De fleste av oss er ivrige etter å unngå å bli syke på denne tiden av året. baranq / Shutterstock

Hver dag blir vi utsatt for et bredt spekter av potensielt skadelige mikroorganismer – som forkjølelse, influensa og til og med COVID. Men vår immunsystem – et nettverk av intrikate veier i kroppen vår – bidrar til å beskytte oss mot disse mikroorganismene og andre potensielle sykdommer. I hovedsak gjenkjenner den utenlandske inntrengere, som virus og bakterier, og iverksetter umiddelbare tiltak for å forsvare oss.

Mennesker har to typer immunitet: medfødt og adaptiv. Medfødt immunitet er kroppens første forsvarslinje, primært bestående av fysiske barrierer (som hud), og sekret – inkludert slim, magesyre og enzymer i spytt og svette som hindrer mikroorganismer i å komme inn i kroppen. Den består også av celler som angriper alle fremmede inntrengere som kommer inn i kroppen.

Adaptiv immunitet er et system som lærer å gjenkjenne et patogen. Det reguleres av celler og organer i kroppen vår som milt, thymus, benmarg og lymfeknuter. Når et fremmed stoff kommer inn i kroppen, danner disse cellene og organene antistoffer og formere immuncellene som er spesifikke for det skadelige stoffet for å angripe og ødelegge det. De husker også patogenet for fremtidig referanse.

Det er mange ting vi kan gjøre for å støtte immunsystemet vårt og til og med forbedre dets funksjon. Enkle endringer i kosthold og livsstil kan alle spille en stor rolle i å hjelpe deg å unngå å bli syk.

Vi er det vi spiser

Næringsstoffene vi får fra maten i kostholdet vårt spiller nøkkelroller både for å bygge og vedlikeholde immunforsvaret vårt.

Ta for eksempel aminosyren arginin. Dette er avgjørende for å generere nitrogenoksid i immunceller, som er et viktig forsvarsmolekyl mot organismer. Vitamin A og sink er avgjørende for rask reproduksjon av immunceller. Vitamin C bidrar til immunforsvaret ved å støtte cellefunksjonene til begge immunsystemene. På samme måte, vitamin E har vist seg å styrke immunresponsen hos dyr og mennesker og å gi beskyttelse mot flere smittsomme sykdommer, som influensa, COVID og forkjølelse.

Et variert kosthold inkludert frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø, meieriprodukter, samt fisk, kjøtt eller planteproteinalternativer, vil alle inneholde disse nøkkelnæringsstoffene som støtter immunhelsen vår.

Den enorme kombinasjonen av mikroorganismer som lever i tarmen vår – kjent som vårt mikrobiom – har også betydelige effekter på vår helse og velvære, til tross for deres lille størrelse. Faktisk blir mikrobiomet ofte referert til som "andre hjerne” på grunn av det omfattende forholdet det har til kroppens organer og systemer.

En spesiell rolle som mikrobene i tarmen vår spiller er å støtte immunfunksjon. De bidrar til å kontrollere betennelse, prosessen immunsystemet bruker for å beskytte oss mot skadelige patogener. Å sikre at mikrobiomet er sunt kan forbedre immunfunksjonen.

Middelhavsdietten kan bidra til å støtte mikrobiomet. Sea Wave/ Shutterstock

Det er mange måter vi kan støtte mikrobiomet vårt gjennom maten vi spiser. For eksempel har forskning vist et middelhavskosthold, som er rik på vitaminer, mineraler og kostfiber, har en betennelsesdempende effekt i tarmen, som kan bidra til å styrke kroppens immunfunksjon.

Denne effekten kan forklares av en bakteriestamme kjent som Faecalibacterium prausnitzii som er nøkkelen til immunregulering. Denne bakterien har en tendens til å være lav i det vestlige kostholdet, men rikelig i middelhavsdietten. Du bør også unngå for mange raffinerte frokostblandinger, sukker og animalsk fett, som kan alle øke betennelsen i kroppen som svekker immunresponsen.

Probiotika (supplerende blandinger av levende bakterier) kan også ha fordeler. Forskning har til og med vist en probiotisk blanding av bakteriestammer Lactiplantibacillus plantarumand og Pediococcus acidilactici reduserte mengden virus oppdaget i nesen og lungene, samt varigheten av symptomene, hos COVID-pasienter.

Å leve en sunn livsstil

Livsstilen din kan også ha stor innvirkning på immunfunksjonen.

For eksempel røyking påvirker både medfødt og adaptiv immunitet, noe som får den til å både overreagere på patogener og senke immunforsvaret. Alkohol har også vist seg å øke mottakelighet for både bakterielle og virusinfeksjoner. Det gjør dette ved å endre måten immunsystemet vårt forsvarer seg mot infeksjoner på. Selv moderate drikkere kan ha lavere immunitet.

Søvn er også avgjørende for å opprettholde immunforsvaret. Studier viser at hyppig, dårlig søvn forårsaker betennelse i kroppen. Dette kan forverre immunresponsen, økende infeksjonsrisiko og forverrede infeksjoner. Ungdom som bare får rundt seks timers søvn har også større sannsynlighet for å lide av vanlige sykdommer, som f.eks. forkjølelse, influensa og gastroenteritt.

Stress er en annen faktor kjent for å ha stor innvirkning på immunsystemet. Det er ikke bare kronisk stress som undertrykker immunsystemet heller – til og med korte perioder med stress (som en eksamen) kan forverre immunfunksjonen. Heldigvis kan mindfulness-meditasjon (som kan bidra til å håndtere stress) være det gunstig for immunsystemet – Selv om det ikke er helt klart hvorfor.

Trening har også vist seg å påvirke immunfunksjonen, noe forskning viser fysisk aktivitet med moderat intensitet spesielt (som en rask spasertur eller selskapsdans) kan forbedre immunresponsen. Det er imidlertid viktig å finne den rette balansen, siden lang, intens trening uten tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene faktisk kan forverre immunfunksjonen og gjøre deg mer sannsynlig å få en infeksjon. Og ifølge noen data kan denne nedgangen skje etter bare 90 minutter av moderat til høy intensitet fysisk aktivitet.

Selvfølgelig, vaksinering er fortsatt den beste måten å forhindre infeksjon fra mange vanlige sykdommer, som for eksempel influensa. Men et godt kosthold og livsstil – ved siden av andre forebyggende tiltak, som å vaske hendene eller bruke en ansiktsmaske – bidra til å støtte immunforsvaret og effektiviteten til vaksiner.

Om forfatterne

Samuel J. White, universitetslektor i genetisk immunologi, Nottingham Trent University og Philippe B. Wilson, professor i én helse, Nottingham Trent University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille