Overraskelse, overraskelse: junk mat er ikke bra for vårt kolesterol. fra www.shutterstock.com.au

Høyt fett, lavt fett, ikke karb, mer karb: når det gjelder å få informasjon om å spise for å administrere høyt blodkolesterol, er det forvirring.

Vi sjekket den nyeste forskningen fra forsøk som testet effekten av bestemte matvarer på blodkolesterol. Dommen? Gode ​​nyheter først! Å spise mer nøtter, belgfrukter, plantesteroler (molekyler funnet i planter) og olivenolje bidrar til å redusere blodkolesterol.

De dårlige nyhetene? Diskresjonær mat (aka søppel) øker blodkolesterolet, spesielt dårlig kolesterol (kalt LDL). Å spise mindre senker den.

Kjenner du blodkolesterolnivået ditt? Hvis du ikke gjør det, spør du din lege for å sjekke det. Over en tredjedel av australske voksne har høyt kolesterol.

1. Spis belgfrukter

Legumes og pulser, inkludert bakt bønner, nyrebønner, kikærter, linser og delte erter, kan bidra til å senke kolesterolnivået. Den nyeste australske helseundersøkelsen ble funnet færre enn en av fem australiere spiste dem på undersøkelsens dag.

De resultater av 26 randomiserte kontrollforsøk (gullstandarden for forsøksforsøk), som inkluderte 1,037-personer som hadde enten normalt eller høyt kolesterolnivå, ble tilsatt sammen. Dataene viste LDL-kolesterol ble redusert med 5% som svar på å spise 130 gram pulser per dag. Dette tilsvarer en liten boks eller omtrent en tredjedel av en 400 gram (stor) boks med bakt bønner.

Pulser er høye i vegetabilsk protein og fiber. De senker blodkolesterolet på en rekke måter. De oppløselige og uoppløselige fibrene bidrar til å senke kolesterolabsorpsjon i tarmen, mens de fremmer vekst av gunstige tarmbakterier i stormen.

De oppløselige og uoppløselige fibrene i belgfrukter bidrar til lavere kolesterolabsorpsjon i tarmen. fra www.shutterstock.com

Legumes og pulser tar lenger tid å fordøye sammenlignet med bearbeidet mat. Dette betyr at du pleier å spise mindre når de er en del av et måltid.

2. Spis plante steroler, margariner og sprer

Plant steroler, eller fytosteroler, er kjemisk lik blodkolesterol og finnes i enkelte plantefødevarer, inkludert nøtter. Plant steroler er konsentrert fra plantekilder og deretter lagt til noen ofte spiste matvarer som margariner, sprøyter eller melk.

Plant steroler konkurrere med to andre typer kolesterol for absorpsjon fra tarmen: For-laget kolesterol, som finnes i noen matvarer som reker og kolesterol, som er gjort i leveren din. Denne "konkurranse" -prosessen senker den totale mengden kolesterol som til slutt havner i blodet ditt.

En anmeldelse konkluderte at to gram plante steroler om dagen fører til en reduksjon av 8-10% i LDL-kolesterol.

Den type fett plantestolene blandes med er viktig. EN meta-analyse av 32 randomiserte kontrollforsøk, som involverte rundt 2,100 mennesker, fant større reduksjoner i totalt kolesterol (en blanding av gode og dårlige typer) og LDL-kolesterol når plante steroler ble tilsatt til margariner eller sprøyter avledet fra canola- eller rapsolje, i stedet for solsikke- eller soyabønneolje.

3. Spis nøtter

Nøtter er høye i protein og fett, men mengdene av flerumettet, monoumettet og mettet fett varierer. I en gjennomgang av 25 intervensjonsforsøk, spiste omtrent 67g nøtter per dag (omtrent en halv kopp) førte til en reduksjon av 5.1% i totalt kolesterol og 7.4% for LDL.

Det spilte ingen rolle hvilken type nøtter folk spiste; Jo flere nøtter, desto større er kolesterolreduksjonen. Folk med høyere LDL-kolesterol ved baseline eller hvem var ikke Overvekt hadde en større forbedring. En forsiktighet er at en halv kopp nøtter inneholder om 400-kalorier (1600kJ), så du må spise nøtter i stedet av en annen mat, eller spis mindre hver dag, men har dem hver dag.

Å spise en halv kopp nøtter om dagen kan kutte kolesterol med 5%. fra www.shutterstock.com

4. Bruk olivenolje

Olivenolje er en viktig del av Middelhavsdietten og den overordnede kilden til fett. Olivenolje inneholder en høy andel monoumettet fett.

Mer enn 80% av olivenoljeens sunne forbindelser (kalt fenolforbindelser) går tapt under raffineringsprosessen, så mindre raffinerte varianter, som jomfruoliven, er et bedre valg.

A gjennomgang av åtte forsøk som inkluderte 350 folk som bruker høy fenololivenolje, fant middels effekt på å senke blodtrykket og små effekter på å senke oksidert LDL (en type LDL), uten signifikante effekter på totalt eller LDL-kolesterol.

I motsetning, en annen prøveperiode tilfeldig valgt over 7,400 menn og kvinner med høy risiko for hjertesykdom å følge tre dietter: Middelhavet diett pluss ekstra virgin olivenolje, eller Middelhavet diett pluss nøtter, eller en kontroll diett (lavt fett). Etter 4.8 års oppfølging hadde de i både olivenolje- og muttergruppene en 30% lavere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag eller dødsfall fra hjertesykdom sammenlignet med kontroller.

I en nylig studie ble 47 menn og kvinner randomisert til erstatt 4.5% av deres vanlige mat inntak av olivenolje eller smør i fem uker, og deretter krysset over til den andre gruppen i ytterligere fem uker. Forskere fant totalt kolesterol og LDL-kolesterol nivåer var signifikant høyere etter forbruk av smør sammenlignet med olivenolje.

Reduksjonen var størst hos de som hadde høyt kolesterol i blodet til å begynne med. Bytter til en sunnere spredning gir mening for de med høyt kolesterol.

5. Unngå junk food

In vår studie, fant vi at folk var i stand til å gjøre en rekke mindre endringer på tvers av en rekke matvarer som senker blodkolesterolnivået, inkludert økende nøtter, soyamat og plantesteroler.

Men den største forandringen folk gjorde var å kutte ned på energi-tette, næringsfattige matvarer (junk foods) og spise et bredere utvalg av sunne matvarer. Fordelene med å gjøre disse endringene? De senket kolesterolet, mistet vekten og senket sitt blodtrykk.

En stor studie undersøkt endringer i diettkvalitetspoeng og hjertesykdomsrisiko i 29,000 51 menn fra Health Professionals Follow-up Study og 000 1986 kvinner fra Nurses' Health Study (2010-11,000). Etter fire år med oppfølging hadde nesten XNUMX XNUMX mennesker en hjertesykdomshendelse.

De som hadde den største forbedringen i kostholdskvalitetspoenget hadde en lavere risiko på 7-8. Du kan sjekke diettkvaliteten din ved hjelp av vår Helsekost Quiz.

Når det gjelder hjertesykdomsrisikofaktorer, få kolesterolet og blodtrykket sjekket neste gang du ser din lege.

Om forfatterne

Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle; Tracy Burrows, lektor Ernæring og diett, University of Newcastle, og Tracy Schumacher, forskningsassistent, University of Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon