COVID-19-pandemien har gjort mange av oss revurderer helsen vår og ta opp nye treningsregimer. Løping og sykling har blitt stadig mer populære som aktiviteter som kan utføres av folk flest uten mye utstyr, mens man observerer sosial distanse.
Det er selvfølgelig mange fordeler å sykle og løpe, men en plutselig endring i aktivitetsnivået kan sette folk i økt risiko for skade. Muskler, sener og bein trenger alle tid til å tilpasse seg økning i aktivitet. Og hvis for mye belastning blir påført belastninger, kan tårer og til og med beinskader - for eksempel stressfrakturer - oppstå.
Dette sjokk for vevene fører ofte til smertefulle forhold, kan motvirke folks velmente planer for å trene og kan føre til langvarig skade. Dette kan skje hvor som helst i kroppen - spesielt hvis du plutselig bestemmer deg for å spille to timer tennis, ta en ekstra lang yogaklasse eller gå ut på en ekstra lang løpetur etter måneder med redusert aktivitet.
Skaderisiko og treningsbelastning
Treningen din skal maksimere helseutfallene mens du begrenser negative konsekvenser, for eksempel skade, sykdom eller tretthet. Så hvordan vet du om du gjør for mye?
Det er her konseptet med treningsmengder kommer inn - noe som egentlig er den effekten treningen din har på kroppen. Treningsmengder kan påvirkes av mange ting og inkluderer faktorer som hvor langt du løper, hvor lang tid du bruker på yoga eller intensiteten i zoomkassen.
Det er mulig å gjøre for mye trening. pio3 / Shutterstock
For å starte med er det viktig å tenke på hvor mye energi det nye treningsregimet krever. Dette er fordi energien som er tilgjengelig for menneskekroppen er som valuta - det er en endelig forsyning. Og det er hjernens jobb å prioritere hvordan denne energien blir brukt.
Vev og organer som holder oss i live trenger en konstant energiforsyning og derfor prioriteres. Resten av energien kan da fordeles mellom andre kroppslige funksjoner som fysisk aktivitet, mental stress, helbredelse og restitusjon.
For krevende treningsregimer som ikke gir tid til tilstrekkelig utvinning krever høye volum av energi, og dette kan gi deg en "energigjeld". Dette er når det er mangel på energi til å støtte utvinning, helbredelse og tilpasning av muskler, sener, hjerte, blodkar og hjerne. Dette gir kroppen din økt risiko for skade.
Hvordan unngå overbelastning
For mange har lockdown vært en fantastisk mulighet til å innlemme regelmessig trening i livsstilen sin, og fordelene med dette skal ikke undervurderes. Men selvfølgelig, mens det generelt antas at mer når det gjelder å trene er bedre, kan det være for mye av det gode.
For å prøve å redusere risikoen for skader er det viktig å spore og analysere den gjennomsnittlige daglige arbeidsmengden. Dette skal være over løpet av en uke som du deretter kan sammenligne med de fire foregående ukene Dette kan være på avstand eller tid og blir referert til som den akutte: kronisk arbeidsmengde (ACWL).
Det er to metoder for å analysere ACWL - en metode er å beregne prosentvis forskjell på det siste arbeidsmengdets siste uke (akutt arbeidsmengde) sammenlignet med de siste fire ukers arbeidsbelastningsgjennomsnittet (kronisk arbeidsmengde). Den andre metoden deler en ukes akutt arbeidsmengde med den fire ukers kroniske arbeidsmengden for å gi et forhold. Dette er kjent som ACWR (acute: chronical workload ratio).
For å redusere risikoen for skader, anbefales det at begynnende idrettsutøvere holder en økning i belastningen innen 5% margin i løpet av måneden. Dette kan utvide til en økning på 10% for mer erfarne eller høyere utøvere.
Hvis du bruker ACWR-metoden, er anbefalingen å holde forholdet i søtstedet mellom 0.8 og 1.3 og unngå faresonen på mer enn 1.5, som vist i grafen nedenfor.
Figur 1. U-form forholdet mellom ACWR og skaderisiko.
Tabellen nedenfor viser tre eksempler på begge metodene med et trafikklyssystem med grønt for ideelt, rav for grensen - med relativt høyere risiko for skader - og rødt for den høyeste risikoen.
Tabell 1. Eksempel på arbeidsmengder.
Det er også viktig å vurdere intensiteten på treningsøktene dine og om mulig bruke hjertefrekvensen som en guide til å drive en blanding av lav- og høyintensiv trening i løpet av en uke.
Du bør sikte på rundt fire til fem treningsøkter med lav intensitet for hver treningsøkt med høy intensitet. Dette er treningsøvelsen til mest eliteidrettsutøvere på tvers av flere idretter. Dette muliggjør bedre restitusjon fra intense treninger som sannsynligvis bidrar til treningskonsistens og redusert risiko for skader.
Bærbar teknologi, for eksempel Apple-klokker, Fitbits, Garmin-enheter, sammen med apper som Strava og Runtastic, er også fantastiske verktøy for å hjelpe deg med å overvåke aktivitetsnivåene dine og hjelpe deg med å administrere treningsmengder.
Om forfatterne
Paul Millington, lektor i fysioterapi, University of Bradford; Ally Briggs, foreleser i idrett og trening, University of Bradford; Colin Ayre, foreleser i fysioterapi, University of Bradford, og Jamie Moseley, klinisk leder og foreleser i fysioterapi, University of Bradford
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
