Det nærmer seg en tid på året da du kanskje føler deg mer overveldet enn vanlig. Det er arbeidsprosjekter som skal fullføres og kanskje eksamener i familien. For ikke å snakke om presset ved å organisere høytider eller gaver. Utbrenthet er en reell mulighet.

Utbrenthet er definert av World Health Organization (WHO) har tre hovedsymptomer – utmattelse, tap av empati og redusert ytelse på jobb.

Australian forskning argumenterer for en bredere modell, spesielt ettersom WHOs tredje symptom ganske enkelt kan være en konsekvens av de to første.

Så hva er egentlig utbrenthet? Og hvordan kan du unngå det før ferien rammer?

Mer enn å være skikkelig sliten

Den australske forskningsmodellen godkjente utmattelse som det primære utbrenthetssymptomet, men understreket at utbrenthet ikke bare bør sidestilles med utmattelse.

Det andre symptomet er tap av empati (eller «compassion fatigue»), som også kan oppleves som ukarakteristisk kynisme eller generelt tap av følelse. Ikke mye gir glede og livsglede er bare et minne.

Det tredje symptomet (kognitiv svekkelse) betyr at pasienter finner det vanskelig å fokusere og ta vare på informasjon når du leser. De har en tendens til å skanne materiale – noen kvinner rapporterer at det er beslektet med "baby hjerne".

Forskning antyder et fjerde symptom: isolasjon. Når noen er utbrent, har de en tendens til å holde seg for seg selv, ikke bare sosialisere mindre, men også få liten glede av interaksjoner.

En potensiell femte nøkkelfunksjon er en urolig stemning.

Og til tross for at de føler seg utslitt, rapporterer de fleste om søvnløshet når de er utbrent. I alvorlige tilfeller kan immunfunksjonen bli kompromittert (slik at personen kan rapportere en økning i infeksjoner), blodtrykket kan falle og det kan være vanskelig eller umulig å komme seg ut av sengen.

Forutsigbart fører slike funksjoner (spesielt utmattelse og kognitiv svikt) til kompromittert arbeidsytelse.

Å definere utbrenthet er viktig, som rater har økt i løpet av de siste tiårene.

Det er sesongen

For mange forårsaker høytidens krav utmattelse og risikerer utbrenthet. Folk kan føle seg tvunget til å handle, lage mat, underholde og sosialisere mer enn på andre tider av året. Mens utbrenthet i utgangspunktet ble definert hos de i formell ansettelse, erkjenner vi nå at det samme mønsteret kan oppleves av de som møter behovene til barn og/eller eldre foreldre – med slike behov som vanligvis øker over jul.

Utbrenthet blir generelt sett på i henhold til en enkel stress-respons-modell. Overdrevne krav fører til utbrenthet, uten at individet bringer noe av seg selv til dens utbrudd og utvikling. Men den australske forskning har identifisert en rikere modell og understreket hvor mye personlighet bidrar med.

Formelle omsorgspersoner, det være seg helsearbeidere, lærere, veterinærer og prester eller foreldre – er det mer sannsynlig å oppleve utbrenthet. Men enkelte andre yrkesgrupper – som advokater – har også høy risiko.

I hovedsak er "gode" mennesker - som er pliktoppfyllende, flittige, pålitelige, pliktoppfyllende og perfeksjonistiske (enten av natur eller arbeidsoppdragelse) - ved største risiko av utbrenthet.

6 tips for å unngå sesongmessig utbrenthet

Du kan kanskje ikke endre personligheten din, men du kan endre måten du lar den "forme" aktiviteter. Å prioritere, unngå utsettelse, rydde opp og fokusere på "det store bildet" er alle gode ting å huske på.

Å administrere tiden din hjelper deg å gjenvinne en følelse av kontroll, øker effektiviteten og reduserer sannsynligheten for å føle deg overveldet av ansvar.

1. Prioriter oppgaver

Ranger oppgaver basert på haster og viktighet. Eisenhower-matrisen, popularisert av forfatter Stephen R Covey, setter jobber i en av fire kategorier:

• haster og viktig

• viktig, men ikke presserende

• haster, men ikke viktig

• verken presserende eller viktig.

Dette hjelper deg med å se hva som må ha toppprioritet og hjelper deg med å overvinne illusjonen om at alt er som haster.

2. Sett deg realistiske mål

Bryt ned store mål i mindre, håndterbare oppgaver som skal oppnås hver dag, uke eller måned – for å unngå at du føler deg overveldet. Dette kan bety å skrive en gaveliste på en dag eller kjøpe et festmåltid over en uke. Bruk verktøy som kalendere, planleggere eller digitale apper for å planlegge oppgaver, tidsfrister og avtaler.

3. Behandle distraksjoner

Minimer distraksjoner som hindrer produktivitet og tidsstyring. Forskning opplever at folk fullfører kognitive oppgaver bedre med telefonene sine i et annet rom i stedet for i lommen. Folk med telefoner på skrivebordet presterte dårligst.

Å angi spesifikke arbeidstider og nettstedblokkering kan begrense distraksjoner.

4. Del tiden din

Grupper lignende oppgaver sammen og tildel spesifikke tidsblokker for å fokusere på dem. Svar for eksempel på alle utestående e-poster på én gang, i stedet for å skrive en, og bytt deretter til en telefonsamtale.

Denne tilnærmingen øker effektiviteten og reduserer tiden brukt på overgang mellom ulike aktiviteter.

5. Ta pauser

A 2022 systematisk gjennomgang av pauser på arbeidsplassen som er funnet å ta pauser i løpet av dagen, forbedrer fokus, velvære og hjelper med å få gjort mer arbeid.

6. Delegat

Enten du er hjemme eller på jobb, trenger du ikke gjøre alt! Identifiser oppgaver som effektivt kan delegeres til andre eller automatiseres.

For å avslutte året med en god følelse, prøv å bruke en eller flere av disse teknikkene i praksis og forbered deg på en avslappende pause.

Sophie Scott, førsteamanuensis (adjunkt), vitenskapskommunikasjon, University of Notre Dame Australia og Gordon Parker, Scientia professor, UNSW Sydney

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker som forbedrer holdning og oppførsel fra Amazons bestselgerliste

"Atomic Habits: En enkel og velprøvd måte å bygge gode vaner og bryte dårlige"

av James Clear

I denne boken presenterer James Clear en omfattende guide til å bygge gode vaner og bryte dårlige vaner. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å skape varig atferdsendring, basert på den nyeste forskningen innen psykologi og nevrovitenskap.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Unf*ck Your Brain: Using Science for å komme over angst, depresjon, sinne, freak-outs og triggere"

av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

I denne boken tilbyr Dr. Faith Harper en guide til å forstå og håndtere vanlige emosjonelle og atferdsmessige problemer, inkludert angst, depresjon og sinne. Boken inneholder informasjon om vitenskapen bak disse problemstillingene, samt praktiske råd og øvelser for mestring og helbredelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Vanens kraft: hvorfor vi gjør det vi gjør i livet og forretningslivet"

av Charles Duhigg

I denne boken utforsker Charles Duhigg vitenskapen om vanedannelse og hvordan vaner påvirker livene våre, både personlig og profesjonelt. Boken inneholder historier om enkeltpersoner og organisasjoner som har lykkes med å endre vanene sine, samt praktiske råd for å skape varig atferdsendring.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Små vaner: De små endringene som endrer alt"

av BJ Fogg

I denne boken presenterer BJ Fogg en guide for å skape varig atferdsendring gjennom små, inkrementelle vaner. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å identifisere og implementere bittesmå vaner som kan føre til store endringer over tid.

Klikk for mer info eller for å bestille

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

av Robin Sharma

I denne boken presenterer Robin Sharma en guide for å maksimere produktiviteten og potensialet ved å starte dagen tidlig. Boken inneholder praktiske råd og strategier for å lage en morgenrutine som støtter dine mål og verdier, samt inspirerende historier om individer som har forandret livene sine gjennom tidlig oppreisning.

Klikk for mer info eller for å bestille