Hva gjør sjetonger og sjokolade så tiltalende på bestemte tider av måneden? Ken Tannenbaum / Shutterstock.com

Premenstrual mat cravings er punchline av endeløse vitser. Som de fleste gode vitser, er de morsomme fordi de er sanne.

Visse deler av en kvinnes menstruasjonssyklus synes å gå hånd i hånd med ønsket om sjokoladeis og potetgull. Jeg hører om dette hver dag fra mine OBGYN-pasienter.

Forskere har studert matbehov i mange år; en av de mest kiterte studiene går tilbake til 1953. Forskere - og mange andre - vil vite hvem som har matbehov og hvorfor, hva de krever, når de ønsker det og hvordan man kan minimere trangene. Her er hva forskningen har funnet.

Trang og spise før en periode

Matbehov er bare en av de mange symptomene på premenstruelt syndrom, også kjent som PMS. PMS er sannsynligvis forårsaket av hormonelle svingninger og hvordan de påvirker kjemiske budbringere i hjernen som kalles nevrotransmittere. Dens symptomer er eksklusive i andre halvdel av menstruasjonssyklusen. Dette luteal fase av syklusen starter med frigjøring av egget ved eggløsning og slutter når en periode begynner. Symptomene løses vanligvis rundt den tredje eller fjerde dagen i menstruasjonen.

PMS-symptomer kommer i andre halvdel av menstruasjonssyklusen, etter eggløsning gjennom begynnelsen av perioden. Designua / Shutterstock.com

Forskere har dokumentert mer enn 150 forskjellig PMS symptomer i studier, alt fra fysisk til følelsesmessig til atferdsmessig til kognitiv. Matbehov er der oppe med de mest rapporterte atferdsmessige PMS-symptomene, sammen med humørsvingninger, irritabilitet, angst og spenning, og trist eller deprimert humør.

En kvinne trenger ikke en offisiell diagnose av PMS for å rapportere hankering for søtsaker og sjokolade. Femti prosent av kvinnene har en slags synlige premenstruale symptomer, mens bare et sted i området 20% til 40% av alle kvinner oppfyller de diagnostiske kriteriene for PMS. Forskere finner at cravings kan oppstå i løpet av den premenstruelle tidsperioden hos normale, sunne individer uten diagnose av PMS eller annen lidelse. Faktisk viste en studie det 97% av alle kvinner hadde tidligere opplevd matbehov - Uavhengig av menstruasjonssyklusen.

Forskningsdata bekrefter at kvinner har en tendens til å spise mer i lutealfasen i menstruasjonssyklusen, sammenlignet med follikulærfasen som fører til eggløsning. Med eller uten diagnose av PMS, kan dette økte matinntaket være så høyt som 500 ekstra kalorier per dag.

Hvilke matvarer kommer kvinner til? Karbohydrater og fett og søtsaker. Ingen overraskelse der. Det vanligste rapporterte matbehovet er sjokolade, sannsynligvis fordi det er a behagelig søt kombinasjon av karbohydrater og fett.

Og selv om eksistensen av noe trang er lik over kvinner med og uten PMS, kan trangen selv variere avhengig av om du har diagnosen PMS. I en studie økte kvinner uten PMS sitt inntak av energi og fett, mens kvinner med PMS viste økning i total energi og alle makronæringsstoffer.

Hva forårsaker matbehov?

Forskere er ikke akkurat sikker på hvor disse matstrømmene kommer fra, men det er flere ledende teorier.

Mat cravings kan være svært overbevisende. Jordane Mathieu / Unsplash, CC BY

En ide er at kvinner bruker ubevisst mat som farmakologisk terapi. Mange studier viser at kvinner i sin luteale fase krever mer karbohydrater sammenlignet med under follikulær fase. Å spise karbohydrater blir nivåer av serotonin, en nevrotransmitter i sentralnervesystemet, som bidrar til en generell følelse av velvære og lykke. Ved å øke karbinntaket, kan kvinner være selvmedisinerende med mat for å forårsake at serotonin-bump for å føle seg bedre. I en studie, da forskere økte serotonin-neurotransmisjonen i hjernen, enten gjennom diett eller medikamenter, er folkens matinntak og humør gikk tilbake til det normale.

En annen mulig forklaring på matbehov viser at kvinner med vilje vender seg til mat for fysisk og psykologisk komfort. Mat kan spille en sensorisk rolle, eliminere ubehagelig følelse av sult mens du smaker godt og føler deg hyggelig å spise. Forskere finner det "Tenkning" av en veldig god mat er den vanligste provokasjonen for å ha lyst til å konsumere den, og at cravings ikke bare er sultdrevet. Kvinner rapporterte også vanlig utløser for å tenke på trøstende mat, som kjedsomhet eller stress, viderefremmer ideen om at komforten av mat bidrar til å redusere ubehagelige følelser - som man kan oppleve med PMS.

Andre forskere foreslår at disse matbehovene reguleres av hormoner. Forskere har observert at kvinner har en tendens til å spise mer når østrogenivåene er lave og progesteronnivåene er høye - som oppstår i lutealfasen. De omvendt mønster er sett hos rotter i follikkelfasen, når østrogenivåene er høye og progesteronnivåene er lave. Det faktum at progesteron-eneste former for prevensjon som Depo Provera er assosiert med vektøkning, sannsynligvis på grunn av økt appetitt, støtter også denne teorien.

Hvordan kan du bli kvitt månedlige trang?

Mitt generelle råd til kvinner: være kunnskapsrik om din egen kropp og hvordan det endres som svar på din månedlige syklus. Din erfaring er annerledes enn din beste venn. Å være i kontakt med dine symptomer kan hjelpe deg med å erkjenne at de er normale for deg på dette tidspunktet i stedet for å bekymre deg for om de er rare. Hvis du er usikker, spør gynekologen din.

Sunn livsstilsvalg kan hjelpe. madison lavern / Unsplash, CC BY

Livsstilsendringer kan hjelpe balansere og minimere uønskede symptomer relatert til menstruasjonssyklusen. Ting å prøve inkluderer regelmessig trening, avslapping og stressreduksjonsteknikker som pusteøvelser, yoga, meditasjon, massasje, selvhypnose og vanlig, god søvn.

Kognitiv atferdsterapi og biofeedback kan være alternativer. De krever vanligvis støtte fra en terapeut eller rådgiver for å være mest effektive.

Og du kan optimalisere kostholdet ditt for å bekjempe trang:

• Velg komplekse karbohydrater, inkludert hele korn, brun ris, bygg, bønner og linser. Velg hel hvete over hvitt mel.
• Reduser fett, salt og sukker - som alle kan forlate deg mer.
• Minimer eller unngå koffein og alkohol.
• Spis mer kalsiumrike matvarer, inkludert grønne bladgrønnsaker og meieri. En studie viste kvinner som konsumert melk, ost og yoghurt hadde mindre abdominal oppblåsthet, kramper, appetitt og trang til noen matvarer, muligens fordi kalsiumet de inneholdt bidro til å reversere en ubalanse av følsom serotonin. Kvinner som er følsomme overfor meieri, kan ta kalsiumtilskudd av 1200 mg daglig.
• Prøve magnesium kosttilskudd. Dette mineralet kan bidra til å redusere vannretensjon og oppblåsthet, bryst ømhet og humørsymptomer.
• Vitamin B6 (50 mg daglig), i tillegg til magnesium, kan også ha noen fordeler.
• vitamin E (150-300 IE daglig) kan være nyttig for å redusere cravings.

Når matbehov er en del av en PMS-diagnose, kan behandling for premenstruelt syndrom generelt bidra til å minimere dem.

Om forfatteren

Sara Twogood, assisterende professor i obstetrik og gynekologi, University of Southern California

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille