Å trene innendørs er gunstig for immunforsvaret vårt. SUPREEYA-ANON / Shutterstock
Mennesker over hele verden bor hjemme som en del av sosiale distansetiltak for å begrense overføringen av det nye coronavirus. I noen land blir folk oppfordret til å trene en gang om dagen.
Imidlertid har det lenge vært en offentlig misforståelse at noen former for trening kan undertrykke immunforsvaret, reduserer kroppens evne til å takle trusler utenfor, som det nye coronavirus. Men det er en betydelig mengde forskning som viser trening faktisk fordeler immunforsvaret vårt. Faktisk har akutt og kronisk trening av nesten alle typer funnet å forbedre veien folk reagerer på vaksiner.
Og epidemiologiske studier vise at personer som er aktive får betydelig færre luftveisinfeksjoner per år enn mindre aktive mennesker. Vår forskning er enig i at trening ikke undertrykker immunitet - i stedet kan det hjelpe immunforsvaret til å fungere bedre.
På et grunnleggende nivå har immunforsvaret tre hovedlinjer for forsvar. Trening hjelper med å opprettholde den normale funksjonen til hver av disse.
Den første forsvarslinjen består av fysiske barrierer, som huden, som stopper patogener som virus fra å komme inn i kroppen. Forskning har vist at legesårheling er raskere hos personer som trener regelmessig sammenlignet med stillesittende mennesker. Raskere sårheling reduserer risikoen for bakterier og virusinntreden hos mennesker som er aktive.
Den andre forsvarslinjen består av "medfødt" (eller naturlig) immunitet, som hovedsakelig består av celler som nøytrofile og naturlige mordere celler som er de første immuncellene som reagerer på infeksjoner.
Trening har en dyp effekt på disse cellene. For eksempel i løpet av en trening, naturlige mordere celler flytte inn i blodomløpet i stort antall. Etter trening migrerer disse cellene til betennelsessteder for å oppsøke patogener og skadede celler. Denne prosessen kan til og med hjelpe immunforsvaret vårt oppdage kreftceller.
Den tredje forsvarslinjen er "adaptiv" (eller minne) immunitet, som hovedsakelig består av celler kalt T og B-lymfocytter. Trening har også stor innvirkning på disse cellene. Det har vist seg livslang regelmessig trening kan bidra til å opprettholde sunne antall unge T-lymfocytter når vi eldes, noe som kan hjelpe immunforsvaret med å identifisere patogener og kreft når vi blir eldre.
Men de siste fire tiårene har man trodd at anstrengende, langvarig trening som f.eks maraton or ultra-maraton kjører midlertidig undertrykker immunfunksjon som fører til et ”åpent vindu” der infeksjonsrisikoen økes. Vi har nylig sett på styrker og svakheter av “open-window” -teorien - og som vi diskutert i en tidligere artikkel, det er ikke mye bevis for å støtte det.
Bedre immunfunksjon
For å teste immunfunksjon har mange studier brukt vaksiner. Vaksiner er en av de beste måtene å se hvordan immunforsvaret fungerer fordi det tester den kombinerte evnen til mange forskjellige immunceller til å koordinere og produsere antistoffer. Forskning som administrerer vaksiner etter begge langvarig trening og maratonløping viser at antistoffresponser ikke undertrykkes. Det er til og med bevis på at eliteidrettsutøvere som trener regelmessig har høyere antistoffrespons til vaksinasjon enn personer som ikke trener.
Eksperter har nylig diskutert om immunforsvaret kan endre seg på en negativ eller positiv måte etter trening - og om hendelser, for eksempel maraton, kan øke sannsynligheten for infeksjoner. De konkluderte med at få bekreftede infeksjoner som skjer hos mennesker etter tung trening, er mer sannsynlig å være knyttet til utilstrekkelig kosthold, psykologisk stress og utilstrekkelig søvn.
Selv intensiv trening, som maraton, kan ikke dempe immunfunksjonen. Mikael Damkier / Shutterstock
Trening ser ikke ut til å undertrykke immunitet. Det er generelt enighet om at den største risikofaktoren for enhver form for virus- eller bakterieinfeksjon er eksponering kl massemøter. Spesielt, offentlig transport øker risikoen, sannsynligvis via eksponering for folkemengder eller ved å berøre overflater som har bli forurenset. Flyselskaper reiser over lange avstander kan også føre til søvnforstyrrelse som øker infeksjonsrisikoen.
Disse funnene forsterker den nåværende veiledningen om sosial distanse, minimerer reiser og trener hjemme, hvis mulig. Regelmessig aerob trening med moderat intensitet - for eksempel å gå eller jogge - er gunstig for å opprettholde normal immunfunksjon. Du bør ha som mål å gjøre noe med 150 minutter av denne typen trening i uken.
Mer kraftig aerob trening - som løping eller sykling - er også gunstig for immunfunksjon. Men hvis din evne til å trene er begrenset av helsemessige forhold eller funksjonshemming, er det bedre enn ingenting å bevege seg mer og utføre en slags trening.
Motstandsøvelse som vektløfting har også klare fordeler for helse og velvære generelt - for eksempel å lindre psykologisk lidelse og redusere risikoen for kroniske sykdommer - og spesielt opprettholde styrke, balanse og koordinering.
På grunn av dagens forhold er det viktig å trene isolert og opprettholde god personlig hygiene, inkludert grundig vask av hender etter trening. Bruk av alkoholbaserte håndgeler kan også bidra til å forhindre virusspredning, og unngå å berøre munnen, øynene og nesen. I tillegg til regelmessig trening, bør du også ta hensyn til å få en god natts søvn og opprettholde et sunt kosthold for å gi kroppen sin beste sjanse til å bekjempe infeksjoner.
Om forfatteren
James Turner, universitetslektor, Institutt for helse, University of Bath og John P Campbell, foreleser, University of Bath
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
