Å spise og drikke for bedre søvn handler om mer enn bare å unngå koffein. Shutterstock

Søvn har blitt anerkjent som spiller en veldig viktig rolle i vår generelle helse og velvære - sammen med kosthold, stresshåndtering og trening.

Nylig har forskere lært mer om hvordan dårlig søvn påvirker våre kostholdsvalg, samt hvordan diett påvirker søvnkvalitet. Ikke sover lenge nok eller dårlig søvn er forbundet med økt matinntak, et mindre sunt kosthold og vektøkning. Mangel på søvn fører også til økt snacking og overeating. Og det får oss til å spise mat høyt i fett og karbohydrater - med økte kjemiske belønninger til hjernen når vi spiser disse matvarene.

I hovedsak, dårlig søvn driver kroppen din for å finne høye energimat for å holde deg våken, noe som gjør det vanskelig å motstå kreftene til usunn mat. Men på den annen side, når vi har sovet godt, er våre appetitthormoner på et normalt nivå. Vi krever ikke usunn mat så mye - og vi kan ta bedre valg om hva du skal spise.

Vitenskapen om søvn

Alle kulturer rundt om i verden har tradisjoner om hvilke matvarer som fremmer søvn. Foods som melk, kamille, kiwi frukt og tartkirsebær, har alle blitt sagt å arbeide undere for en god natts søvn. Gitt hvor mye maten vi spiser påvirker oss på en daglig basis, er det ikke overraskende at kostholdet vårt spiller en så stor rolle i søvnkvaliteten. Det vi spiser har også stor innvirkning på vår orgelfunksjon, immunsystem, hormonproduksjon og hjernefunksjon.

Et veldig viktig hormon som styrer våre søvnmønstre er melatonin. Melatonin er produsert i hjernen og mengden melatonin du produserer og hvor effektivt vår hjerne bruker det, er påvirket av kostholdet vårt. En av de største innflytelsene på melatoninnivåene ser ut til å være vår inntak av en type protein som heter tryptofan. Tryptofan er en essensiell aminosyre - byggesteinene av proteiner. Essensielle aminosyrer er en gruppe som kroppene våre ikke kan lage, det kan bare hentes gjennom diett.

Shutterstock

Andre næringsstoffer som synes å være nyttige for søvn inkluderer B-vitaminer og magnesium. Dette er fordi de hjelper tryptofan til å være mer tilgjengelig i kroppen. Hvis kostholdet ditt mangler tryptofan, B-vitaminer eller magnesium. Det er svært sannsynlig at melatoninproduksjon og -sekretjon vil bli påvirket og din søvnkvalitet vil bli dårligere.

Spis å sove

Det står til grunn da at etter altfor begrensende kosthold eller dietter som setter deg i fare for næringsdefekter, virkelig kan påvirke søvnen din. Men ved å øke inntaket av matvarer som er rike på bestemte næringsstoffer, kan det godt bidra til å fremme bedre søvnkvalitet og varighet.

Meieriprodukter, for eksempel kan det være flott å hjelpe deg med å sove. Ikke bare er meieri en utmerket kilde til tryptofan, men inneholder også magnesium- og B-vitaminer som bidrar til å fremme aktiviteten og tilgjengeligheten av tryptofan. Nøtter, som meieri, inneholder også alle næringsstoffene som er kjent for å øke melatoninproduksjonen og støtte utgivelsen.

Fisk er en god kilde til tryptofan og B-vitaminer. Fisk med ben, som sardiner, vil også gi magnesium. Inkludert fisk i kostholdet ditt regelmessig kan bidra til å fremme sunn melatoninproduksjon når du trenger det. Pulser, bønner og linser inneholder også høye mengder tryptofan og B-vitaminer. Legge til tofu eller paneer til en grønnsakspott eller karry kan også bidra til å øke sannsynligheten for å ha en god natts søvn. Du kan også legge til litt soya - som er en annen god kilde til tryptofan - for å optimalisere søvnpotensialet.

Og hvis du fortsatt sliter med å sove, kan det være at du vil dra nytte av noe kjøtt. Kjøtt av alle slag inneholder alle essensielle ingrediensene for en god natts søvn. Så hvis du ikke kan nappe av om natten, kanskje tenk å legge til litt magert kjøtt til kostholdet ditt.

Hvis du finner deg sulten før sengetid, for den ideelle bedtime snacken, prøv et glass halvskum eller skummet melk, en liten banan eller noen få nøtter - som alle kan virkelig bidra til å forbedre søvn og viljestyrke neste dag . Det er også verdt å påpeke at det tar rundt en time For tryptofan i matvarer for å nå hjernen, så vent ikke til like før sengetid å ha din matbit. Og det er også tilrådelig å ha et balansert kosthold som inneholder mye mat som er høyt i tryptofan hele dagen for å optimalisere sjansene for god natts søvn.

Om forfatteren

Sophie Medlin, ?lektor i ernæring og kosthold, King's College London

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon