Du kan finne umettet fett i matvarer som olivenolje og avokado. Shutterstock

Fastlegen din sier at du har høyt kolesterol. Du har seks måneder på deg til å jobbe med kostholdet ditt for å se om det vil senke nivåene dine, så vil du vurdere alternativene dine.

Kan det hjelpe å ta kosttilskudd over denne tiden?

Du kan ikke stole på kosttilskudd alene for å kontrollere kolesterolet ditt. Men det er noen gode bevis på at å ta spesielle kosttilskudd, samtidig som du spiser et sunt kosthold, kan gjøre en forskjell.

Hvorfor er vi så bekymret for kolesterol?

Det er to hovedtyper av kolesterol, som begge påvirker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Begge typer bæres i blodet inne i molekyler som kalles lipoproteiner.

Low-density lipoprotein eller LDL-kolesterol

Dette kalles ofte "dårlig" kolesterol. Dette lipoproteinet frakter kolesterol fra leveren til celler i hele kroppen. Høye nivåer av LDL-kolesterol i blodet kan føre til oppbygging av plakk i arterier, noe som fører til en økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag.

High-density lipoprotein eller HDL-kolesterol

Dette kalles ofte "godt" kolesterol. Dette lipoproteinet hjelper til med å fjerne overflødig kolesterol fra blodet og transporterer det tilbake til leveren for prosessering og utskillelse. Høyere nivåer av HDL-kolesterol er knyttet til a redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag.

Kosthold kan spille en nøkkelrolle for å redusere kolesterolnivået i blodet, spesielt LDL ("dårlig") kolesterol. Sunne kostholdsvalg er godt anerkjent. Disse inkluderer fokus på å spise mer umettet ("sunt") fett (som fra olivenolje eller avokado), og å spise mindre mettet ("usunt") fett (som animalsk fett) og transfett (finnes i enkelte butikkkjøpte kjeks, paier og pizzabunner).

Fiber er din venn

En ekstra måte å redusere det totale kolesterolet og LDL-kolesterolnivået ditt betraktelig gjennom kosten er ved å spise mer løselig fiber.

Dette er en type fiber som løses opp i vann for å danne en gel-lignende substans i tarmen din. Gelen kan binde seg til kolesterolmolekyler som hindrer dem i å bli absorbert i blodet og lar dem fjernes fra kroppen gjennom avføringen.

Du kan finne løselig fiber i hele matvarer som frukt, grønnsaker, havre, bygg, bønner og linser.

Fibertilskudd, som psyllium

Det finnes også mange fibertilskudd og matbaserte produkter på markedet som kan bidra til å senke kolesterolet. Disse inkluderer:

• naturlige løselige fibre, slik som inulin (for eksempel Benefiber) eller psyllium (for eksempel Metamucil) eller beta-glukan (for eksempel i malt havre)

• syntetiske løselige fibre, slik som polydekstrose (for eksempel STA-LITE), hvetedekstrin (finnes også i Benefiber) eller metylcellulose (som Citrucel)

• naturlige uløselige fibre, som bulker ut avføringen din, for eksempel linfrø.

De fleste av disse kosttilskuddene kommer som fibre du legger til mat eller løser opp i vann eller drikke.

Psyllium er fibertilskuddet med de sterkeste bevisene for å støtte bruken for å forbedre kolesterolnivået. Det har vært studert i minst 24 randomiserte kontrollerte studier av høy kvalitet.

Disse forsøkene viser at du bruker omtrent 10 g psyllium om dagen (1 spiseskje), som en del av et sunt kosthold, kan reduseres betydelig totalt kolesterolnivå med 4 % og LDL-kolesterol med 7 %.

Probiotika

Andre kolesterolsenkende kosttilskudd, som probiotika, er ikke basert på fiber. Probiotika antas å bidra til å senke kolesterolnivået via en antall mekanismer. Disse inkluderer hjelp til å inkorporere kolesterol i cellene, og justering av mikrobiomet i tarmen for å favorisere eliminering av kolesterol via avføringen.

Å bruke probiotika for å redusere kolesterol er et kommende interesseområde og forskning er lovende.

I en 2018 studie, samlet forskere resultater fra 32 studier og analyserte dem til sammen i en type studie kjent som en metaanalyse. Personene som tok probiotika reduserte det totale kolesterolnivået med 13 %.

Annen systematiske vurderinger støtte disse funnene.

De fleste av disse studiene bruker probiotika som inneholder Lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium lactis, som kommer i kapsler eller pulver og konsumeres daglig.

Til syvende og sist kan probiotika være verdt et forsøk. Imidlertid vil effekten sannsynligvis variere i henhold til de probiotiske stammene som brukes, om du tar probiotika hver dag som angitt, samt helsestatus og kosthold.

Rød gjærris

Rød gjærris er et annet ikke-fibertilskudd som har fått oppmerksomhet for å senke kolesterol. Det brukes ofte i Asia og noen europeiske land som en komplementær terapi. Det kommer i kapselform og antas å etterligne rollen til kolesterolsenkende medisiner kjent som statiner.

A 2022 systematisk gjennomgang analyserte data fra 15 randomiserte kontrollerte studier. Det fant ut at å ta tilskudd av rød gjærris (200-4,800 mg per dag) var mer effektivt for å senke blodfett kjent som triglyserider, men mindre effektivt for å senke totalt kolesterol sammenlignet med statiner.

Disse forsøkene forteller oss imidlertid ikke om rød gjærris fungerer og er trygg på lang sikt. Forfatterne sa også at bare én studie i gjennomgangen ble registrert i en hovedfag database av kliniske studier. Så vi vet ikke om evidensgrunnlaget var fullstendig eller partisk for å kun publisere studier med positive resultater.

Kosthold og kosttilskudd er kanskje ikke nok

Snakk alltid med fastlegen og kostholdseksperten din om planen din om å ta kosttilskudd for å senke kolesterolet ditt.

Men husk, kostholdsendringer alene – med eller uten kosttilskudd – er kanskje ikke nok til å senke kolesterolnivået tilstrekkelig. Du må fortsatt slutte å røyke, redusere stress, trene regelmessig og få nok søvn. Genetikk kan også spille en rolle.

Selv da, avhengig av kolesterolnivået og andre risikofaktorer, kan du fortsatt bli anbefalt kolesterolsenkende medisiner, som f.eks. statiner. Fastlegen din vil diskutere alternativene dine ved din seks måneders gjennomgang.

Lauren Ball, professor i samfunnshelse og velvære, Universitetet i Queensland og Emily Burch, Kostholdsekspert, forsker og foreleser, Southern Cross University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille