Det er mange typer "faste" dietter. Men er de noe bedre enn å begrense energiinntaket på gammeldags vis? fra www.shutterstock.com

Å prøve å gå ned i vekt er hardt arbeid. Du må planlegge måltider og snacks, og gjøre en stor innsats for unngå situasjoner som utløser mer spise og drikke enn du hadde planlagt. Slanking kan også være veldig antisosial. Men hva hvis du kan øke hastigheten på vekttap, bruke mindre tid på "slanking" med "løftet" om bedre resultater? Det er her "faste" dietter kommer inn.

Hva er et "fastende" kosthold?

Intermitterende faste er det brede navnet på dietter når du faste til en viss grad på noen, men ikke alle, ukedagene; du spiser normalt de andre dagene.

På "raske" dager er kilojoule (energi) begrensningen alvorlig, omtrent 25% av hva du normalt vil spise. Dette er bare 2,000 til 3,000 kilojoules om dagen. En gjennomsnittlig person trenger rundt 8,700 kilojoules en dag (avhengig av kroppsstørrelse og aktivitetsnivå) for å opprettholde sin nåværende kroppsvekt.

Å miste mellom en fjerdedel og et halvt kilo i uken du trenger reduser energiinntaket ditt med 2,000 kilojoules om dagen. I løpet av en hel uke tilsvarer dette å redusere det totale energiinntaket med 14,000 kilojoules. Fastende dietter komprimerer denne 14,000 kilojoule-reduksjonen til færre slankedager. Rent praktisk betyr det at du reduserer inntaket ditt med så mye på et par dager, og at du ikke er så streng de andre dagene.

Avhengig av typen "fastende" diett, fokuserer du all din vektnedgangsinnsats på å holde deg til den alvorlige begrensningen i to dager i uken (som i 5: 2-diett) eller annenhver dag (i tre til fire dager dager i uken), som i fastedag vekselvis. En annen variant er 16-timers natten over hvor spising er begrenset hver dag til et åtte timers vindu, for eksempel 11am til 7pm. Vi kjenner ikke til alle typer intermitterende dietter med energibegrensninger langsiktige fordeler eller skader.

Enhver periodisk faste tilnærming vil fungere hvis du tåler sultesmerter og holder deg til den. Høres enkelt ut, men det er en veldig vanskelig ting å gjøre, og for mange er det ikke realistisk. Når du holder fast, tror kroppen din at det er en hungersnød og vil prøve å få deg til å spise. Tanken er at ved å inkludere ikke-faste perioder, når du spiser det du vil, kan du føle deg mindre som om du er i "diett", og Det gjør det lettere å holde seg til.

Selv om "faste" slankere får beskjed om å spise hva de føler for på ikke-faste dager, mest ikke få en kompenserende økning i matlysten. Med andre ord spiser de ikke for mye, men spiser bare normalt på ikke-raske dager. Så de reduserer det totale inntaket av kilojoule gjennom hele uken.

Hva med dietter med svært lav energi?

En spesifikk type kontinuerlig (hver dag) fastende diett kalles et protein sparsommelig modifisert raskt eller et veldig lavenergi kosthold. Disse begrenser deg til 1,800 til 2,500 kilojoules om dagen, hver dag. De bruker produkter som heter formulerte måltidserstatninger, i form av milkshakes eller snackbarer for å erstatte de fleste måltider og snacks. Disse blir supplert med vitaminer og mineraler for å dekke kroppens næringsbehov.

Slike programmer med veldig lav energi inkluderer vanligvis ett lite måltid som inneholder et par kopper grønnsaker (for å øke inntaket av fiber og næringsstoffer), en liten mengde olje (for å holde galleblæren i arbeid) og noen ganger et fibertilskudd (for å håndtere forstoppelse) . Disse er forbeholdt når du trenger å miste vekt raskt av helsemessige årsaker eller i forkant av operasjonen.

Kontinuerlig faste ved bruk av disse diettene med svært lav energi er assosiert med a reduksjon i sult. Dette antas å skyldes produksjonen av kalt molekyler ketoner som krysser blod-hjerne barriere (fra hjernens blodbane inn i vevet) og redusere appetitten.

Fungerer dietter?

Intermitterende fastende dietter som varer i minst seks måneder hjelpe folk å gå ned i vekt. Imidlertid er de ikke mer effektive enn andre kostholdsmetoder som begrenser kilojoule-inntaket hver dag, men ikke så alvorlig som en "rask".

I samsvar med dette resultatet, en studie publisert forrige uke randomiserte 100 voksne til enten faste dagers faste, et kontinuerlig kosthold med energibegrensning eller til ingen inngrep i seks måneder. De ble fulgt i ytterligere et halvt år etter det. Det var ingen forskjell i vekttap mellom kostholdsgruppene etter et år.

Og en anmeldelse som sammenlignet atferdsinngrep for vektstyring med de som også inkluderte dietter med svært lav energi, fant tilnærmelser med svært lav energi oppnådde noe større vekttap i opptil to år.

Hvem skal ikke prøve en fastende diett?

Fastende dietter er ikke for alle. Personer med store medisinske problemer, eller som tar en rekke medisiner inkludert insulin, bør ikke gå på dem, med mindre under medisinsk tilsyn; de er ikke egnet for barn, i svangerskapet eller for personer med spiseforstyrrelser; og de kan forverre noen psykiske helsetilstander.

Fastende dietter kan også ha bivirkninger. Jo flere dager du bruker "faste", jo mer sannsynlig er det at du har dem. Bivirkninger kan inkludere forstoppelse, hodepine, dårlig ånde, galleblære sykdom, gikt og leverbetennelse.

Så før du begynner på et vekttap, koster du legen din for å sjekke opp. Når du trenger mer støtte for å forbedre spisevanene dine, eller kostholdet du fulgte, slutter å fungere, må du prøve en annen tilnærming. Det er et godt tidspunkt å også få råd fra en Akkreditert Øvende Dietitian.

Hva er det beste kostholdet for vekttap?

Det beste kostholdet å hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt er en du kan holde deg til. Det skal også hjelpe deg med å føle deg bedre og bli sunnere.

Ved å gjøre forbedringer i de vanlige spisevanene dine, som du kan leve med permanent, vil du slippe litt vekt. Det kan ikke være din drømmevekt, men det er sannsynligvis realistisk.

om forfatteren

Clare Collins, Professor i ernæring og diett, University of Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille