Medisiner, det å være ute av rutinen og ikke få nok trening kan alt føre til forstoppelse. Seasontime / Shutterstock

Kronisk forstoppelse er utrolig vanlig. Rundt en av fire personer over hele verden rapporterer om symptomer, mens det er i Australia og New Zealand en på syv.

Mange ting kan utløse forstoppelse: å være utenfor din vanlige rutine (tenk høytid, sykdom eller skade), å ha et lite fiberinntak, ikke drikke nok vann og inaktivitet.

Enkelte medisiner kan også forårsake forstoppelse inkludert jerntilskudd, smertestillende midler, vanndrivende midler (for å hjelpe deg med å bli kvitt natrium og vann), og andre medisiner for å behandle hjertesykdommer, psykiske helsetilstander og allergier.

Forstoppelse er mer vanlig i eldre voksne og i kvinner, på grunn av hormonelle forandringer som bremser tarmens bevegelighet - den tiden det tar for kroppen din å fordøye maten og fordrive avfallsstoffene (avføring eller tarmbevegelser). Gravid kvinner er spesielt utsatt for forstoppelse.

Hvordan vet du at du er forstoppet?

Symptomer inkluderer:

1. klumpete eller harde avføring
2. følelsen av at tarmene dine ikke har tømt seg fullstendig eller anus er sperret
3. anstrenger seg for å passere en avføring
4. manipulere kroppsposisjonen din for å prøve å passere en avføring
5. har færre enn tre tarmbevegelser per uke.

Hvis du over en tre måneders periode svarer ja til to eller flere av disse symptomene de fleste ukene, så har du “forstoppelse”.

Den gode nyheten er at den kan behandles og deretter forhindres.

Det er mer sannsynlig at kvinner blir forstoppet enn menn fordi de opplever mer horomonale forandringer. Kongsak / Shutterstock

Hvis tarmen er så fullpakket at du ikke kan passere tarmbevegelser i det hele tatt, se din fastlege. Du kan trenge behandling med spesifikke avføringsmidler for å tømme tarmen før du kan begynne med en forebyggingsplan.

Her er fire ting som forskning viser forbedret tarmfunksjon, som refererer til tiden det tar for mat å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet ditt og bli utvist som en tarmbevegelse (kalt tarmoverføringstid), frekvensen og volumet av tarmbevegelser og avføring konsistens.

1. Matvarer med høyt fiber

Diett? bres er komplekse karbohydrater som ikke blir fordøyd eller absorbert i tarmen.

Ulike typer kostholdsfibre forbedrer tarmfunksjonen gjennom følgende prosesser:

• gjæring av fiber i tykktarmen produserer vann og andre molekyler. Disse lager avføring mykere og lettere å passere

• absorpsjon av vann i avføring stimulerer tarmen til å trekke seg sammen og gjør tarmbevegelser mykere

• et høyere fiberinntak skaper større avføring, som går raskere, noe som resulterer i mer regelmessige avføring.

En god kilde til fiber er psyllium. Den danner en tyktflytende gel, som blir gjæret i tykktarmen, noe som fører til mykere tarmbevegelser. Psyllium er hovedingrediensen i Metamucil, som ofte brukes til å behandle forstoppelse.

Psyllium er en type fiber som hjelper med å myke tarmbevegelsene. Shawn Hempel / Shutterstock

En anmeldelse sammenligne effekten av psyllium med hvetekli hos personer med kronisk forstoppelse fant psyllium 3.4 ganger mer effektivt til å øke mengden avført avføring.

Dette er viktig fordi det å ha en større avføring i vente i tykktarmen sender signaler til tarmen om at det er på tide å utvise avføringen - og det hjelper tarmen til å gjøre akkurat det.

Anmeldelsen funnet både psyllium og grov hvetekli hadde en avføringsmykende effekt, men fint malt hvetekli hadde en avføringsherdende effekt.

Andre matvarer rike på gjærbare karbohydrater inkluderer mørkt rugbrød og belgfrukter (kikerter, linser, blanding av fire bønner, røde nyrebønner, bakte bønner); samtidig som fullkornsbrød og fullkornsbrød og korn er høyt i forskjellige typer kostholdsfibre.

2. Kiwi frukt

Kiwi fruktfiber absorberer omtrent tre ganger vekten i vann. Dette betyr at det hjelper med å gjøre avføring mykere og øker volumet ved å øke mengden vann som holdes tilbake i tarmen. Dette stimulerer tarmen til å trekke seg sammen og flytter tarmbevegelsene langs tarmen til anus.

I en studie av 38 sunne eldre voksne, fant forskere å legge to til tre kiwifrukter per dag til diettene sine i tre uker resulterte i at deltakere passerte tarmbevegelser oftere. Det økte også størrelsen på avføringen deres og gjorde dem mykere og lettere å passere.

Kiwi frukt kan hjelpe deg å gå til loo mer regelmessig. Nitro / Shutterstock

Kiwi frukt er også rik på det komplekse karbohydratinulin en slags fruktan. Fruktaner er en prebiotisk fiber, noe som betyr at de oppmuntrer til vekst av sunne bakterier i tykktarmen.

Men fruktaner kan det også forverre symptomer hos noen mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Hvis du har IBS og forstoppelse, må du sjekke inn hos fastlegen din før du øker fruktaninntaket.

Hvis du ikke liker kiwifrukt, annet grønnsaker og frukt med mye fruktaner inkluderer vårløk, artisjokk, sjalottløk, purre, løk (brun, hvit og spansk), rødbeter, rosenkål, hvite fersken, vannmelon, honningduggmelon og nektariner.

3. Svisker

svisker er tørkede plommer. De inneholder en stor mengde sorbitol, et sammensatt karbohydrat som passerer ufordøyd i tykktarmen der bakterier gjærer det. Dette produserer gass og vann, noe som utløser en økning i avføring.

Å spise svisker er enda mer effektivt enn psyllium for å forbedre avføringsfrekvens og konsistens.

En studie av voksne med forstoppelse sammenlignet spiser 100 gram svisker en dag i tre uker til de som spiste psyllium. Sviskegruppen passerte i gjennomsnitt 3.5 separate tarmbevegelser per uke sammenlignet med 2.8 i psylliumgruppen.

Sviskegruppens avføring var også mykere. De vurderte i gjennomsnitt 3.2 på Bristol avføring diagram sammenlignet med 2.8 for psyllium-gruppen, noe som betyr at tarmbevegelsene deres var mer mot jevn til sprukket pølseformede bevegelser i stedet for klumpete.

Den Conversation, CC BY-ND

Hvis du ikke liker svisker, andre matvarer som inneholder sorbitol inkluderer epler, pærer, kirsebær, aprikoser, plommer og "sukkerfritt" tyggegummi og "sukkerfrie" lollies.

4. Vann

Å ikke drikke nok vann er det sterkeste prediktor for forstoppelse. Når kroppen din er litt dehydrert, er det mindre vann for fiberen i tykktarmen å absorbere, noe som betyr at tarmbevegelsene dine også blir dehydrerte og vanskeligere å passere.

Sikt på rundt 1.5 til to liter væske per dag, som kan inneholde væsker som te, kaffe, suppe, juice og til og med gelé og væsken fra stuet frukt.

Sette alt sammen

Begynn med å øke mengden vann eller andre væsker du drikker. Du bør drikke nok til at urinen din er fargen på halm.

Sikt på to liter vann om dagen. Pixel-Shot / Shutterstock

Deretter legger du til psyllium. Begynn med en spiseskje en gang om dagen med frokostblanding.

Psyllium danner en gel så snart den kommer i kontakt med væsker, for å gjøre psyllium mer velsmakende, bland den med en liten mengde stuet frukt eller yoghurt og spis den med en gang. Øk om nødvendig psyllium til to ganger om dagen.

Ha minst svisker (enten tørket eller hermetisert) eller kiwifrukt og en rekke andre matvarer med mye fiber, fruktaner, sorbitol og gjærbart karbohydrat, minst en gang om dagen.

Hvis tarmvanene dine ikke blir bedre, kan du se fastlegen din.

om forfatteren

Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille