Hvordan din døgnrytme kan holde deg sunn og sunn Forsøk å komme deg ut på dagslys for å stille inn døgnrytmer. LordRunar / Getty Images

Sosial distanse og vaske hender har blitt frontlinjen i kampen mot COVID-19, men det er en annen kraftig beskyttende ressurs som umiddelbart er tilgjengelig for alle: din døgnrytme.

Hvordan din døgnrytme kan holde deg sunn og sunn Hver celle i kroppen din har en følelse av tid. wildpixel / Getty Images

Selv om isolasjon og hygiene er effektive for å redusere sjansen for infeksjon, gjør de lite for å øke vår motstandskraft mot viruset slik at vi lider mindre og blir raskere. I tillegg hjelper ikke stress og bekymring forårsaket av nåværende trender - skole- og forretningsstengninger, selvkarantene og mandater å være hjemme -. Anstrengelsene på vår fysiske og psykologiske helse kan forlate oss enda mer utsatt for virus og andre helseproblemer. Svaret på å øke immuniteten din kan ligge i enkle trinn du kan ta for å opprettholde en robust døgnrytme ved å utvikle og følge en daglig rutine.

Jeg leder et laboratorium som undersøker døgnrytmer, de daglige syklusene med kroppslige funksjoner som danner grunnlaget for god helse. Disse kroppsklokkene, som finnes i nesten alle organer i kroppen og en del av hjernen, er sentrale og viktige for et riktig fungerende immunsystem. En synkronisert døgnrytme i lungene, hjerte, nyre og hjerne sikrer at prosessene i kroppen vår går som planlagt mens immunforsvaret effektivt kan bekjempe og beseire et virus. Når tidssystemene i menneskekroppen desynkroniseres, blir viktige organer kompromittert, noe som reduserer immunforsvarets styrke. Døgnforstyrrelse demper immunforsvaret ditt og gjør et virus vanskeligere å beseire.

innerself abonnere grafikk

Hvordan din døgnrytme kan holde deg sunn og sunn Søvn er den mest kritiske faktoren for å opprettholde døgnrytmer. Tetra Images / GettyImages

Hvordan opprettholder vi en robust døgnrytme?

Svaret er så enkelt som å utvikle en daglig rutine og holde seg til den konsekvent.

Døgnrytme i hjernen synkroniseres med omverdenen av lys og mørke. Døgnrytmer i resten av kroppen synkroniseres av når vi spiser. Vi kan opprettholde en sunn døgnrytme ved følgende enkle fremgangsmåter: søvn, spisetid, dagslyseksponering, trening og stressmestring.

Søvn er den mest dype prediktoren for en sunn døgnrytme. Når vi forstyrrer søvnen vår, har det effekter utover hjernen vår. Studier har vist det kronisk søvnfrie dyr og mennesker har svakere immunforsvar, noe som gjør det lettere for selv milde infeksjoner og virus å få tilgang til kroppen og forårsake mer skade eller til og med død. Derfor er å opprettholde en jevn søvnplan en kraftig strategi for å opprettholde bedre immunitet.

Søvnforskere antyder babyer og småbarn kan sove så mye som 12 timer hver dag; barn og tenåringer bør tilbringe ni timer i sengen; og voksne bør prøve å ligge i sengen i åtte timer. Dimming av lys i to til tre timer før sengetid og bading før sengetid vil hjelpe deg med å få en god natts søvn. Et nattebad renser også kroppen vår og kan vaske av viruset som kan ha satt seg fast i huden vår.

Hvordan din døgnrytme kan holde deg sunn og sunn Prøv å unngå midnattsnacks. Carlina Teteris/Getty Images

Når vi spiser kan pleie eller tortur rytmene våre

Når vi ikke sover, pleier vi å spise eller spise. Studier viser at det sannsynlig er nesten 50% av voksne spis over et 15-timers vindu eller lenger. Skift arbeidstakere som jobber tidlig morgen, kveld eller natts søvn og prøver å hente inn vanlig liv i løpet av dager.

Dette uberegnelig planlegging kan føre til en enda dårligere spising planlegge på grunn av arten av arbeidet deres. Du trenger imidlertid ikke å være skiftarbeider for å leve som en.

Slike store spisevinduer forstyrrer kroppens døgnrytme og svekker organer, inkludert tarmen, leveren, muskler, hjerte, nyre og lunger, noe som gjør det til vanskeligere å bekjempe en infeksjon. Motsatt viser dyre- og menneskelige studier i økende grad det å spise mat og drikke i løpet av et 8- til 12-timers vindu reduserer sykdoms- og infeksjonsrisiko og forbedrer helse og hjerne. Denne spisestilen omtales som tidsbegrenset spising eller periodisk faste.

Tenn på humøret og dim ned før du sover

Endelig spiller lys og mørke en avgjørende rolle i hjernens døgnrytme og hjernehelse. Å være utendørs og i dagslys i minst 30 minutter hver dag er en fin måte å synkronisere hjerneklokken med omverdenen. Det reduserer også depresjon og angst og øker årvåkenheten.

I det nåværende klimaet med å jage ned, være hjemme og sjelden dra ut, ikke ha tilgang til dagslys kan det øke risikoen for depresjon og andre humørsykdommer. Merk også: UV-delen av sollys er et desinfiserende middel. Bare 30 minutter med UV-lys på klær kan drepe bakterier og virus som kan være festet på utsiden av klærne våre.

Når det blir mørkt ute, vil du redusere eksponeringen for sterkt innendørslys i to til tre timer før du legger deg.

En ideell rutine

Vi kan innlemme denne innsikten i vår daglige rutine for å opprettholde søvn, spisetid, lett plan, trening og strategier for å holde oss positive til dyptgående hjelpe millioner av mennesker som nå sitter hjemme eller har et minimalt incentiv til å gå ut. Laboratoriet mitt har utviklet en forskningsapp, myCircadianClock, for å veilede folk hvordan de kan overvåke og optimalisere sine egne døgnrytmer.

En enkel plan for voksne vil omfatte følgende:

  • Søvn: Målet å tilbringe åtte timer i sengen hver natt for å tillate minst syv timer søvn. Dette gjør at hjernen kan hvile, avgifte og forynge. Tenåringer og barn eldre enn 10 år bør prøv å ligge i sengen i ni til 12 timer hver natt.

  • Kosthold: Spis innen et 8- til 10-timers tidsvindu hver dag. Legg merke til tiden du tar inn de første kaloriene på dagen (drikke eller mat), og planlegger å ta de siste kaloriene på dagen 10 timer senere. Forsikre deg om at de siste kaloriene forbrukes to til tre timer før leggetid. Slik tidsbegrenset spising kan forbedres ved å bli kombinert med hjemmelaget sunn mat for å opprettholde sunn tarm, lever, hjerte, lunge, nyre og immunfunksjon. Tidsbegrenset å spise kan også hjelpe deg med å felle litt ekstra vekt og håndtere blodtrykk, blodsukker og kolesterol.

  • Lys: Bruk minst 30 minutter utendørs i løpet av dagslysetiden for å redusere depresjon, øke årvåkenheten og forbedre humøret.

Hvordan din døgnrytme kan holde deg sunn og sunn Hold kontakt med venner og familie for å forhindre isolasjon og depresjon. fstop123 / Getty Images

  • Stresshåndtering: Sosial distansering kan være sosial isolasjon, noe som kan føre til økt stress, depresjon og problemer med å sovne. Tilbring mer tid med menneskene du bor med, og ta kontakt med din fjerne familie og venner gjennom videochat. Hold tankene dine opptatt med positive tanker, les noen bøker du ville lese i lang tid, lag nye spillelister, spill noen brettspill eller gjør gåter. Unngå for mye TV og deprimerende nyheter.

  • Trening: Ikke glem å få trening. For deg som føler at du er fysisk mindre aktiv, prøv å komme i noen trinn. Gå rundt i nabolaget, gjør noen enkle styrkeøvelser hjemme. Slå på litt musikk og dans. Hvis du kan, gå utenfor for en tur eller tur. Prøv å gjøre din intense trening på ettermiddagen når muskelklokken kan gi deg mest mulig utbytte av trening.

Det nøyaktige tidspunktet når hver familie legger seg, spiser, trener, utforsker naturen eller omgås avhenger av hvor de bor og hvilke andre begrensninger de måtte ha. Men det tar bare en uke å utvikle og følge en slik plan. I løpet av den andre uken kan du begynne å se fordelene med sunne døgnrytmer.

Om forfatteren

Satchin Panda, professor i regulatorisk biologi ved Salk institutt for biologiske studier, adjungerende professor i celle og utviklingsbiologi ved UCSD, University of California San Diego

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om å forbedre ytelsen fra Amazons bestselgerliste

"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"

av Anders Ericsson og Robert Pool

I denne boken trekker forfatterne på sin forskning innen ekspertisefeltet for å gi innsikt i hvordan noen kan forbedre sine prestasjoner på ethvert område av livet. Boken tilbyr praktiske strategier for å utvikle ferdigheter og oppnå mestring, med fokus på bevisst praksis og tilbakemeldinger.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Atomic Habits: En enkel og velprøvd måte å bygge gode vaner og bryte dårlige"

av James Clear

Denne boken tilbyr praktiske strategier for å bygge gode vaner og bryte dårlige, med fokus på små endringer som kan føre til store resultater. Boken bygger på vitenskapelig forskning og eksempler fra den virkelige verden for å gi praktiske råd til alle som ønsker å forbedre vanene sine og oppnå suksess.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Mindset: The New Psychology of Success"

av Carol S. Dweck

I denne boken utforsker Carol Dweck begrepet tankesett og hvordan det kan påvirke våre prestasjoner og suksess i livet. Boken gir innsikt i forskjellen mellom en fast tankegang og en veksttankegang, og gir praktiske strategier for å utvikle en veksttankegang og oppnå større suksess.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Vanens kraft: hvorfor vi gjør det vi gjør i livet og forretningslivet"

av Charles Duhigg

I denne boken utforsker Charles Duhigg vitenskapen bak vanedannelse og hvordan den kan brukes til å forbedre ytelsen vår på alle områder av livet. Boken tilbyr praktiske strategier for å utvikle gode vaner, bryte dårlige og skape varig endring.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business"

av Charles Duhigg

I denne boken utforsker Charles Duhigg vitenskapen om produktivitet og hvordan den kan brukes til å forbedre ytelsen vår på alle områder av livet. Boken bygger på eksempler og forskning fra den virkelige verden for å gi praktiske råd for å oppnå større produktivitet og suksess.

Klikk for mer info eller for å bestille