Eksentriske øvelser (som å gå nedoverbakke) får musklene våre til å bli lengre under belastningen for å redusere kroppen. FS Stock / Shutterstock
Fall er en vanlig årsak til skade hos eldre voksne og kan føre til funksjonshemming. Heldigvis kan risikoen for fall være redusert med regelmessig trening- men ikke all trening. Vår siste studie viser at såkalt eksentrisk trening - som å gå nedoverbakke - midlertidig kan øke risikoen for å falle.
Hver aktivitet vi gjør krever at musklene våre enten forkorter eller forlenger. For eksempel når vi klatrer opp en trapp eller går ut av en stol, trekker musklene våre seg sammen og forkorter (en konsentrisk sammentrekning). Musklene våre blir også lengre under bevegelser - en eksentrisk sammentrekning. Når vi går nedoverbakke, går ned trappene eller går fra å stå til å sitte, blir musklene i lårene våre lengre under belastningen for å bremse kroppen ned, som bremser.
Imidlertid kan eksentriske sammentrekninger forårsake kortsiktig muskelskade og følelser av muskel sårhet, spesielt hvis det er en stund siden du sist var fysisk aktiv.
Hvis du for eksempel ikke er vant til å gå nedoverbakke eller utføre en knebøy, vil du oppleve muskelsår. Denne ømheten kan oppstå noen timer etter trening, og kan vare i flere dager. Denne smerten kalles “forsinket debut av muskelsår”, Eller DOMS. Trening som hovedsakelig involverer konsentriske sammentrekninger, for eksempel sykling, forårsaker vanligvis ikke vesentlige DOMS.
Mens DOMS er helt normalt, nye bevis fra laboratoriet vårt viser at eksentrisk trening fører til muskelsvakhet og nedsatt fysisk funksjon hos eldre voksne, noe som kan øke risikoen for fall i flere dager.
Eksentrisk trening
I studien vår sammenlignet vi effekten av to typer trening: de som hovedsakelig involverer konsentriske sammentrekninger (å gå på et jevnt underlag) med trening som hovedsakelig involverer eksentriske sammentrekninger (nedoverbakke). Vi så også på effekten av denne typen trening på kort (30 minutter) og langvarig (24 og 48 timer) gjenoppretting av muskelstyrke, balanse og fysisk funksjon hos voksne i alderen 65-78 år.
Vi rekrutterte totalt 19 sunne eldre menn og kvinner som ikke var vant til eksentrisk trening. Ti av deltakerne ble tildelt en nivåvandringsgruppe, mens ni ble tildelt en nedoverbakkegruppe. Vi matchet deltakerne etter kjønn, alder, fysisk aktivitetsnivå og selvvalgt ganghastighet.
Deltakerne deltok på laboratoriet vårt tre dager på rad. Den første dagen målte vi balanse før trening, muskelstyrke og fysisk funksjonell ytelse. Deltakerne utførte deretter 30 minutter med enten å gå på en jevn tredemølle eller en nedoverbakke. Vi målte deretter de samme resultatene umiddelbart etter trening, og igjen med 15 minutter, 30 minutter, 24- og 48-timers intervaller etter de første treningstestene. Alle testene ble utført på samme tid på dagen.
Som forventet, fant vi ut at nivågang forårsaket en kortsiktig økning i risikoen for å falle umiddelbart etter trening. Vi fant ut at 30 minutters nivågang forårsaket tap av balanse, redusert fysisk funksjon (for eksempel å være mindre i stand til å stå fra en stol og lavere ganghastighet) og muskelsvakhet.
Den økte risikoen for et fall umiddelbart etter konsentriske muskelsammentrekninger er sannsynligvis på grunn av opphopning av metabolske biprodukter (som hydrogenioner eller uorganisk fosfat) som reduserer muskelfibrenes evne til å produsere kraft. Imidlertid var de negative effektene av tretthet fra denne typen trening kortvarige. Alle deltakerne kom seg til nivået før trening rundt 30 minutter etter at treningen var stoppet.
Å gå på et jevnt underlag økte risikoen for å falle umiddelbart etter trening. Iammotos / Shutterstock
Derimot var det en forsinket og langvarig økning i risikoen for fall etter utfor. Vi ble overrasket over å i utgangspunktet ikke finne noen endring i balanse og fysisk funksjon 30 minutter etter trening, selv om deltakerne opplevde muskelsvakhet. Imidlertid hadde folk store tap av balanse, fysisk funksjon og muskelsvakhet som skjedde minst 24 timer etter trening - og forble svekket minst 48 timer etter trening.
Disse funnene antyder at muskelskaden som skjer etter uvanlig eksentrisk trening fører til muskelsvakhet, balanseproblemer og nedsatt fysisk funksjon - som kan vedvare i flere dager. Dette kan sette en eldre persons sikkerhet i fare ved å øke risikoen for å falle.
Vi forstår ennå ikke helt hvordan og hvorfor eksentriske sammentrekninger forårsaker tap av fysisk funksjon som vedvarer, men vi tror at det skyldes skade på visse strukturer i muskelen som muliggjør bevegelse. Betennelse i muskelen - som det tar tid å utvikle seg etter trening - kan også være en årsak.
Mens regelmessig trening er viktig for god helse og lang levetideldre voksne bør være oppmerksomme på at trening midlertidig kan øke risikoen for fall og redusere fysisk funksjon.
Mange vanlige daglige aktiviteter, som å gå ned trapper eller gå nedoverbakke, er nesten utelukkende avhengige av eksentriske muskelsammentrekninger, noe som betyr at de har høyere risiko for å falle. Dette er imidlertid ikke en grunn til å miste håpet. Påfølgende eksentrisk trening utført dager, uker eller muligens måneder etter at en første kamp resulterte i mindre muskelskader og ømhet i fremtiden. Ofte utførende styrkeoppbyggende eksentriske øvelser, for eksempel knebøy, er veldig effektive hos eldre voksne og kan redusere risikoen for fall på lang sikt.
For de som ønsker å utføre eksentrisk trening for å bygge styrke og kondisjon, er det viktig å være klar over de mulige negative effektene på fysisk funksjon i dagene etter at du først tok opp et program.
om forfatteren
Matt Hill, assisterende professor, treningsfysiologi, Coventry University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
