Hjernen vår er ekstremt rik på fett. Omtrent to tredjedeler av den menneskelige hjernen er faktisk sammensatt av fett, hvorav 35% består av essensielle flerumettede fettsyrer. Hva er disse fettene, og hvordan skiller de seg fra resten?

Alle fettstoffer har en lignende kjemisk struktur som i hovedsak består av en lang kjede med karbonatomer bundet til hydrogenatomer. Du kan tenke på dette som et solid, langt tre der hver gren består av hydrogenatomer. Det som gjør at det ene fettet er forskjellig fra det andre er lengden og formen på dette treet, i tillegg til antall grener eller hydrogenatomer som er festet. Gode ​​fettstoffer, eller enumettet og flerumettede fettstoffer, har færre hydrogenatomer knyttet til karbonkjeden. Denne egenskapen gjør dem ikke bare gunstige, men avgjørende for vår generelle helse og velvære. Faktisk har mange års forskning vist at disse planteavledede fettstoffer kan senke en persons risiko for hjertesykdom. Jobbbeskrivelsen deres er imidlertid nylig utvidet til å omfatte et annet organ: hjernen.

Flerumettet fett kommer i to smaker, nemlig omega-3 og omega-6 fettsyrer. I mange år har folkehelsetjenestemenn fortalt oss at disse fettsyrene ikke kan produseres av kroppen vår, og at de derfor må inkluderes i kostholdet vårt. Imidlertid er det lagt liten vekt på hjernens rasende sult etter disse fettene. Forskning viser at omega-3-fettsyrene DHA og EPA er grunnleggende bestanddeler i nevronmembraner og bidrar til å opprettholde normal neuronal overføring ved å modulere genEn sekvens av nukleinsyrer som danner en enhet av genetisk inh ... uttrykk i hjernen. Kanskje viktigst er at DHA kreves for dannelse av mennesket cortex, som er den delen av hjernen som er ansvarlig for en rekke høyere orden kognitive funksjoner, inkludert oppmerksomhet, beslutninger og problemløsing. Dette betyr at mangel på dette kritiske næringsstoffet i løpet av tidlig liv kan føre til livslange endringer i hjernekretsløpet ditt, og se ut til de funksjonene som gjør oss menneskelige.

En fersk undersøkelse viste imidlertid at omega-3 ikke kan gjøre dette alene. Forskere ved University of Illinois målte blodnivåene av flere molekyler som ble anerkjent for å være sunne hos 115 sunne deltakere og fant at en forsiktig balanse av omega-3s og omega-6s - samt vitamin D og B12, blant andre - er den beste prediktoren av forbedret tilkobling i visse hjerneområder inkludert fronto-parietal nettverk, som styrer målrettet atferd, og rygg oppmerksomhetsnettverk, involvert i oppmerksomhetsfokus.

"... en forsiktig balanse av omega-3s og omega-6s - samt vitamin D og B12, blant andre - er den beste prediktoren for forbedret tilkobling i visse hjerneområder ..."

Derfor ser det ut til at omega-3s og omega-6s samarbeider for å øke hjernefunksjonen med et tett regulert system med kontroller og balanser bygget på plass. Dessverre har vårt dysfunksjonelle ønske om bearbeidet og søppelmat skiftet mange av oss fra balanse. Nyere studier forteller oss at moderne dietter inneholder en overflod av omega-6 fettsyrer, men veldig lave nivåer av omega-3s, noe som fører til en uunngåelig mangel hos sistnevnte. De fleste forskere er enige om at dette skyldes at nesten all bearbeidet mat, bekvemmelighetskost og pakket snacks er laget med raffinerte vegetabilske oljer som solsikke eller soyaolje. Disse oljene er unaturlig høye i omega-6-er, mens de inneholder praktisk talt ingen omega-3-er - disse er hovedsakelig til stede i fet fisk og fiskeoljer. I følge noen estimater har våre sene natteturer til McDonalds forårsaket en svimlende 136% økning i mengden omega-6 som er til stede i kroppsfettlagrene våre bare de siste 50 årene.

Men hvis du ikke var helt overbevist om å kutte ned på burgere og kvele litt fisk, er her en annen grunn til å være bekymret: høye omega-6 nivåer har vist seg å redusere konsentrasjonen og aktiviteten til omega-3s i kroppen din. Hva dette betyr, er på vanlig engelsk at det bare ikke er nok å fylle kroppen din med fisk. Du må også kutte ut komfortmaten din for å nyte de fulle fordelene fra omega-3-er av fisk.

Hvorfor er dette viktig? Svaret ligger i genene dine. Flere informasjonskilder antyder at forfedrene til jeger-samleren konsumerte like store mengder omega-3 og omega-6-fettsyrer, i en tilsynelatende perfekt balanse mellom de to. Dette er viktig fordi til tross for store endringer de siste 10,000 årene siden begynnelsen av landbruksrevolusjonen, har veldig lite endret seg i vår genetiske sammensetning. Faktisk anslås den spontane mutasjonsgraden for kjernefysisk DNA til 0.5% per million år, noe som betyr at selv om moderne mennesker kan se smartere og høyere ut enn våre forfedre, er vi faktisk ikke så forskjellige. Hva dette også betyr er at mennesker i dag tar ernæringsmessige valg som er veldig forskjellige fra de som vår genetiske profil ble valgt ut for. Med andre ord, kroppene våre utviklet seg til å kreve visse typer fettsyrer og i bestemte mengder. Og det gjorde hjernen vår.

"… Mennesker i dag tar næringsvalg som er veldig forskjellige fra de som vår genetiske profil ble valgt ut for."

I en fersk studie publisert i Journal of Epidemiology & Community Health, forskere fant at folk som spiser høye mengder omega-3-rik fet fisk har 17% lavere risiko for depresjon enn folk som spiser liten mengde fisk. Kort sagt, jo mer fisk du spiser, jo bedre føler du deg. Hvorfor? Enkelt, hjernen din trenger omega-3s. Omfattende bevis fra dyreforsøk viser at omega-3-mangel kronisk påvirker produksjonen av to nøkkel nevrotransmittere i hjernen din: dopaminEn monoamin nevrotransmitter. dopamin er involvert i mange ... og serotoninEn monoamin nevrotransmitter med en rekke funksjoner.. Begge nevrotransmitterne har vært mye involvert i mekanismene for depresjon og andre psykiatriske lidelser, noe som betyr at en mangel på disse molekylene kritisk kan endre evolusjonsbevarte aktivitetsmønstre i hjernen din, noe som fører til økt risiko for å utvikle disse lidelsene.

Til tross for vedvarende uklarhet rundt den nøyaktige mekanismen som knytter omega-3s til depresjon, er det nå klart at disse fettene spiller en nøkkelrolle i å holde hjernen din lykkelig. Hva med å styrke hjernen din? Denne tilsynelatende langsiktige og likevel pirrende ideen ble satt på prøve av Alex Richardson som sammen med et team av forskere ved University of Oxford og Durham i Storbritannia innledet en første av sitt slag vitenskapelige studier på mer enn 100 barn fra 12 skoler. Foreløpige resultater fra denne studien viste at skolens ytelse ble bedre blant elever som fikk omega-3-tilskudd. Påfølgende studier ga imidlertid bare svake eller blandede resultater. I 2012 fant en studie på 159 sunne, unge voksne at de som tok fiskeoljepiller presterte like bra på kognitive oppgaver som de som tok placebo. Tilsvarende indikerer flere studier på eldre individer uten hukommelsesproblemer at å ta fiskeoljetilskudd ikke forbedrer målene for hjernens funksjon. Så her er spørsmålet om million dollar: forbedrer det å ta omega-3 tilskudd faktisk mental ytelse? Vel, ja og nei.

"Så her er spørsmålet om million dollar: forbedrer det å ta omega-3 tilskudd faktisk mental ytelse? Vel, ja og nei. ”

Flere studier har vist at økende fettforbruk av omega-3 reduserer risikoen for demens hos personer med mild kognitiv svikt, men nesten ingen effekt er observert hos personer med normal hjernefunksjon. Derfor, hvis du har opplevd en mild nedgang i kognitiv funksjon eller har fått diagnosen depresjon, kan du vurdere å øke fiskespillet. Imidlertid er det viktig å ta disse resultatene med en klype salt (sjø). Eksperter advarer om at de gunstige effektene man ser i denne typen studier kan stamme fra å spise mer fisk, men det kan også komme av at man ikke spiser så mye kjøtt, eller det kan være at fiskespisere tilhører en høyere sosioøkonomisk status, noe som sikrer større tilgang til medisinsk behandling . I tillegg er det uklart nøyaktig hvor mye omega-3 vi trenger i kostholdet vårt, og både absorpsjon og tilgjengelighet i hjernen din kan variere betydelig avhengig av kjønn, genetikk og kostholdssammensetning.

Poenglinjen: spis fisk, dropp chips. Flerumettede omega-3-fettsyrer dukker opp som vidunderlige molekyler som menneskets hjerne ikke kan fungere uten. Dessverre er det ingen offisielle anbefalinger om hvor mye omega-3 du må ta for å se noen fordel i hjernens funksjon og mental ytelse. Til tross for påstander om at økning av omega-3-fett i matforsyningen kan ha gunstige effekter på hjernehelsen, er det fortsatt uklart hvilket forhold mellom omega-6 og omega-3 som vil være optimal for å matche vår genetiske sammensetning. Mange studier har pekt på et forhold på 1: 1, da dette vil mest ligne forfødderdiett.

Vi bør imidlertid ikke glemme at preindustrielle populasjoner også pleide å få mer fysisk trening og ikke hadde tilgang til moderne søppelmat. Uansett alder eller tilstand, forteller vitenskapen oss at regelmessig hjerteøkende aktivitet hjelper hjernen din til å jobbe mer effektivt og forbedre mental klarhet og hukommelse. I tillegg vil redusering av raffinerte vegetabilske oljer eller bearbeidet mat trolig gjøre deg komfortabel med din genetiske arv, ettersom våre forfedre ikke hadde tilgang til moderne søppelmat. Kort sagt, livsstilsendringer kombinert med en økning i omega-3 inntaket vil sannsynligvis ha de mest gunstige effektene på hjernen din på grunn av din genetiske sammensetning.

Hva forteller det hele? Vi må kanskje revurdere spisevanene våre. I årevis har vi bygget vårt daglige kosthold rundt matvarer som hjelper oss å passe inn i jeansene våre. Kanskje er det nå på tide å utforme kostholdet vårt til å omfatte fett som hjelper oss å passe inn i genene våre.

Hvilke spørsmål har du om hjernens fett og tilsetningsindustrien som omgir dem? Legg igjen spørsmål / kommentarer nedenfor!

Referanser:

• Haag M., (2003). Essensielle fettsyrer og hjernen, KanAdian journal av psychiatri: 48, 195-203.
• Bentsen H., (2017). Flerumettede fettsyrer i kosten, hjernefunksjon og mental helse, Microbial ecolog inn health og dislette, 28 (sup1): 1281916.
• Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Effekter av diett omega-3 flerumettede fettsyrer på hjernen gen uttrykk, PNAS, 101 (30): 10931-10936.
• McNamara RK, (2010). DHA-mangel og prefrontal cortex nevropatologi ved tilbakevendende affektive lidelser, Jvårt av nUTRition, 140 (4): 864–868.
• Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Ernæringsbiomarkørmønstre, kognitiv funksjon og fMRI-mål for nettverkseffektivitet i den aldrende hjernen,
• Simopoulos AP, (2011). Evolusjonære aspekter ved kostholdet: omega-6 / omega-3-forholdet og hjernen, Molekylær nevrobiologi, 44 (2): 203-15.
• Guyenet SJ og Carlson SE, (2015). Økning i fettvev linolsyre hos voksne voksne i det siste halve århundre, Advanced Ernæreition, 6 (6): 660–664.
• Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Fiskeforbruk og risiko for depresjon: en metaanalyse, Journal of epidemiology and community health, 70 (3): 299-304.
• Richardson A. og Montgomery P., (2005). Oxford-Durham-studien: en randomisert, kontrollert studie av kosttilskudd med fettsyrer hos barn med utviklingskoordinasjonsforstyrrelse, Pediatrics, 115 (5): 1360-6.
• Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Ingen effekt av 12 ukers tilskudd med 1 g DHA-rik eller EPA-rik fiskeolje på kognitiv funksjon eller humør hos friske unge voksne i alderen 18-35 år, Britisk journal for ernæring, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Denne artikkelen opprinnelig dukket opp på Å vite nevroner

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille