Shutterstock

Kaffe er regelmessig på nyhetene for sine potensielle helsemessige fordeler og ulemper.

A gjennomgang av forskningen fant å drikke noen kopper kaffe om dagen var forbundet med en lavere risiko for å dø av en hvilken som helst årsak. Kaffedrikkere hadde lavere risiko for å utvikle hjertesykdom, type 2 diabetes, leversykdom, depresjon, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og kreft i prostata, endometrie, lever og hud.

Imidlertid fant anmeldelsen også bevis på negative effekter relatert til graviditet og bruddrisiko hos eldre kvinner, selv etter at resultatene ble justert for mulige forvirrende faktorer, som røyking.

Noen av kaffens positive effekter er tilskrevet matkomponenter kalt “fytokjemikalier”. Men hvis du ikke drikker kaffe, ikke bekymre deg - du kan også finne phytonutrients i andre matvarer.

Hva er phytonutrients?

fytokjemikaliereller fytokjemikalier, er kjemiske forbindelser planter produserer som hjelper dem å vokse godt. De kan avskrekke rovdyr eller bidra til å bekjempe patogener.

Forskning belyser også deres potensielle fordeler for menneskers helse. Når vi fordøyer og absorberer mat og drikke som er rike på phytonutrients, blir disse forbindelsene aktive i kroppens biokjemiske veier som påvirker helsen vår og påvirkning om vi utvikler sykdom.

Forskere har identifisert tusenvis av phytonutrients i planter inkludert nøtter, bønner, frø, grønnsaker, frukt og korn.

Forskning for å identifisere de med potensial for bruk i sykdomsforebygging og behandling akselererer.

Fire phytonutrients

To av phytonutrients som finnes i kaffebønner er koffeinsyre og chlorogenic syre. Du finner dem også i en rekke frukt, grønnsaker, urter og krydder.

Koffeinsyre finnes i dadler, svisker, oliven, poteter, solsikkefrømel, kanel, spidskommen, muskatnøtt, ingefær, stjerneanis, mynte, karve, timian, oregano, salvie og rosmarin.

Klorogensyre finnes i svisker, blåbær, epler, pærer, fersken, jordskokk, poteter, solsikkefrø, mynte, salvie og oregano.

Mesteparten av forskningen på koffeinsyre og klorogensyre har vært i laboratoriestudier, så resultatene kan ikke brukes direkte på mennesker. Men laboratoriestudier antyder disse forbindelsene handle på signalveier som bidrar til utvikling av kroniske sykdommer, inkludert kreft.

De kan forhindre kreftutvikling ved å nøytralisere frie radikaler som kan skade cellevegger, og ved å konvertere potensielle kreftfremkallende stoffer til mindre giftige forbindelser.

Videre, i studier på mus, koffeinsyre og klorogensyre undertrykte økningen i blodsukkernivået etter å ha spist. Disse resultatene antyder en mekanisme for å redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes, selv om vi trenger forskning utover laboratoriestudier før vi kan gå mot noen konklusjoner.

Kaffe er en kilde til phytonutrients - men det er ikke den eneste kilden. Shutterstock

Blant andre phytonutrients med lignende anti-inflammatoriske og beskyttende egenskaper er quercetin og glukosinolat.

quercetin forbindelser gir blomster, grønnsaker og frukt noe av fargen. Quercetin hjelper planter tilpasse seg lokale vekstforhold og regulerer hormonene som påvirker vekst og utvikling.

Matkilder inkluderer asparges, svarte oliven, kakao, tyttebær, bokhvete, svisker, bønner, plommer, epler, rød og brun løk, sjalottløk, bjørnebær, bringebær, jordbær, brokkoli, rød salat, rødvin, grønne bønner, courgette, oregano , merian, nellik og kapers.

Mens de fleste studier av quercetin på samme måte har vært i celler eller dyr, og ikke mennesker, viser de at quercetin har betennelsesdempende, antioksidant og antikreft kreft. Quercetin endrer måten kreftceller utvikler seg, vokser og sprer seg, og hjelper med å drepe kreftcellene. Så mer forskning på quercetin som et potensielt terapeutisk middel for kreft er berettiget.

Quercetin kosttilskudd er testet hos mennesker for deres effekt på blodtrykk. I en gjennomgang av syv randomiserte kontrollerte studier, både systolisk og diastolisk blodtrykk ble betydelig redusert blant pasienter som tok quercetin.

glukosinolater gi visse planter deres skarp smak. De finnes i brocolli, kål, rosenkål, cauli?ower, daikon reddik, grønnkål, wasabi, bok choi, rakett, pepperrot, reddik, kålrot, brønnkarse og sennepsgrønt.

Matbehandling påvirker glukosinolatinnholdet, med dampende konservering mer sammenlignet med koking eller blanchering.

Bioaktiviteten til glukosinolat sannsynligvis har utviklet seg som en del av plantens forsvarssystem mot sykdommer og skadedyr. Laboratoriestudier i celler, mus og rotter har vist at glukosinolater utøves antimikrobiell aktivitet, i tillegg til antikreftaktivitet by deaktivere potensielle kreftfremkallende stoffer.

Vi trenger mer forskning for å evaluere om glukosinolater kan brukes til å øke effektiviteten av nåværende kreftterapier.

Reddiker er blant plantemat som inneholder glukosinolater. Shutterstock

Sette alt sammen

Mens forskning utvikler seg for å identifisere hvordan phytonutrients kan bidra til å forhindre sykdom og forbedre helsen og velvære, er å spise en rekke phytonutrient-rik mat en del av å ha et balansert kosthold.

Disse matvarene har høyeste total phytonutrient innhold:

Her er noen ideer for å inkludere flere av disse matvarene i måltidene og snacksene:

1. kjøp en ny urt eller krydder neste gang du er på supermarkedet - og bruk dem til matlaging regelmessig

2. prøv en krydret fruktkompott. Smør en blanding av fersk, hermetisert, tørket eller frossen frukt, inkludert epler, fersken, aprikoser eller blandede bær med krydder som kanel, ingefær, nellik eller stjerneanis. Oppbevares i kjøleskap og skje over frokostblandinger eller yoghurt

3. lag en krydderbase ved å brune hakket løk i en stekepanne med et skvett olivenolje, knust hvitløk og en teskje tørkede urter som spisskummen, karve, oregano, timian eller merian. Tilsett supper, sauser og gryteretter

4. finhakk peppermynte, mynte eller persille og tilsett i kokte erter, potetmos og salater.

om forfatteren

Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste

"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"

av Dan Buettner

I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.

Klikk for mer info eller for å bestille

Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.

av Anthony William

I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.

Klikk for mer info eller for å bestille

"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"

av Alona Pulde og Matthew Lederman

I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"

av Dr. Steven R. Gundry

I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.

Klikk for mer info eller for å bestille

"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"

av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig

I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.

Klikk for mer info eller for å bestille