Før du går i flere sekunder etter måltidet, ta et glass vann og vent fem minutter før du sjekker inn med din sult igjen. fra www.shutterstock.com

De fleste som koster vil gjenvinne 50% av den tapte vekten i det første året etter å ha mistet det. Mye av resten vil gjenvinne det i de neste tre årene.

De fleste vet iboende at å holde en sunn vekt koker ned til tre ting: å spise sunt, spise mindre og være aktiv. Men å gjøre det kan være tøft.

Vi lager Mer enn 200 matbeslutninger om dagen, og de fleste av disse synes å være automatiske eller vanlige, noe som betyr at vi ubevisst spiser uten refleksjon, overveielse eller bevissthet om hva eller hvor mye mat vi velger og konsumerer. Så ofte vanlige oppførsel overstyrer våre beste hensikter.

A ny studie har funnet nøkkelen til å holde en sunn vekt er å styrke sunn vaner.

Hva den nye studien fant

Tenk deg hver gang en person går hjem om kvelden, spiser de en matbit. Når de først spiser matbiten, dannes en mental forbindelse mellom konteksten (komme hjem) og deres svar på den konteksten (spiser en matbit). Hver gang de senere snacker som svar på å komme hjem, styrker denne lenken, til det punktet som kommer hjem, ber dem om å spise en matbit automatisk. Dette er hvordan a vaneformer.

Ny forskning har funnet vekttapintervensjoner som er basert på vaneendring, (danner nye vaner eller bryter gamle vaner) kan være effektive når det gjelder å hjelpe folk til å gå ned i vekt og holde det av.

Vi rekrutterte 75-frivillige fra samfunnet (alderen 18-75) med overvekt eller fedme og randomiserte dem til tre grupper. Ett program forfremmet å bryte gamle vaner, en forfremmet danner nye vaner, og en gruppe var en kontroll (ingen inngrep).

Den vane-bryte gruppen ble sendt en tekstmelding med en annen oppgave å utføre hver dag. Disse oppgavene var fokusert på å bryte vanlige rutiner og inkluderte ting som "kjøre en annen måte å jobbe i dag", "lytte til en ny sjanger av musikk" eller "skrive en kort historie".

Den vaneformende gruppen ble bedt om å følge et program som fokuserte på å danne vaner sentrert rundt sunn livsstilsendring. Gruppen ble oppfordret til å inkludere ti sunne tips i sin daglige rutine, slik at de ble andre natur.

Hvis du begynner å snakke hver dag når du kommer hjem fra jobb, vil du danne en vane som krever at du gjør det i den sammenheng hver dag. fra www.shutterstock.com

I motsetning til vanlige vekttapsprogrammer foreskrev disse tiltakene ikke bestemte diettplaner eller treningsregimer, de rettet mot å endre små daglige vaner.

Etter 12-uker hadde de vaneformende og vanebrytende deltakerne mistet et gjennomsnitt på 3.1kg. Enda viktigere, etter 12 måneder uten inngrep og ingen kontakt, hadde de mistet en annen 2.1kg i gjennomsnitt.

Noen 67% av deltakere reduserte sin totale kroppsvekt med over 5%, og reduserte den generelle risikoen for å utvikle type 2 diabetes og hjertesykdom. I tillegg til å miste vekt økte de fleste deltakere også inntaket av frukt og grønnsaker og forbedret deres psykiske helse.

Habitbaserte tiltak har potensial til å endre hvordan vi tenker på vektstyring og, viktigere, hvordan vi oppfører oss.

Ti sunne vaner du burde danne

De vaner i den vaneformende gruppen, utviklet av Weight Concern (en britisk veldedighet) var:

1. Fortsett til et måltid rutine: spis på omtrent samme tid hver dag. Folk som lykkes på lang sikt vekttap har en tendens til å ha en vanlig måltidrytme (unngår snacking og nibbling). En konsekvent diettregime i løpet av uken og året også forutsetter påfølgende langsiktig vekttap vedlikehold

2. gå for sunne fettstoffer: velg å spise sunne fettstoffer fra nøtter, avokado og fet fisk i stedet for hurtigmat. Transfett er knyttet til økt risiko av hjertesykdom

3. gå av vekten: sikte på 10,000 trinn om dagen. Ta trappen og gå av en trikkeholdeplass tidligere for å sikre at du får din hjertefrekvens opp hver dag

4. pakk sunne snacks når du går ut: bytt chips og kjeks for frisk frukt

5. Se alltid på etikettene: Kontroller innholdet av fett, sukker og salt på matetiketter

6. Forsiktig med delene dine: bruk mindre tallerkener, og drikk et glass vann og vent fem minutter og sjekk deretter inn din sult før du går tilbake i sekunder

7. bryte opp sitte tiden: redusere stillesittende tid og økende aktivitet er knyttet til betydelige helsemessige fordeler. Tid brukt stillesittende er relatert til overvekt og fedme, uavhengig av fysisk aktivitet

8. tenk på drikkene dine: velg vann og begrense fruktjuice til ett lite glass per dag

9. fokus på maten din: sakke og spis mens du sitter ved bordet, ikke på farten. Interne tegn som regulerer matinntaket (sult / fullhetssignaler) kan ikke være like effektive mens distrahert

10. mål alltid på fem serverer grønnsaker om dagen, enten det er friskt, frosset eller fortinnet: frukt og grønnsaker har høy næringsegenskap og lav energitetthet. Å spise anbefalt mengde gir helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i risikoen av kreft og koronar hjertesykdom.

Om forfatteren

Gina Cleo, forskningsfellow, Bond University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon