spise når du er mett
Det er nyttig å forstå hvordan kroppen din forteller deg at det er på tide å slutte å spise. Shutterstock

Har du noen gang spist den siste pizzabiten, selv om du har fått nok? Eller polert av barnas rester, til tross for at du allerede føler deg mett?

For å forstå hva som skjer – og hvordan du kan fikse det – la oss utforske kroppens "slutt å spise signaler" (metthetssignaler).

Vitenskapen om metthetssignaler

Kroppens metthetssignaler slår inn når hjernen din føler at du har inntatt nok av næringsstoffene du trenger.

Hjernen din tar utgangspunkt i kilder som:

  • strekke signaler fra mage-tarmkanalen (som mage og tarm), som indikerer volumet av mat og drikke du har spist

    innerself abonnere grafikk

  • "metthetshormoner", som f.eks kolecystokinin (CCK) og peptid YY, som frigjøres til blodet når bestemte næringsstoffer fra fordøyd mat kommer i kontakt med visse deler av mage-tarmkanalen

  • næringsstoffer fra fordøyd mat, som passerer inn i blodet og kan gi metthetseffekter direkte på hjernen din

  • leptin, hormonet som hovedsakelig produseres av fettvev, som lagrer overflødig næringsstoffer fra maten din som fett. Jo mer fett du har i fettvevet, jo mer leptin frigjør fettvevet i blodet, og jo mer føler hjernen at du har inntatt nok av de nødvendige næringsstoffene.

Hjernen din legger alle disse informasjonskildene inn i en "metthetsalgoritme" og sender deg på et visst tidspunkt signalet om at det er på tide å slutte å spise.

Dette bidrar til å forklare hvorfor, hvis du ikke får i deg nok av de næringsstoffene du trenger totalt sett, kan du føle deg utilfreds og fortsette å spise selv når du er mett.

Jeg spiser næringsrik mat, så hvorfor kan jeg ikke slutte?

Kroppens metthetssignaler er lette å ignorere – spesielt når du blir fristet med variert og smakfull mat og du føler sosiale forventninger til å spise. Legg til en alkoholholdig drink eller to, så kan det hende bli enda enklere å ignorere metthetssignaler.

Andre faktorer kan inkludere etikken din om å ikke kaste bort mat, og vaner som rutinemessig å spise dessert etter middag – uavhengig av hvordan du føler deg.

Å spise handler også om følelser

Hvis du noen gang har spist for mye mens du har følt deg lei, redd, stresset, ensom, trøtt eller skyldig, har du oppdaget at mat kan forbedre humøret ditt (i hvert fall midlertidig). Faktisk, noen av de hormoner og naturlige hjernekjemikalier involvert i metthetssignalering har vist seg å påvirke humøret.

Hvis du regelmessig fortsetter å spise når du er mett, er det verdt å utforske mulige underliggende psykologiske bidragsytere.

Depresjon, angst og stress (sjekk denne testen for å se om du opplever symptomene) har vært knyttet til overspising.

Det samme har posttraumatisk stresslidelse – og nei, du trenger ikke være krigsveteran for å ha PTSD. Denne undersøkelsen har en sjekkliste over symptomer.

Spiseforstyrrelser som overspising eller bulimia nervosa er også knyttet til overspising (sjekk dette Undersøkelsen av symptomer for å se om noen gjelder deg).

Etter å ha hatt uheldige opplevelser i barndommen kan også spille en rolle ved vanlig overspising. Prøv dette quiz hvis du mistenker at dette kan gjelde deg.

Hvordan slutte å spise når du er mett

Hvis du mistenker psykologiske bidragsytere til overspising, vet at det finnes vitenskapelig beviste behandlinger som kan hjelpe.

For eksempel er depresjon og angst nå godt etablert behandlingsveier. PTSD kan behandles med bevist terapi. Spiseforstyrrelser kan behandles effektivt med kognitiv atferdsterapi for spiseforstyrrelserblant andre behandlinger. Din lokale helsepersonell kan hjelpe deg med å finne behandlingsalternativer, og noen er gratis.

Andre strategier du kanskje vil vurdere er oppført nedenfor:

  • føre dagbok over metthetssignalene dine slik at du lærer å gjenkjenne dem. Hver gang du spiser, legg merke til om du føler deg misfornøyd, fornøyd eller overfornøyd. Sikt etter "fornøyd" hver gang. Hvis du har en iPhone, kan du bruke gratisappen jeg utviklet sammen med Zubeyir Salis (en bidragsyter til denne artikkelen), basert på vitenskapelig bevis (Blink av Amanda Salis)

  • Når du kjenner igjen at du spiser til et punkt av å føle deg "overfornøyd", legg merke til hva som skjer i metthetsdagboken din (eller appen). Føler du deg uverdig? Sjalu? Irritert? Trett? Eller utsetter du noe? Tenk på hva du virkelig trenge; gi deg selv mer av det i stedet for mat

  • velg et næringsrikt kosthold med et minimum av ultrabearbeidet mat, og ta hensyn til cravings for spesiell sunn mat. Dette vil bidra til å levere næringsstoffene du trenger slik at metthetssignalene dine aktiveres. Bruk denne gratis, bevisbaserte quizen for å se om du er på vei for et næringsrikt kosthold

  • være sjef for hvor mye mat som serveres til deg, slik at bare mengden du føler du kan spise vises på tallerkenen din

  • med mindre du trenger å spise, sett hindringer mellom deg selv og maten. Rester kan fryses eller oppbevares (trygt). Gå bort fra bordet når metthetssignalene dine har fortalt deg at det er på tide å stoppe.

Måtte du alltid være "fornøyd".

Om forfatteren

Amanda Salis, NHMRC seniorforsker ved School of Human Sciences, University of Western Australia. Zubeyir Salis bidro til denne artikkelen.Den Conversation

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bryte

Relaterte bøker:

Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige

av James Clear

Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.

Klikk for mer info eller for å bestille

De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)

av Gretchen Rubin

De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.

Klikk for mer info eller for å bestille

Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet

av Adam Grant

Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke

av Morgan Housel

The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille