Det er mye helse rundt begrepet "betennelse" akkurat nå. Fra ny vitenskapelig funn til kjendiser og påvirkere på sosiale medier, virker det som om alle snakker om denne viktige kroppslige prosessen og dens potensielle innvirkning på helsen vår.
"Betennende” er et spesifikt begrep du kanskje også har sett. Det er en aldersrelatert økning i vedvarende lavgradig betennelse i blod og vev, som er en sterk risikofaktor for mange tilstander og sykdommer.
Så, kan et antiinflammatorisk kosthold bidra til å redusere betennelse? La oss ta en titt.
Hva er betennelse?
Når kroppen vår blir skadet eller møter en infeksjon, aktiverer den forsvarsmekanismer for å beskytte seg selv. Den gjør dette ved å instruere cellene våre til å bekjempe inntrengeren. Denne kampprosessen forårsaker betennelse, som ofte viser seg som hevelse, rødhet og smerte.
På kort sikt er betennelse et tegn på at kroppen din er i ferd med å leges, enten det er fra et kne som er slitt eller forkjølet.
Hvis betennelsen vedvarer over lengre tid, kalles det "kronisk". Det kan tyde på a helseproblem slik som gikt, hjertesykdom, diabetes, demens eller andre autoimmune lidelser.
De Tegn og symptomer av kronisk betennelse kan være tilstede fra flere måneder til år og inkluderer:
- vedvarende smerte
- kronisk tretthet eller søvnløshet
- leddstivhet
- hudproblemer
- forhøyede blodmarkører (som f.eks C-reaktivt protein)
- gastrointestinale problemer (forstoppelse, diaré, sure oppstøt)
- depresjon, angst og stemningslidelser
- utilsiktet vektøkning eller -tap
- hyppige forkjølelser eller influensa.
Hvilken rolle spiller kostholdet?
Forholdet mellom mat og betennelse er godt anerkjent. Samlet sett kan noen matkomponenter aktivere immunsystemet ved å produsere pro-inflammatoriske cytokiner (små proteiner som er viktige i cellesignalering) eller redusere produksjonen av anti-inflammatoriske cytokiner.
En "pro-inflammatorisk diett” kan øke betennelsen i kroppen på lang sikt. Slike dietter er vanligvis lav i ferske råvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn, og høy i kommersielt bakevarer, stekt mat, tilsatt sukker og rødt og bearbeidet kjøtt.
I kontrast, en "anti-inflammatoriskdiett er assosiert med mindre betennelse i kroppen. Det finnes ikke en enkelt antiinflammatorisk diett. To godt anerkjente, bevisstøttede eksempler er middelhavsdietten og dietten til å stoppe hypertensjon (DASH).
Antiinflammatoriske dietter inkluderer vanligvis følgende elementer:
1. høy i antioksidanter. Disse forbindelsene hjelper kroppen med å bekjempe frie radikaler eller ustabile atomer, som i store mengder er knyttet til sykdommer som kreft og hjertesykdom. Den beste måten å konsumere antioksidanter på er å spise mye frukt og grønnsaker. Forskning viser frossen, tørket og hermetisk frukt og grønnsaker kan være like god som fersk
2. høy i "sunne", umettede fettsyrer. Enumettet fett og omega-3-fettsyrer finnes i fisk (sardiner, makrell, laks og tunfisk), frø, nøtter og plantebaserte oljer (olivenolje og linfrøolje)
3. høy i fiber og prebiotika. Gulrøtter, blomkål, brokkoli og bladgrønt er gode kilder til fiber. Prebiotika fremmer veksten av nyttige mikroorganismer i tarmene våre og kan komme fra løk, purre, asparges, hvitløk, bananer, linser og belgfrukter
4. lite bearbeidet mat. Disse inneholder raffinerte karbohydrater (bakverk, paier, sukkersøte drikker, frityrstekt mat og bearbeidet kjøtt).
Du kan egentlig ikke gå galt ved å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Pexels
Revmatoid artritt, demens, depresjon
Det er blandet bevis for rollen til antiinflammatoriske dietter i smertebehandling av revmatoid artritt. En nylig 2021 systematisk gjennomgang (hvor forskere nøye grupperer og undersøker tilgjengelig bevis om et emne) fant at å spise en antiinflammatorisk diett sannsynligvis fører til betydelig lavere smerte hos personer med revmatoid artritt sammenlignet med andre dietter.
Imidlertid hadde de 12 studiene som ble inkludert i gjennomgangen en høy risiko for skjevhet - sannsynligvis fordi folk visste at de spiste sunn mat - så tilliten til bevisene var lav.
Betennelse er sterkt involvert i utviklingen av nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom og relatert demens og bevis tyder på at antiinflammatoriske dietter kan bidra til å beskytte hjernen.
A 2016 anmeldelsen viste at et antiinflammatorisk kosthold kan være beskyttende mot kognitiv svikt og demens, men at det er behov for ytterligere store randomiserte kontrollerte studier. EN 2021 studie fulgte 1,059 personer i tre år og observerte kostholdet deres. De rapporterte at de med et mer pro-inflammatorisk kosthold hadde økt risiko for å utvikle demens.
Betennelse har også vært knyttet til mental helse, der folk som spiser en pro-inflammatorisk diett rapporterer flere symptomer på depresjon. Kosthold er det grunnleggende elementet i livsstilstilnærminger å håndtere angst og psykisk helse.
Mer generelt, a 2021 gjennomgangspapir undersøkt nyere forskning knyttet til anti-inflammatoriske dietter og deres effekt på å redusere betennelse forbundet med aldring. Den fant at forbindelser som ofte finnes i anti-inflammatoriske dietter kunne bidra til å lindre den inflammatoriske prosessen som stammer fra sykdommer og usunne dietter.
Hva med gurkemeie?
Gurkemeie er en favoritt på sosiale medier og vitaminhyller, og markedsføres som å ha antiinflammatoriske fordeler. Disse er knyttet til en spesifikk forbindelse kalt curcumin, som gir gurkemeie sin karakteristiske gule farge.
Gurkemeie – og curcumin den inneholder – blir ofte utpekt som anti-inflammatorisk. Shutterstock
Forskning tyder på at curcumin kan fungere som et antiinflammatorisk middel i kroppen, men kliniske studier av høy kvalitet på mennesker er mangler. Mesteparten av eksisterende studier har blitt gjennomført i laboratorieinnstillinger ved hjelp av celler eller inn dyr. Så det er uklart hvor mye curcumin som trengs for å se anti-inflammatoriske fordeler eller hvor godt vi absorberer det.
Totalt sett kan det å legge til gurkemeie til maten gi kroppen din noen helsemessige fordeler, men ikke stol på at det kan forebygge eller behandle sykdom på egen hånd.
Trygg spising
Betennelse er en viktig faktor i sammenhengen mellom kosthold og mange helsemessige forhold.
Å spise en anti-inflammatorisk diett anses som trygt, sannsynligvis vil støtte helse og for å forhindre fremtidige kroniske tilstander. Hvis du ser etter skreddersydde kostholdsråd eller en anti-inflammatorisk måltidsplan, er det best å snakke med en akkreditert praktiserende kostholdsekspert.
Om forfatteren
Lauren Ball, professor i samfunnshelse og velvære, Universitetet i Queensland og Emily Burch, Kostholdsekspert, forsker og foreleser, Southern Cross University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
