Halvparten av deltakerne ble spurt om å spise mer grønnsaker, belgfrukter, frukt, nøtter, olivenolje og fisk - og mindre rødt kjøtt og meieri. aksjeskaper / Shutterstock
Som vår globale befolkning er anslått å leve lenger enn noen gang før, er det viktig at vi finner måter å hjelpe mennesker til å leve sunnere lenger. Øvelse og kosthold blir ofte sitert som de beste måtene å opprettholde god helse til i skumringsårene. Men i det siste har forskning også begynt å se på hvilken rolle tarmen vår - spesifikt mikrobiomet vårt - spiller i hvordan vi eldes.
Vår siste studie har funnet det spise et middelhavskosthold forårsaker mikrobiomendringer knyttet til forbedringer i kognitiv funksjon og hukommelse, immunitet og beinstyrke.
De tarmmikrobiom er et sammensatt fellesskap av billioner av mikrober som lever semi-permanent i tarmen. Disse mikroberne har utviklet seg sammen med mennesker og andre dyr for å bryte ned kostholdsingredienser som inulin, arabinoxylan og resistent stivelse, at personen ikke kan fordøye. De også bidra til å forhindre sykdomsfremkallende bakterier fra å vokse.
Imidlertid er tarmen mikrobiome ekstremt følsom, og mange ting inkludert kosthold, medisinene du tar, genetikken din og til og med tilstander som inflammatorisk tarmsykdom og irritabel tarm syndrom, kan alle endre tarmmikrobiotasamfunnet. Tarmen mikrobiota spiller en så stor rolle i kroppen vår, den er til og med knyttet til atferdsendringer, inkludert angst og depresjon. Men som for andre mikrobiomrelaterte sykdommer som f.eks Type 2 diabetes og fedme, endringer i mikrobiomet er bare en del av problemet - personens genetikk og dårlige livsstil er viktige medvirkende faktorer.
Siden våre daglige dietter har så stor innvirkning på tarmmikrobiomet, var teamet vårt nysgjerrig på å se om det kan brukes til å fremme sunn aldring. Vi så på totalt 612 personer i alderen 65-79 år, fra Storbritannia, Frankrike, Nederland, Italia og Polen. Vi ba halvparten av dem om å endre sitt normale kosthold til a Middelhavsdietten i et helt år. Dette innebar å spise mer grønnsaker, belgfrukter, frukt, nøtter, olivenolje og fisk, og å spise mindre rødt kjøtt, meieriprodukter og mettet fett. Den andre halvparten av deltakerne holdt seg til sitt vanlige kosthold.
Middelhavsmikrobiom
Vi fant opprinnelig at de som fulgte middelhavsdietten hadde bedre kognitiv funksjon og hukommelse, mindre betennelse og bedre beinstyrke. Det vi imidlertid ønsket å vite var om mikrobiomet var involvert i disse endringene eller ikke.
Interessant, men ikke overraskende, varierte en persons baseline-mikrobiome (arten og antall mikrober de hadde levd i tarmen før studien startet) etter land. Dette baseline-mikrobiomet er sannsynligvis en refleksjon av kostholdet de vanligvis spiste, sammen med der de bodde. Vi fant at deltakere som fulgte middelhavsdietten hadde en liten, men ubetydelig endring i mikrobiomdiversiteten - noe som betyr at det bare var en liten økning i det totale antallet og variasjonen av arter som var til stede.
Men når vi sammenlignet hvor strengt en person fulgte kostholdet med baseline-mikrobiomdataene og mikrobiomet deres etter å ha fulgt kostholdet, klarte vi å identifisere to forskjellige tarmmikrobegrupper: kostholdspositive mikrober som økte på middelhavsdietten, og kosthold- negative mikrober hvis overflod ble redusert mens du fulgte dietten.
Kostholdspositive mikrober er mikrober som blomstret i middelhavsdietten. Kostholdsnegative mikrober kunne heller ikke metabolisere kostholdet, eller så klarte de ikke å konkurrere med kostholdspositive mikrober. Disse kostholdspositive mikroberne var forbundet med mindre skrøpelighet og betennelse i kroppen, og høyere nivåer av kognitiv funksjon. Å miste de kostholdsnegative mikroberne var også assosiert med de samme helseforbedringene.
De som fulgte middelhavsdietten hadde mer sunne mikrober i tarmen. Alpha Tauri 3D-grafikk / Shutterstock
Når vi sammenliknet endringene i antall av disse mikrober i behandlingsgruppen (de på Middelhavsdietten) og kontrollgruppen (de som fulgte deres vanlige kosthold), så vi at menneskene som strengt fulgte middelhavsdietten økte disse kostholds-positive mikrober. Selv om endringene var små, var disse funnene konsistente i alle fem land - og små endringer på ett år kan gi store effekter på lengre sikt.
Mange av deltakerne var også skrøpelige (noe som betyr deres beinstyrke og tetthet ville begynne å synke) i begynnelsen av studien. Vi fant at gruppen som fulgte deres vanlige kosthold ble skrøpelig i løpet av ettårsstudiet. De som fulgte middelhavsdietten var imidlertid mindre skrøpelige.
Koblingen mellom skrøpelighet, betennelse og kognitiv funksjon til endringer i mikrobiomet var sterkere enn koblingen mellom disse tiltakene og kostholdsendringene. Dette antyder at kostholdet alene ikke var nok til å forbedre disse tre markørene. Snarere måtte mikrobiomet endres også - og kostholdet forårsaket disse endringene i mikrobiomet.
Disse typer studier er utfordrende og dyre, og mikrobiomdatasettet er ofte vanskelig å analysere fordi det er mange flere datapunkter å studere enn det er folk i studien. Funnene våre her var mulige på grunn av de store gruppestørrelsene og intervensjonens lengde.
Imidlertid erkjenner vi at det ikke nødvendigvis er mulig å følge et middelhavskosthold for alle som begynner å tenke på aldring, vanligvis rundt 50 år. Framtidige studier vil trenge å fokusere på hvilke sentrale ingredienser i et middelhavskosthold som var ansvarlige for disse positive mikrobiomendringene . Men i mellomtiden er det tydelig at jo mer du kan holde deg til et middelhavskosthold, jo høyere nivåer av gode bakterier knyttet til sunn aldring vil være.
om forfatteren
Paul O'Toole, professor i mikrobiell genomikk, School of Microbiology and APC Microbiome Institute, University College Cork
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"
av Dan Buettner
I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.
Klikk for mer info eller for å bestille
Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.
av Anthony William
I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"
av Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"
av Dr. Steven R. Gundry
I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"
av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.
