Selv om epler ikke regnes som en supermat, regnes de som en funksjonell mat. Caterina Oltean/500px Prime via Getty Images
Vi har alle hørt at et eple om dagen holder legen unna, men hvor sant er det?
Epler er ikke høye i vitamin A, og de er heller ikke gunstige for synet som gulrøtter. De er ikke en stor kilde til vitamin C og bekjemper derfor ikke forkjølelse slik appelsiner gjør.
Imidlertid inneholder epler ulike bioaktive stoffer – naturlige kjemikalier som forekommer i små mengder i matvarer og som har biologiske effekter i kroppen. Disse kjemikaliene er ikke klassifisert som næringsstoffer som vitaminer. Fordi epler inneholder mange helsefremmende bioaktive stoffer, anses frukten som en "funksjonell" mat.
I årevis har jeg det underviste universitetskurs om næringsstoffer som vitaminer, mineraler, karbohydrater, proteiner og fett. Men nylig utviklet jeg et kurs spesielt om funksjonell mat. Klassen utforsker de ulike bioaktive stoffene i mat og hvordan noen til og med kan fungere som en medisin.
Funksjonell mat definert
Funksjonell mat er ikke det samme som supermat. "Supermat" er et moteord som markedsførere bruker for å markedsføre mat som grønnkål, spinat og blåbær. Å merke dem som "super" appellerer til publikum og øker salget. Men supermat er generelt ment å innebære en mat som har overlegen ernæringsmessig verdi og som er høy i næringsstoffer som er gunstige for helsen. For eksempel regnes laks og tunfisk som supermat fordi omega-3-fettet de inneholder har vært knyttet til hjertehelse.
Supermatannonser hevder at å spise maten vil forbedre noen aspekter av helsen. Problemet er at de fleste av disse påstandene er det ikke basert på vitenskapelig forskning, slik kriteriene for funksjonell mat er.
I tillegg til næringsstoffene som kroppen vår trenger for vekst og utvikling, inneholder funksjonell mat en rekke bioaktive stoffer, hver med en unik funksjon i kroppen. De bioaktive stoffene kan være finnes naturlig i matvarer eller tilsatt under bearbeiding.
Listen over bioaktive komponenter i matvarer vokser daglig ettersom forskningen utvides. Selv om komponentene i seg selv ikke er nye, er den evidensbaserte forskningen som bekrefter deres helsemessige fordeler.
De karotenoider er de lettest gjenkjennelige eksemplene på bioaktive stoffer. De er en gruppe av 850 forskjellige pigmenter som gir gul, oransje og rød frukt og grønnsaker fargen. Karotenoider fungerer først og fremst som antioksidanter, som betyr at de fremmer helse ved å bidra til å forhindre skade på kroppens celler. Ulike individuelle karotenoider kan fungere på forskjellige måter.
Mat med mye karotenoider er ofte fargerike frukter og grønnsaker, inkludert paprika som kommer i en rekke farger. Nash Photos/Photographer's Choice RF via Getty Images
Betakaroten er den mest kjente karotenoiden på grunn av høye mengder som finnes i gulrøtter. Betakaroten omdannes til vitamin A i kroppen etter at vi har inntatt det. Vitamin A er nødvendig for normalt syn.
Lutein og zeaxanthin er de gule karotenoidene som finnes i mais og paprika. De to bidrar til å støtte synet, spesielt blant eldre voksne.
Forskning tyder på at karotenoidene fra matvarer og andre kategorier av bioaktive stoffer kan bidra til å forhindre visse kreftformer og forbedre hjertehelsen. Det er viktig å merke seg at karotenoidrike frukter og grønnsaker er assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og enkelte kreftformer, men at karotenoider i kosttilskudd gir færre fordeler.
Historien om funksjonell matbevegelse
Skjønt ordtaket om epler og helse oppsto på 1800-tallet, ernæring er en relativt ung vitenskap – og ideen om funksjonell mat og bioaktive komponenter er enda yngre.
Fra begynnelsen av 1900-tallet til 1970-tallet fokuserte ernæringsforskningen på vitaminmangel. Publikum ble oppfordret til å spise mer vitaminberiket, bearbeidet mat for å forhindre næringsmangel sykdommer som skjørbuk, som er forårsaket av et alvorlig vitamin C-underskudd, eller rakitt, forårsaket av langvarig vitamin D-mangel.
Dette vekt på å spise for å rette opp næringsmangel hatt en tendens til å få folk til å fokusere på visse næringsstoffer, noe som kan bidra til overspising. Dette, kombinert med en økt tilgjengelighet av høyt bearbeidet mat, resulterte i vektøkning, noe som førte til økte forekomster av diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom.
I 1980 publiserte den amerikanske regjeringen den første diett retningslinjer som oppmuntret folk til å unngå fett, sukker og salt. Folkehelsemeldinger oppmuntret folk til å erstatte fet mat med stivelsesholdig mat som brød og pasta.
Logikken i denne anbefalingen var at hvis folk bruker mindre fett, bør de øke kaloriene sine fra karbohydrater for å sikre tilstrekkelige kalorier. At ernæringsråd bidro til de skyhøye overvekt og diabetes rater Det fortsette i dag.
Japans fokus på mat for helse
Historisk sett var japanerne en av de sunneste populasjoner på jorden. Men da det 21. århundre nærmet seg, hadde mange japanere tatt i bruk det amerikanske kostholdet og utviklet helseproblemer som ligner de i USA.
Som et resultat ble den japanske regjeringen bekymret for innbyggerne utvidede midjelinjer og sviktende helse. For å rette opp dette problemet ble Japan den første land som introduserte konseptet of funksjonell mat i 1980s.
I dag bruker Japan uttrykket "Mat for spesialisert helsebruk” for produkter som vitenskapelig kan påvises å fremme helse.
Det har lønnet seg. Japan har mer enn 1,000 mat- og drikkevarer godkjent som mat til spesialisert helsebruk, som f.eks hypoallergen ris. Risallergier, selv om de er uvanlige, er et stort problem for japanere som har dem fordi ris er en hovedmat.
Omtrent halvparten av Japans helsepåstander relaterer seg til å forbedre fordøyelsen ved å bruke bioaktive prebiotiske kostfiber.
De bioaktive komponentene i epler
Et eples naturlige kostfiber er en av de bioaktive komponentene som fører til at det klassifiseres som en funksjonell mat. Fiberpektinet finnes hovedsakelig i en eplemasse.
Pektin fungerer til redusere mengden sukker og fett som tas opp i kroppen. Dette hjelper redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom. Funksjonell mat, som probiotisk yoghurt, gir ytterligere helsefordeler utover grunnleggende ernæring.
Epleskall er også fullpakket med fiber som fungerer som et avføringsmiddel.
I tillegg inneholder epler store mengder naturlige kjemikalier kjent som polyfenoler som har viktige roller i å fremme helse og redusere kronisk sykdom. Mer enn 8,000 polyfenoler har blitt identifisert i ulike plantemat. Fordi de er hovedsakelig i skalletHele epler er bedre kilder til polyfenoler enn juice eller eplemos.
antocyaner er en underklasse av polyfenolene som gir epleskall mye av sin røde farge. Dietter med mye antocyaniner hjelper forbedre hjertehelsen og blir studert for bruk i behandling av Alzheimers sykdom.
En annen av de primære polyfenolene i epler er phloridzin. Forskere har studert rollen til phloridzin i å hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret i mer enn 100 år. Nyere studier bekrefter at det spiller en viktig rolle i regulerer blodsukkeret nivåer ved å redusere mengden glukose som absorberes fra tynntarmen og øke utskillelsen fra nyrene.
Går tilbake til det opprinnelige spørsmålet
Så hvis epler er funksjonelle matvarer som fremmer helse, hjelper de virkelig med å holde legen unna?
Forskere har forsøkt å finne ut av dette. Et amerikansk team analyserte eple-spisemønstre og antall legebesøk blant mer enn 8,000 voksne. Av disse spiste omtrent 9 % ett eple daglig. Når de var justert for demografiske og helserelaterte faktorer, fant forskerne at de daglige eplespisere brukte marginalt færre reseptbelagte medisiner enn ikke-eplespisere. Men antallet legebesøk var omtrent det samme mellom de to gruppene.
Hvis ett eple om dagen ikke er nok til å gjøre oss friske, hva med å spise to eller tre?
Det fant en gruppe europeiske forskere å spise to epler om dagen forbedret hjertehelsen hos 40 voksne. Og brasilianske etterforskere fant det å spise tre epler daglig forbedret vekttap og blodsukkernivåer hos 40 overvektige kvinner.
Selv om det å spise et eple om dagen ikke nødvendigvis vil kutte vesentlig ned på reseptbelagte medisiner eller legebesøk, kan det være et skritt i retning av å gjøre overgangen til å spise mer sunt, fiberfylt, hel mat.
Epler krever ingen matlaging eller kjøling i minst en uke eller så, og en rødt deilig eple koster ca 50 amerikanske cent.
Så neste gang du er i matbutikken, ta noen epler og – hvis du føler for det – prøv å spise minst ett om dagen.
Om forfatteren
Janet Colson, professor i ernærings- og matvitenskap, Middle Tennessee State University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
