Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
I januar setter mange nyttårsforsetter rundt sunt kosthold. Å oppnå disse er ofte utfordrende – det kan være vanskelig å endre matvanene våre. Men sunt kosthold kan forbedre fysisk og psykisk helse, så det er et verdifullt mål å forbedre hva vi spiser.
En grunn til at det er vanskelig å endre matvanene våre er knyttet til våre "matmiljøer". Dette semesteret beskriver:
De kollektive fysiske, økonomiske, politiske og sosiokulturelle omgivelsene, muligheter og forhold som påvirker folks mat- og drikkevalg og ernæringsstatus.
Våre nåværende matmiljøer er utformet på måter som ofte gjør det lettere å velge usunn mat enn sunne. Men det er mulig å endre visse aspekter ved våre personlige matmiljøer, noe som gjør det litt enklere å spise sunnere.
Usunne matmiljøer
Det er ikke vanskelig å finne fastfood-restauranter i australske byer. I mellomtiden er det søppelmat ved supermarkedskasser, bensinstasjoner og idrettsanlegg. Takeaway og pakket mat og drikke kommer rutinemessig inn store porsjonsstørrelser og regnes ofte som mer smakfulle enn sunne alternativer.
Matmiljøene våre gir oss også ulike oppfordringer til å spise usunn mat via media og reklame, i tillegg til helse- og ernæringspåstander og tiltalende markedsføringsbilder på matemballasje.
På butikken, usunn mat er ofte fremmet gjennom fremtredende skjermer og prisrabatter.
Vi er også utsatt for ulike situasjoner i hverdagen som kan gjøre sunt kosthold utfordrende. For eksempel kan sosiale anledninger eller jobbfunksjoner se store mengder usunn mat som tilbys.
Ikke alle er berørt på samme måte
Folk er forskjellige i hvilken grad matforbruket deres påvirkes av matmiljøene deres.
Dette kan skyldes biologiske faktorer (for eksempel genetikk og hormoner), psykologiske egenskaper (som beslutningsprosesser eller personlighetstrekk) og tidligere erfaringer med mat (for eksempel lærte assosiasjoner mellom mat og spesielle situasjoner eller følelser).
Folk som er mer mottakelige vil sannsynligvis spise mer og spise mer usunn mat enn de som er mer immune mot effektene av matmiljøer og situasjoner.
De som er mer utsatt, kan være mer oppmerksomme på mat cues som reklame og matlukt, og føler et sterkere ønske om å spise når de blir utsatt for disse signalene. I mellomtiden kan de være mindre oppmerksomme på interne signaler som signaliserer sult og metthet. Disse forskjellene skyldes en kombinasjon av biologiske og psykologiske egenskaper.
Disse menneskene kan også være mer sannsynlig å oppleve fysiologiske reaksjoner til matsignaler inkludert endringer i hjertefrekvens og økt spyttutskillelse.
Andre situasjonsbetingede signaler kan også lede til å spise for noen mennesker, avhengig av hva de har lært om å spise. Noen av oss har en tendens til å spise når vi er slitne eller i dårlig humør, etter å ha lært over tid å spise gir trøst i disse situasjonene.
Andre mennesker har en tendens til å spise inne situasjoner for eksempel i bilen under pendlingen hjem fra jobb (muligens passerer flere gatekjøkken underveis), eller på bestemte tider på dagen, for eksempel etter middag, eller når andre rundt dem spiser, har lærte assosiasjoner mellom disse situasjonene og spising.
Å være foran en TV eller annen skjerm kan også få folk til å spise, spise usunn mat eller spise mer enn tiltenkt.
Gjør endringer
Selv om det ikke er mulig å endre bredere matmiljøer eller individuelle egenskaper som påvirker mottakelighet for matstikkord, kan du prøve å stille inn hvordan og når du blir påvirket av matstikkord. Deretter kan du omstrukturere noen aspekter av dine personlige matmiljøer, som kan hjelpe hvis du jobber mot sunnere spisemål.
Selv om både måltider og snacks er viktige for den generelle diettkvaliteten, snacks er ofte uplanlagt, som betyr at matmiljøer og situasjoner kan ha større innvirkning på hva vi småspiser på.
Mat som konsumeres som snacks er ofte sukkerholdige drikker, godteri, chips og kaker. Imidlertid kan snacks også være sunn (for eksempel frukt, nøtter og frø).
Prøv å fjerne usunn mat, spesielt pakket snacks, fra huset, eller ikke kjøp dem i utgangspunktet. Dette betyr at fristelser fjernes, noe som kan være spesielt nyttig for de som kan være mer mottakelige for matmiljøet sitt.
Planlegging av sosiale arrangementer rundt ikke-mataktiviteter kan bidra til å redusere sosial påvirkning på spising. For eksempel, hvorfor ikke ta en tur med venner i stedet for lunsj på en gatekjøkkenrestaurant.
Å lage visse regler og vaner kan redusere signaler for å spise. Hvis du for eksempel ikke spiser ved skrivebordet, i bilen eller foran TVen, vil det over tid redusere effekten av disse situasjonene som signaler til å spise.
Du kan også prøve å føre en matdagbok for å identifisere hvilke stemninger og følelser som utløser spising. Når du har identifisert disse triggerne, lag en plan for å hjelpe deg med å bryte disse vanene. Strategier kan inkludere å gjøre en annen aktivitet du liker, for eksempel å gå en kort spasertur eller lytte til musikk – alt som kan hjelpe deg med å styre stemningen eller følelsene der du vanligvis ville ha strukket deg etter kjøleskapet.
Skriv (og hold deg til) en handleliste og unngå å handle mat når du er sulten. Planlegg og tilbered måltider og snacks på forhånd, slik at spisebeslutninger tas i forkant av situasjoner der du kan føle deg spesielt sulten eller trøtt eller bli påvirket av matmiljøet ditt.
Georgie Russell, universitetslektor, Institutt for fysisk aktivitet og ernæring (IPAN), Deakin University og Rebecca Leech, NHMRC Emerging Leadership Fellow, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
