Muskeltap kan bremse stoffskiftet. Felipe Mahecha/ Shutterstock
Når du går på diett, mister du ikke bare fett – du mister også muskler. Dette kan ha mange konsekvenser – ikke bare på kondisjon og styrke, men på stoffskiftet.
For å gå ned i vekt (kroppsfett), må du ha et kaloriunderskudd. Dette betyr å innta færre kalorier enn kroppen din bruker, eller trene for å forbrenne flere kalorier enn du forbruker.
I løpet av de første dagene i et kaloriunderskudd bruker kroppen opp sitt lille reservoar av glykogenlagre for energi. Glykogen er en streng av glukose (sukker) som kommer fra karbohydratene du spiser. Siden karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, er dette grunnen til at all glukose kroppen ikke umiddelbart bruker lagres for å bruke til energi senere.
Men ettersom karbohydratmolekyler binder seg med vann, betyr dette at når kroppen lagrer glykogen, lagrer den også vann i musklene. Ettersom disse glykogenlagrene er brukt opp, frigjør kroppen også en betydelig mengde vann. Dette kalles ofte "vannvekt", og forklarer hvorfor noen kan føle at de går ned betydelig i vekt tidlig i kostholdet.
Gitt at du bare har dager med glykogenlagre, er dette grunnen til at kroppen bruker fett til å lagre ekstra kalorier når du trenger det. Når glykogenlagrene er brukt opp, går kroppen over til å metabolisere fett for å få den energien den trenger for å fungere.
Men ikke alt vev kan bruke fett til energi – slik som hjernen. Dette er grunnen til at kroppen trenger å forbrenne musklene dine når du har et kaloriunderskudd.
Protein (fra maten du spiser) lagres i musklene dine. Kroppen kan omdanne dette lagrede proteinet til glukose for energi. Men dette betyr at du senere mister selve muskelvevet når det skjer. Dette har betydelige konsekvenser – bl.a bremse stoffskiftet, som til slutt kan føre til at vekten går opp igjen etter å ha gått ned i vekt.
Muskeltap
Mange faktorer kan påvirke hvor mye muskler du mister mens du har et kaloriunderskudd.
Mens man en gang trodde at jo mer fett du hadde, jo mindre muskler du mistet i et kaloriunderskudd har dette siden blitt motbevist – med begge deler lene og overvektige mennesker miste betydelige mengder muskler ved slanking.
Etnisitet og genetikk kan imidlertid spille en rolle - med studier som viser at svarte mennesker har en tendens til å miste mer muskelmasse i et kaloriunderskudd enn hvite mennesker gjør. Noe forskning tyder også på at genetiske varianter kan gjøre noen mennesker mer utsatt for visse kostholdsendringer, som kan avgjøre hvor mye muskelmasse de ender opp med å miste.
Muskeltap vil også skje uavhengig av om du går ned i vekt gradvis eller raskt. En bedre determinant for hvor mye muskler du vil miste avhenger av hvor mye vekt du ender opp med å gå ned. Hvis en person mister 10 % av kroppsvekten, er vanligvis rundt 20 % av dette fettfri masse (andelen av kroppsmassen som ikke er fett – for eksempel muskler). Dette kan tilsvare flere kilo muskler.
Mange tror også at det du spiser mens du går ned i vekt kan avgjøre hvor mye muskler du mister, og det er en vanlig oppfatning at hvis du spiser mye protein, er det mindre sannsynlig at du mister muskelmasse. Dette er diskutabel, med forskning som viser at folk mister like mye muskler på dietter med høyt proteininnhold som folk som fulgte andre typer dietter.
Lavkarbodietter har også blitt hevdet å fremme mer fetttap. Men studier sammenligner ulike typer dietter har funnet ut at lav-fett høy-karbo dietter ser ut til å tilby det samme, om ikke bedre, fetttapet enn lavkarbo, høyfettdietter – uten forskjeller i muskeltap.
Protein og trening
Gitt alt som har blitt sagt, er den eneste måten å forhindre muskeltap noe mens du går ned i vekt å kombinere trening (spesielt motstandsøvelse og utholdenhetsøvelse) med en diett med mye proteiner. Dette er fordi trening stimulerer muskelvekst - men denne prosessen kan bare skje hvis du har tilstrekkelig tilførsel av protein.
Det er foreslått at voksne normalt tar sikte på å konsumere 0.8 g protein per kilo kroppsvekt per dag for å opprettholde muskelmassen. Men gitt det ekstra behovet trening stiller til musklene, vil en person sannsynligvis trenge å innta 1.2-1.5 g protein per kilo kroppsvekt for å bevare muskler under vekttap. Folk som trener mye må kanskje øke det til mer enn 2g per kilo kroppsvekt når man går ned i vekt. Eldre mennesker kan også trenge å innta mer protein enn gjennomsnittet.
Bare vær forsiktig med å innta for mye protein (mer enn 2.5 g per kilo kroppsvekt) siden det å spise mer enn kroppen din bruker kan ha en ugunstig effekt på stoffskiftet ved å potensielt gjøre kroppen mindre i stand til å trekke på glukose for energi. Det kan også legge større press på nyrene og leveren - noe som kan føre til alvorlig helseproblemer, som lever- og nyreskader.
Selv om du forhindrer muskeltap når du går ned i vekt, skjer det fortsatt andre metabolske endringer som fremmer vektreduksjon – for eksempel endringer i stoffskiftet (minste mengden kalorier kroppen trenger for å overleve) og økt appetitt og sult. Dette er grunnen til at når du prøver å gå ned i vekt, er det viktigste å vurdere hvor bærekraftig kostholdet og livsstilsendringene dine er. Jo lettere disse er å vedlikeholde, jo større sjanse har du for å holde vekten.
Om forfatteren
Adam Collins, Hovedlærerstipendiat, ernæring, University of Surrey
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
