Forskning viser at så lite som 20 minutter med rask gange per dag kan resultere i en reduksjon av tidlig død på 20 prosent over syv år. (Shutterstock)
Det er godt dokumentert at regelmessig trening er bra for oss. Å være aktiv kan redusere risikoen for en rekke sykdommer som hjertesykdom og kreft, i tillegg til forbedre psykologisk velvære.
Gjeldende retningslinjer fra Verdens helseorganisasjon anbefaler å få 150 minutter med moderat til sprek aktivitet per uke. Dette fungerer til omtrent 20 til 30 minutter per dag med aktivitet som rask gange, svømming eller spille tennis.
Det er ikke mye tidsforpliktelse, men de fleste oppnår ikke det. Knapt 20 prosent av kanadiere anses som fysisk aktive i henhold til nasjonale retningslinjer. Og hvis ting i Canada er de samme som i USA, dette antallet har sannsynligvis ikke endret seg de siste 15 årene.
Den gode nyheten er at den aller beste tiden å begynne å trene er nå. Forskning fra USA og Storbritannia avslører at middelaldrende og eldre voksne kan redusere risikoen for død ved å bli mer fysisk aktive, uavhengig av fysisk aktivitetsnivå tidligere.
Hvorfor vi trener mindre når vi eldes
Skjult blant denne statistikken for fysisk aktivitet er hvor mye den synker med alderen. Som voksen topper aktiviteten vår vanligvis i 20-ene. Etter det er det en jevn nedgang i kraftig aktivitet (trening som øker hjertefrekvensen) gjennom livet, mens lett fysisk aktivitet (som lett gange) forblir relativt konstant til rundt 60 år og deretter avtar. I tillegg øker stillesittetiden.
Mange vil hevde at dette er en del av aldringsprosessen: vi blir svakere når vi eldes, og derfor kan vi ikke gjøre så mye handlekraft.
Imidlertid utgjør de fysiologiske endringene i kroppen vår med alderen sannsynligvis bare en liten del av aktivitetsnedgangen. Folk som Forbli aktiv, se bare en brøkdel av reduksjonen i kondisjon sammenlignet med deres inaktive kolleger.
Mye av denne nedgangen i aktivitet skyldes bevisste og ubevisste endringer i livssituasjonen. I våre 20-er er det mer sannsynlig at vi har drevet med konkurrerende og fritidsidretter, stoler mer på transitt og aktiv transport da vi ikke har råd til vår egen bil. Jobbene våre på etableringsnivå er mer aktive, men når vi går oppover i karrierestigen, vil vi sannsynligvis bruke mer tid på å sitte ved et skrivebord.
Nedbemanning til en tidlig død?
Pensjon er også et annet viktig stadium da de fleste opplever en ytterligere nedgang i aktiviteten. Selv om jobben var stillesittende, gir den vanligvis en liten mengde aktivitet, og med mindre en bevisst innsats blir gjort for å gjøre den aktiviteten opp i pensjon, vil den gå tapt.
Mange reduserer også hjemmet sitt i pensjon, kanskje flytter de til en enetasjes leilighet og mister hagen sin. Selv om det kan være gode grunner for nedbemanning, resulterer det også i ytterligere nedgang i aktivitet, da det ikke er noen trapper å ta eller hage å styre. Noen mennesker reduserer målbevisst og tror at de burde gjøre mindre aktivitet.
Når aktiviteten minker, gjør også kondisjonen og styrkenivået vårt. På grunn av disse endringene blir vi enda mindre i stand til å gjøre aktiviteter vi gjorde da vi var yngre, slik at vi reduserer aktiviteten ytterligere, og syklusen fortsetter.
Som et resultat kan risikofaktorer som høyt blodtrykk, overvekt og høyt blodsukker vises - noe som øker risikoen for sykdom og tidlig død.
Det er slik mye du trener nå som betyr noe
Det er imidlertid ikke alt ille. Kroppen vår kan også tilpasse seg økende aktivitet. Og når det kommer til trening og helse, er det du har gjort i det siste viktigere enn det du gjorde for år eller tiår siden.
A studie av mer enn 300,000 menn og kvinner i alderen 50 til 71 bor i USA delt deltakere i vedlikeholdere (høyt fritidsaktivitet gjennom livet), decreasers (høy aktivitet i tenårene og lav i senere liv) og increasers (lav aktivitet i tenårene og høy i senere liv).
Av de tre gruppene hadde vedlikeholdere den laveste risikoen for tidlig død, men økerne hadde en lignende fordel. Minskerne gikk ikke bedre enn folk som var inaktive hele livet.
Det som betyr noe er hvor mye aktivitet du gjør nå. (Shutterstock)
Når man ser på total fysisk aktivitet (fritidsaktivitet kombinert med yrkesaktivitet), ble lignende resultater rapportert blant 15,000 mennesker i Storbritannia
Igjen, det som betydde mest var hvor mye aktivitet folk drev med sist, ikke 25 år tidligere. De som økte aktiviteten, hadde den laveste risikoen for tidlig død, selv om de tidligere aktivitetsnivåene var høye til å begynne med. I tillegg hadde også mennesker med hjertesykdom eller kreft fordel i samme grad som de uten.
Gå i 20 minutter om dagen
Å begynne, eller til og med starte på nytt, et treningsprogram i middelalderen eller senere kan være skremmende. Fra tid til annen hører vi inspirerende historier om folk som begynner på deres første maraton i 70 men disse menneskene er unntaket, og ikke alle trenger (eller ønsker) å trene så mye.
Vi demonstrerte det så lite som 20 minutter rask gange per dag kan føre til en reduksjon på tidlig 20-prosent på tidlig død over sju år. Hvis du øker til 90 minutters gange eller 25 minutters løping, får du en reduksjon på 35 prosent.
De største gevinstene kommer imidlertid fra å gjøre ingenting til å gjøre noe. Og hver liten bit hjelper i løpet av dagen, ikke bare tiden du går på treningsstudioet eller løper. Ta trappene, gå en tur på lunsjen eller parkere lenger unna, alt sammen.
om forfatteren
Scott Lear, Professor i helsefag, Simon Fraser University. Scott Lear skriver den ukentlige bloggen Føler meg sunn med Dr. Scott Lear.
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
The New Aging: Lev smartere nå for å leve bedre for alltid
av Dr. Eric B. Larson
Denne boken gir praktiske råd for sunn aldring, inkludert tips for fysisk og kognitiv kondisjon, sosialt engasjement og å finne hensikt senere i livet.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100
av Dan Buettner
Denne kokeboken tilbyr oppskrifter inspirert av diettene til mennesker i verdens "blå soner", der beboere vanligvis lever til 100 år eller eldre.
Klikk for mer info eller for å bestille
Aldring bakover: Snu aldringsprosessen og se 10 år yngre ut på 30 minutter om dagen
av Miranda Esmonde-White
Forfatteren tilbyr en rekke øvelser og livsstilsendringer for å fremme fysisk form og vitalitet senere i livet.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Longevity Paradox: How to Die Young at a Ripe Old Age
av Dr. Steven R. Gundry
Denne boken gir råd om sunn aldring, inkludert tips for kosthold, trening og stressmestring, basert på den nyeste forskningen innen vitenskap om lang levetid.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den aldrende hjernen: Påviste trinn for å forhindre demens og skjerpe sinnet ditt
av Timothy R. Jennings, MD
Forfatteren tilbyr en veiledning for å opprettholde kognitiv helse og forebygge demens senere i livet, inkludert tips for kosthold, trening og stressmestring.
