Hvor mye trening er for mye?

Hvor mye trening er for mye? Pexels

COVID-19-pandemien har gjort mange av oss revurderer helsen vår og ta opp nye treningsregimer. Løping og sykling har blitt stadig mer populære som aktiviteter som kan utføres av folk flest uten mye utstyr, mens man observerer sosial distanse.

Det er selvfølgelig mange fordeler å sykle og løpe, men en plutselig endring i aktivitetsnivået kan sette folk i økt risiko for skade. Muskler, sener og bein trenger alle tid til å tilpasse seg økning i aktivitet. Og hvis for mye belastning blir påført belastninger, kan tårer og til og med beinskader - for eksempel stressfrakturer - oppstå.

Dette sjokk for vevene fører ofte til smertefulle forhold, kan motvirke folks velmente planer for å trene og kan føre til langvarig skade. Dette kan skje hvor som helst i kroppen - spesielt hvis du plutselig bestemmer deg for å spille to timer tennis, ta en ekstra lang yogaklasse eller gå ut på en ekstra lang løpetur etter måneder med redusert aktivitet.

Skaderisiko og treningsbelastning

Treningen din skal maksimere helseutfallene mens du begrenser negative konsekvenser, for eksempel skade, sykdom eller tretthet. Så hvordan vet du om du gjør for mye?

Det er her konseptet med treningsmengder kommer inn - noe som egentlig er den effekten treningen din har på kroppen. Treningsmengder kan påvirkes av mange ting og inkluderer faktorer som hvor langt du løper, hvor lang tid du bruker på yoga eller intensiteten i zoomkassen.

Ung trening i treningsstudioet. Det er mulig å gjøre for mye trening. pio3 / Shutterstock

For å starte med er det viktig å tenke på hvor mye energi det nye treningsregimet krever. Dette er fordi energien som er tilgjengelig for menneskekroppen er som valuta - det er en endelig forsyning. Og det er hjernens jobb å prioritere hvordan denne energien blir brukt.


 Få den siste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspirasjon

Vev og organer som holder oss i live trenger en konstant energiforsyning og derfor prioriteres. Resten av energien kan da fordeles mellom andre kroppslige funksjoner som fysisk aktivitet, mental stress, helbredelse og restitusjon.

For krevende treningsregimer som ikke gir tid til tilstrekkelig utvinning krever høye volum av energi, og dette kan gi deg en "energigjeld". Dette er når det er mangel på energi til å støtte utvinning, helbredelse og tilpasning av muskler, sener, hjerte, blodkar og hjerne. Dette gir kroppen din økt risiko for skade.

Hvordan unngå overbelastning

For mange har lockdown vært en fantastisk mulighet til å innlemme regelmessig trening i livsstilen sin, og fordelene med dette skal ikke undervurderes. Men selvfølgelig, mens det generelt antas at mer når det gjelder å trene er bedre, kan det være for mye av det gode.

For å prøve å redusere risikoen for skader er det viktig å spore og analysere den gjennomsnittlige daglige arbeidsmengden. Dette skal være over løpet av en uke som du deretter kan sammenligne med de fire foregående ukene Dette kan være på avstand eller tid og blir referert til som den akutte: kronisk arbeidsmengde (ACWL).

Det er to metoder for å analysere ACWL - en metode er å beregne prosentvis forskjell på det siste arbeidsmengdets siste uke (akutt arbeidsmengde) sammenlignet med de siste fire ukers arbeidsbelastningsgjennomsnittet (kronisk arbeidsmengde). Den andre metoden deler en ukes akutt arbeidsmengde med den fire ukers kroniske arbeidsmengden for å gi et forhold. Dette er kjent som ACWR (acute: chronical workload ratio).

For å redusere risikoen for skader, anbefales det at begynnende idrettsutøvere holder en økning i belastningen innen 5% margin i løpet av måneden. Dette kan utvide til en økning på 10% for mer erfarne eller høyere utøvere.

Hvis du bruker ACWR-metoden, er anbefalingen å holde forholdet i søtstedet mellom 0.8 og 1.3 og unngå faresonen på mer enn 1.5, som vist i grafen nedenfor.

Hvor mye trening er for mye? Figur 1. U-form forholdet mellom ACWR og skaderisiko.

Tabellen nedenfor viser tre eksempler på begge metodene med et trafikklyssystem med grønt for ideelt, rav for grensen - med relativt høyere risiko for skader - og rødt for den høyeste risikoen.

Hvor mye trening er for mye? Tabell 1. Eksempel på arbeidsmengder.

Det er også viktig å vurdere intensiteten på treningsøktene dine og om mulig bruke hjertefrekvensen som en guide til å drive en blanding av lav- og høyintensiv trening i løpet av en uke.

Du bør sikte på rundt fire til fem treningsøkter med lav intensitet for hver treningsøkt med høy intensitet. Dette er treningsøvelsen til mest eliteidrettsutøvere på tvers av flere idretter. Dette muliggjør bedre restitusjon fra intense treninger som sannsynligvis bidrar til treningskonsistens og redusert risiko for skader.

Bærbar teknologi, for eksempel Apple-klokker, Fitbits, Garmin-enheter, sammen med apper som Strava og Runtastic, er også fantastiske verktøy for å hjelpe deg med å overvåke aktivitetsnivåene dine og hjelpe deg med å administrere treningsmengder.Den Conversation

Om forfatterne

Paul Millington, lektor i fysioterapi, University of Bradford; Ally Briggs, foreleser i idrett og trening, University of Bradford; Colin Ayre, foreleser i fysioterapi, University of Bradford, og Jamie Moseley, klinisk leder og foreleser i fysioterapi, University of Bradford

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

books_fitness

Kan hende du også liker

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaptruessvthtrvi

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspirasjon

Marie T. Russells daglige inspirasjon

INNERSELF VOICES

Er følelsen av frykt sterkt knyttet til kreft?
Er frykt og kreft sterkt relatert?
by Tjitze de Jong
Den emosjonelle ladningen av frykt er enorm. Det er følelsen jeg kommer over mer enn noen annen i ...
Energetikk og enhet: Det er ingenting atskilt, uavhengig av utseende
Energetikk og enhet: Det er ingenting atskilt, uavhengig av utseende
by Lawrence Doochin
Energetikk er grunnleggende for den manifesterte verdenen vi ser, og bare ett enhetlig energifelt ...
Hvis kjærlighet er svaret, hva var spørsmålet?
Hvis kjærlighet er svaret, hva var spørsmålet?
by Vil Wilkinson
Siden mennesker begynte å tenke, spurte vi: "Hvem er jeg, hvorfor er jeg her?" Filosofer har diskutert, ...
Ikke bare vanlig hjelp: Nok et mirakel på veien
Ikke bare vanlig hjelp: Nok et mirakel på veien
by Joyce Vissell
Har du noen gang virkelig trengt hjelp, og det virket som om ingen brydde seg? Vel, vi hadde nettopp den opplevelsen ...
Horoskopuke: 5. - 11. juli 2021
Horoskop nåværende uke: 5. - 11. juli 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
Hva vil du virkelig ... og hva trenger vi egentlig?
Hva vil vi virkelig ... og hva trenger vi egentlig?
by Rabbi Wayne Dosick
De fleste mennesker vil ha det samme. Mat. Husly. Klær. God helse. En følelse av formål ...
Hvorfor menneskelige fingeravtrykk på vårt klima ikke er et isolert fenomen
Hvorfor menneskelige fingeravtrykk på vårt klima ikke er et isolert fenomen
by Alex Smith
Det faktum at mennesker bidrar til oppvarmingen av planeten vår er ikke noe nytt. Forskere har vært ...
tegning av mange hender med tommelen opp
Øve på trygg suksess: Arbeide med dine indre
by Bridgit Dengel Gaspard
Å krysse mållinjen kan være en tid med gledelig feiring. Men det kan følges av et utall ...

MEST LES

Wildflower Apothecary: Summer
Wildflower Apothecary: Summer Medicine
by Valerie Segrest (Muckleshoot)
Et fortryllende teppe av villblomstemedisin pryder kontinentet. Forsiktig dyrket av ...
Kan åndelighet være til nytte for brystkreftoverlevende?
Kan åndelighet være til nytte for brystkreftoverlevende?
by Brian Consiglio, University of Missouri
Ny forskning ser på sammenhengen mellom brystkreft og åndelighet
Deler av den 5,000 år gamle Stonehenge Stone Circle ble importert
Deler av den 5,000 år gamle Stonehenge Stone Circle ble importert
by Mike Parker Pearson, UCL
Århundrer før utviklingen av rudimentær geologi, Geoffreys eksotiske teori - at steinene ...
kvinne holder smartphone
Folk er ikke klar over at de er datainnbrudd
by Laurel Thomas, University of Michigan
De fleste deltakere i en nylig studie hadde ingen anelse om at e-postadressene deres og andre personlige ...
et ensomt tre som vokser fra toppen av en bar klippe
Aldri, noensinne gi opp: Å ha motet til å starte på nytt
by Peter Ruppert
Hvis du fortsetter å bygge mot gjennom hele livet og tar hvert neste skritt med grus, ...
Postbank kan gi gratis kontoer til 21 millioner amerikanere som ikke har tilgang til en kredittforening eller samfunnsbank
by Terri Friedline, University of Michigan og Ameya Pawar, University of Chicago
Omtrent en fjerdedel av folketellingskontraktene med et postkontor har ikke noe bank eller kredittforening ...
En kvinne legger seg på en sofa med hendene over ansiktet
Postpartum kvinner i dårlige forhold står overfor mer helserisiko
by Amy McCaig-Rice University
Postpartum kvinner i dårlige romantiske forhold er ikke bare mer sannsynlig å lide av symptomer på ...
Å komme seg ut av fattigdom burde ikke handle om flaks
Å komme seg ut av fattigdom burde ikke handle om flaks
by Adriana Cadena
Jeg vokste opp i en fattig, papirløs familie. Jeg var heldig - vi fikk lovlig opphold, jeg fikk en ...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.