortalt bryter leveren ned skadelige stoffer, som deretter filtreres ut gjennom nyrene. Fordøyelseskanalen utviser dem også gjennom avføring.
Men kroppene våre fungerer ikke alltid optimalt. Det er derfor et riktig kosthold og forbedret livsstilsatferd, som økt trening og søvn, kan ha en betydelig – og positiv – innvirkning på kroppens avgiftningssystem.
Å ha et mangfoldig mikrobiom og en overflod av sunne tarmbakterier hjelper også med å kvitte kroppen for skadelige stoffer. Fermentert mat som kefir, surkål og dyrkede meieriprodukter kan være til fordel for tarmhelsen. Disse matvarene inneholder probiotika, som er de gunstige bakteriene som lever i tarmen din.
En annen kategori, kalt prebiotisk mat, er også gunstig for tarmhelsen. De gir næring og energi til de sunne probiotika i tarmen og inneholder mye fiber. Eksempler på prebiotisk mat er fullkorn og frukt og grønnsaker, spesielt bananer, grønt, løk og hvitløk.
De potensielle skadene ved detox-dietter
Gjennom glanset og gjennomgripende reklame fortsetter detox-dietter en quick-fix tankesett om vekt og kroppsbilde heller enn å fremme livsstilsendringer som er bærekraftige for livet.
Selv om talsmenn hevder at detox-dietter og juicerens fører til vekttap, forbedret leverfunksjon og generelt bedre helse, viser forskning de har liten eller ingen effekt. Dessuten kan de føre til bivirkninger, inkludert hodepine, tretthet, svakhet, besvimelse og irritabilitet. Imidlertid viser studier at det er noen bevis for at visse matvarer og krydder, som koriander, kan forbedre kroppens naturlige avgiftningsveier.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics inkluderer andre matvarer som kan gi kroppens eget detoxsystem et løft, korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og rosenkål, bær, artisjokker, hvitløk, løk, purre og grønn te. Å spise tilstrekkelige mengder magert protein kan også være til fordel for kroppens naturlige system ved opprettholde tilstrekkelige nivåer av glutation, kroppens master avgiftningsenzym, eller katalysator. Glutation er et enzym som produseres av leveren, dvs involvert i en rekke prosesser i kroppen inkludert å bygge og reparere vev, bistå i den naturlige avgiftningsprosessen og forbedre immunsystemets funksjon.
En håndfull kliniske studier har vist økt leveravgifting med en kommersiell avgiftningsdiett eller kosttilskudd, men disse studiene har feilaktige metoder og små prøvestørrelser og gjøres ofte på dyr. I tillegg er kosttilskudd ikke regulert av US Food and Drug Administration som mat og narkotika er. De kan legges på hylla uten full evaluering av ingredienser eller bevist effekt, bortsett fra i sjeldne tilfeller der kosttilskudd testes av en tredjepart.
Faktisk har noen kommersielle kosttilskudd reist så mange helse- og sikkerhetsproblemer som FDA og Federal Trade Commission har tatt rettslige skritt mot selskapene som lager dem å fjerne sine produkter fra markedet.
Noen detoxdietter og programmer kan ha alvorlige bivirkninger, spesielt de som inkluderer avføringsmidler eller klyster, eller de som begrenser inntaket av fast føde. Disse tilnærmingene kan føre til dehydrering, næringsmangel og elektrolyttubalanser.
I tillegg dietter som sterkt begrenser visse matvarer eller matvaregrupper fører vanligvis ikke til varig vekttap.
I stedet setter disse typer dietter ofte kroppen inn i "sultemodus." Det betyr at i stedet for å brenne kalorier, holder kroppen på dem for å bruke dem som energi.
Å gjøre det gjentatte ganger over en lang periode kan føre til en kronisk reduksjon i stoffskiftet, som betyr at antall kalorier du forbrenner i hvile sakte kan avta over tid. Dette kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt og balansere blodsukkeret. Det kan også gjøre folk mer utsatt for kroniske metabolske tilstander som hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Det er svært lite bevis på at detox-dietter fjerner skadelige stoffer fra kroppen din.
En sunn livsstil, uten detox-dietten
Å fokusere på bærekraftige livsstilsendringer kan utgjøre en stor forskjell – og i motsetning til en detox-diett, fungerer det faktisk.
Nummer en, spise et balansert kosthold. Mål å spise for det meste fullkorn, magre proteinvalg, frukt og grønnsaker i mange farger, meieriprodukter med lite fett, nøtter og frø. På denne måten får du i deg en rekke næringsstoffer, antioksidanter og en god mengde fiber.
Nummer to, hydrat. For kvinner er anbefalt daglig vanninntak av Academy of Nutrition and Dietetics er 11½ kopper; for menn er det 15½ kopper. Du får imidlertid omtrent 20 % av totalen fra mat, noe som gir ni kopper for kvinner og 13 kopper for menn som det daglige anbefalte vanninntaket. Dette kan sammenlignes med 4½ 16-ounce vannflasker for kvinner og 6½ 16-ounce vannflasker for menn.
Til slutt, beveg kroppen din på en måte du liker. Jo mer du liker å være aktiv, jo mer sannsynlig blir det en rutine. Sikt på minst 150 minutter, eller 2½ time fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke.
Å fokusere på denne typen langsiktige, bærekraftige sunne vaner er nøkkelen til vekttap og generell helse og velvære.
Om forfatteren
Taylor Grasso, Registrert dieter, University of Colorado Anschutz Medical Campus
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
