Du har sikkert hørt om endorfiner - kroppens naturlige smertestillende - og hvordan hardt trening kan skape en følelse av eufori hos idrettsutøvere og vanlige folk. Men selv moderate nivåer av aerob aktivitet frigir endorfiner i hjernen din, noe som betyr at øvelsen er viktig for smertereduksjon.

Endorfiner gjør at du føler deg bra, ikke noe spørsmål om det. Tatt i sin helhet kan endorfiner defineres som morfinlignende stoffer som stammer fra din egen kropp. Narkotiske stoffer, inkludert morfin, heroin og kokain, er klassiske endorfinutslippere, men som vi vet kan de ha forferdelige bivirkninger, inkludert avhengighet. Endorfiner gir deg den høye uten krasj. Så, hva er de egentlig?

Endorfiner er forbindelser produsert av hypofysen og hypothalamus under bestemte aktiviteter, inkludert ikke bare anstrengende trening, men også spenning, orgasme, selv latter - noe som gir anledning til glede. Deres likhet med opiater stammer fra deres evne til å produsere analgesi (smertelindring) og en følelse av velvære. Sammen med følelser av eufori og nedsatte følelser av smerte, fører utsöndringen av endorfiner til modulering av appetitt, frigjøring av kjønnshormoner og forbedring av immunresponsen gjennom deres naturlige antiinflammatoriske egenskaper. Med høy endorfinproduksjon er nivået av generell kroppsbetennelse lavere og vi føler mindre smerte og færre negative effekter av stress.

Endorfiner er naturlige antidepressiva

En annen måte å sette alt på er å si at endorfiner har naturlige antidepressiva egenskaper. Endorfiner reduserer smertefølsomheten og øker den essensielle dyp søvn som kalles REM søvn. Dette er en grunn til at trening hjelper deg med å sove bedre. Endorfiner øker mental skarphet. Og best av alt, i motsetning til både organiske og syntetiske opiatdroger, fører aktivering av opiatreceptorene av kroppens endorfiner ikke til avhengighet eller avhengighet. Faktisk kan konsekvent endorfinutslipp bidra til å redusere behovet for smertestillende legemidler. Endelig har endorfiner, i motsetning til opiater, inneboende, naturlige antiinflammatoriske egenskaper som fører til reduserte nivåer av betennelse i kroppen og som et resultat redusert smertefølsomhet.

"Moderat intensitet aerob trening forbedrer stemningen umiddelbart, og disse forbedringene kan vare opp til 12 timer," konkluderte Dr. Jeremy Sibold, assisterende professor i rehabilitering og bevegelsesvitenskap ved University of Vermont, Burlington, i en studie presentert på 2009-møtet i American College of Sports Medicine. "Dette går langt for å vise at selv moderat aerob trening har potensial til å redusere den daglige stressen som resulterer i at humøret blir forstyrret," sa han.

Og du får alt det fra å gjøre litt aerobic trening flere ganger i uken.

Andre måter å stimulere endorfinfrigivelse

• For mange mennesker, som spiser chili peppers fører til endorfin frigjøring, og spicier pepper, jo mer endorfiner du frigjør.

• Å spise mørk sjokolade fører til endorfinfrigivelse, men du må spise den riktige typen kakaoavledet, mørk sjokolade (og i moderasjon, en til tre ounces ved en sittende) for å få mest mulig nytte.

• Studier av akupunktur og massasje terapi har vist at begge teknikkene kan stimulere endorfin sekresjon.

• Seksuell aktivitet, spesielt orgasme, er en kraftig utløser for endorfinutslipp.

• Praksis med meditasjon kan øke mengden endorfiner som er utgitt i kroppen din, som kan visse andre praksiser assosiert med åndelige tradisjoner, som for eksempel sang eller kommunal sang. Fokus på dype pustemønstre har også vist seg å stimulere endorfinutslipp.

• Oppleve kunsten i noen form, fra kunstutstillinger til forestillinger av musikk, dans eller teater, skaper estetisk spenning som kan frigjøre endorfiner hvis virkninger kan svinge så lenge de fra fysiologisk frigjøring. Bare å lytte til musikk i løpet av en treningsøkt, vil bidra til å frigjøre ekstra endorfiner, noe som gjør treningen enda mer gunstig.

• Spenning eller fare for ulike typer, fra å kjøre på en berg-og dalbane eller himmeldukking til glidende eller rafting, kan ha positive effekter. Så lenge de utføres med hensyn til personlig sikkerhet, kan disse aktivitetene belønne deg psykologisk og fysiologisk.

Stop Pain Exercise Regimen

Følgende enkle treningsregime vil gi deg all fysisk aktivitet du trenger for å opprettholde grunnleggende helse og jobbe mot et smertefritt liv. Det vil også forbedre ditt sinn og kropps bevissthet, slik at stillingen din er godt balansert og sinnet kroppssystemet kan fungere optimalt.

• Turgåing er en av de enkleste og beste øvelsene du kan gjøre for å holde deg smertefri. Walking er ikke bare aerob, noe som gir smertestillende endorfiner, men også vektbærende, noe som bidrar til å opprettholde bein tetthet og minimere risikoen for osteoporose. Walking bør gjøres minst 30 minutter fortløpende de fleste dager i uken, på så høyt tempo som du kan tolerere komfortabelt.

• Hvis du har leddgikt i leddene i underbenet eller spinalstenose som gjør det vanskelig å gå, er det et godt alternativ å ri en liggende sykkel med rett rygg.

• I tillegg til å gå eller sykle, sørg for å ta tid på to til tre dager hver uke for å strekke seg for å opprettholde fleksibiliteten. Begynn med å strekke de store muskelgruppene, spesielt hofter og skuldre, og vær alltid forsiktig med å strekke sakte og jevnt, og ikke å sprette, noe som har en tendens til å stramme musklene. Når været er kult, må du kanskje varme opp musklene dine først med litt lett aerob aktivitet. Bare husk at strekk er nyttig, men i seg selv har ikke blitt vist å forhindre skade. Og for de fleste med MSK-smerte, kan omfattende strekking gjøre mer skade enn godt, spesielt hvis noen strekker deg aggressivt utover det normale spekteret av bevegelse for en ledd.

• To eller tre ganger i uken, passer også inn i styrketrening. Typisk styrketrening kan være så enkelt som 3 sett med 10 pushups eller endrede pushups (ferdig fra knærne).

• Ta en dag med hvile og avslapning.

En merknad om åndedrettsvern: Når du trener, prøv alltid å puste inn gjennom nesen, ut gjennom munnen. Hvis du trener strengt, må du til slutt innånge gjennom munn og nese sammen, men dette er den beste tommelfingerregelen for lav til moderat trening.

Denne artikkelen ble utdragt og tilpasset med tillatelse fra boken:

Stopp smerte: Inflammasjonshjelp for et aktivt liv
av Vijay Vad, MD, med Peter Occhiogrosso.

Gjengitt med tillatelse fra utgiveren, Hay House Inc. Copyright © 2010. Alle rettigheter reservert. www.hayhouse.com.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

om forfatteren

Vijay Vad, MD, er sportsmedisinsk spesialist ved Hospital for Special Surgery og professor ved Weill Medical College ved Cornell University. Han er forfatteren av Tilbake Rx og Leddgikt Rx. I 2007 opprettet han Vad Foundation, dedikert til to årsaker: støtte medisinsk forskning på ryggsmerter og leddgikt, og finansiere utdanning for vanskeligstilte jenter over hele verden. Han var med å grunnlegge The Inflasoothe Group i 2008. Besøk hjemmesiden hans på www.VijayVad.com.

Flere artikler av denne forfatteren.