Å få en god dose av natur kan øke din mentale helse. Marion Michelle
Når noen er diagnostisert med en psykisk helseforstyrrelse som depresjon eller angst, første linje behandlinger vanligvis inkluderer psykologiske terapier og medisiner. Det som ikke alltid diskuteres, er de foranderlige livsstilsfaktorene som påvirker vår psykiske helse.
Selv de som ikke har en psykisk tilstand, kan fortsatt være på utkikk etter måter å forbedre deres humør, redusere stress og styre deres daglige psykiske helse.
Det kan være bemyndigelse til å gjøre positive livsendringer. Mens tidsbegrensninger og økonomiske begrensninger kan påvirke noen menneskers evne til å gjøre slike endringer, har vi alle muligheten til å gjøre små, meningsfulle endringer.
Her er fem livsstilsendringer for å komme i gang:
1. Forbedre kostholdet ditt og begynn å flytte
Wholefoods som grønne grønnsaker, belgfrukter, wholegrains, magert rødt kjøtt og sjømat, gir næringsstoffer som er viktig for optimal hjernefunksjon. Disse matvarer inneholder magnesium, folat, sink og essensielle fettsyrer.
Mat rik på polyfenoler, for eksempel bær, te, mørk sjokolade, vin og visse urter, også spille en viktig rolle i hjernefunksjonen.
I form av trening er mange typer treningsaktiviteter potensielt fordelaktige - fra svømme, jogge, løfte vekter eller spille sport. Selv å bare få kroppen til å bevege seg ved å ta en rask spasertur eller gjøre aktiv husarbeid er et positivt skritt.
Aktiviteter som også involverer sosial samhandling og eksponering for naturen kan potensielt øke mental velvære enda lenger.
Generelle treningsretningslinjer anbefaler å få minst 30 minutter med moderat aktivitet på de fleste dager i løpet av uken (ca. 150 minutter totalt i løpet av uken). Men selv korte anfall av aktivitet kan gi en umiddelbar forhøyning av humør.
2. Reduser dine vices
Behandling av problembrudd eller substansmisbruk er en åpenbar helseanbefaling. Folk med alkohol og narkotikaproblemer har større sannsynlighet enn gjennomsnittet av å ha en psykisk sykdom, og har langt fattigere helseutfall.
Noen undersøkelser har vist at et lite alkoholforbruk (spesielt vin) kan ha gunstige effekter på å forebygge depresjon. Andre nyere data har imidlertid vist at lys alkoholforbruk gir ingen gunstige effekter på hjernens funksjon.
Stopp av røyking er også et viktig skritt, da nikotinavhengige mennesker er konstant til miskunn av en tilbaketrekningsbehovssyklus, som dypt påvirker stemningen. Det kan ta tid å ta opp de første symptomene ved å stoppe nikotin, men hjernekjemien vil tilpasse seg i tide.
Avslutte røyking er assosiert med bedre humør og redusert angst.
3. Prioritere hvile og søvn
Søvnhygiene teknikker Målet er å forbedre søvnkvaliteten og hjelpe til med å behandle søvnløshet. De inkluderer justering av koffeinbruk, begrenser eksponering for sengen (regulerer søvntid og har begrenset tid til å sove), og sørger for at du står opp på samme tid i morgen.
Noen mennesker er genetisk koblet til å være mer av en morgen eller kvelden person, så vi må ideelt sett ha litt fleksibilitet i denne forbindelse (spesielt med arbeidsplaner).
Det er også viktig å ikke tvinge søvn. Hvis du ikke kan sove i løpet av 20 minutter, kan det være best å stå opp og fokusere sinnet på en aktivitet (med minimal lys og stimulering) til du føler deg sliten.
Den andre støtten til bedre søvn er å redusere eksponering for lys - spesielt blått lys fra bærbare datamaskiner og smarttelefoner - før søvn. Dette vil øke sekresjonen av melatonin, som hjelper deg med å sove.
Å få nok tid til avslapning og fritidsaktiviteter er viktig for å regulere stress. Hobbyer kan også forbedre mental helse, spesielt hvis de involverer fysisk aktivitet.
4. Få en dose av naturen
Når solen skinner, synes mange av oss å føle seg lykkeligere. Tilstrekkelig eksponering for solskinn hjelper nivåer av humørsvingende kjemikalier serotonin. Det øker også vitamin D nivåer, som også har en effekt på mental helse, og hjelper til på riktig tidspunkt å regulere vår sovesyklus.
Fordelene ved sol eksponering må balanseres med risiko for hudkreft, så ta hensyn til anbefalinger for soleksponering basert på tidspunktet på dagen / året og hudfarge.
Du kan også vurdere å begrense eksponeringen til miljøgifter, kjemikalier og forurensende stoffer, inkludert "støy" forurensning, og kutte ned På mobiltelefonen, bruker datamaskinen og TV-en hvis de er overdrevne.
En motgift mot dette kan bare være å tilbringe tid i naturen. Studier viser Tid i villmarken kan forbedre selvtillit og humør. I noen deler av Asia er det å bruke tid i en skog (kjent som skogbading) betraktet som et psykisk helse resept.
En naturlig forlengelse av utgiftstiden i flora er også den positive effekten som dyr har på oss. forskning tyder å ha et kjæledyr har mange positive effekter, og dyreassistert terapi (med hester, katter, hunder og til og med delfiner) kan også øke følelsen av velvære.
5. Nå ut når du trenger hjelp
Positive livsstilsendringer er ikke en erstatning for medisinering eller psykologisk terapi, men heller som noe folk kan påta sig på toppen av behandlingen.
Mens mange livsstilsendringer kan være positive, kan noen endringer (for eksempel å unngå søppelmat, alkohol eller å slutte å røyke) være utfordrende hvis de blir brukt som en psykologisk krykke. De må kanskje håndteres delikat og med profesjonell støtte.
Strenge råd om avholdenhet, eller et krevende kostholds- eller treningsregime, kan forårsake ekstra lidelse, potensielt provoserende skyld hvis du ikke kan oppfylle disse forventningene. Så gå lett på deg selv.
Når det er sagt, ta et øyeblikk å reflektere over hvordan du føler deg mentalt etter et næringsrikt helmat, en god natts søvn (uten alkohol) eller en tur i naturen med en venn. `
Om forfatteren
Jerome Sarris, professor; NHMRC Clinical Research Fellow; NICM Health Research Institute Vicedirektør, Western Sydney University og Joe Firth, seniorforsker ved NICM Health Research Institute, Western Sydney University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker
at InnerSelf Market og Amazon
