Shutterstock

Har du slått på treningsstudioet igjen med COVID-begrensninger som letter? Eller komme tilbake til løping, sykling eller å spille lagidrett?

Som mange av dere kanskje har opplevd, kan den uunngåelige ømheten i muskler som kommer etter en pause være en vanskelig barriere å overvinne.

Her er hva som forårsaker denne muskelsårheten, og hvordan du best kan håndtere den.

Hva er muskelsårhet og hvorfor oppstår det?

Noe muskelsår etter en treningsøkt er normalt. Men det kan være svekkende og avskrekke deg fra videre trening. Det vitenskapelige begrepet som brukes for å beskrive disse smertene er forsinket debut av muskelsår, eller DOMS, som skyldes mekanisk forstyrrelse av muskelfibrene, ofte kalt “mikrotårer”.

Denne skaden forårsaker hevelse og betennelse i muskelfibrene, og frigjøring av stoffer som sensibiliserer nervene i muskelen, og produserer smerte når muskelen trekker seg sammen eller strekkes.

Denne smerten topper vanligvis 24-72 timer etter trening. Den typen trening som forårsaker mest muskelsår er "eksentrisk" trening, det er der kraften genereres av muskelen når den forlenges - tenk å gå nedoverbakke eller senkefasen til en bicep-krøll.

Sårhet i dagene etter trening er normal, og gir faktisk sterkere muskler. Shutterstock

Det er imidlertid gode nyheter om denne smerten. Når muskelcellen kommer seg etter denne "microtraumaen", blir den sterkere og kan produsere den kraften igjen uten at den samme skaden oppstår. Så selv om denne styrkeprosessen i utgangspunktet er smertefull, er det viktig at kroppen vår tilpasser seg vårt nye treningsregime.

Den inflammatoriske komponenten i denne prosessen er nødvendig for at muskelvevet skal styrke og tilpasse seg, derfor gjentatt bruk av betennelsesdempende medisiner for å håndtere den tilknyttede smerten. kan være skadelig for treningseffekten.

Vil gjenopprettingsinnretningene utsette meg for elendigheten min? Ikke nødvendigvis

Før vi til og med tenker på restitusjon etter trening, må du først huske å starte sakte og utvikle deg gradvis. Kroppen tilpasser seg fysisk belastning, så hvis dette har vært minimalt under nedlåsing, vil muskler, sener og ledd trenge tid for å bli vant til å gjenoppta fysisk aktivitet. Og ikke glem å varme opp ved å få pulsen opp og blodet strømmer til musklene før hver økt, selv om det er et sosialt berøringsspill!

Selv om du begynner sakte, kan du fremdeles lide muskelsmerter, og du vil kanskje vite hvordan du kan redusere den. Det er massevis av nye gjenopprettingsutstyr og teknologier i disse dager som tilsier å hjelpe. Men juryen er fortsatt ute på noen av disse metodene.

Noen studier viser en fordel. Det har blitt analysert og gjennomgått noen av de vanligste gjenopprettingsstrategiene, inkludert isbad, massasje, skumruller og kompresjonsplagg. Disse vurderingene har en tendens til å støtte bruken som effektive kortsiktige gjenopprettingsstrategier etter trening.

Så hvis du har tid eller penger - gå for det! Sørg for at isbadene dine ikke er for kalde, et sted rundt 10-15? i ti minutter er sannsynligvis omtrent riktig.

Og et forsiktighetsord på isbad, ikke bli avhengig av dem på lang sikt, spesielt hvis du er en styrkeutøver. Ny forskning har vist de kan ha en negativ effekt på musklene dine, og avstumpe noen av reparasjons- og gjenoppbyggingsprosessene etter motstandstrening.

Men effekten av andre gjenopprettingsstrategier er fortsatt uklar. Teknikker som gjenopprettingsstøvler eller ermer, flottørtanker og kryoterapikamre er nyere på gjenopprettingsscenen. Selv om det har vært noen lovende funn, er det nødvendig med flere studier før vi kan gjøre en nøyaktig vurdering.

Imidlertid ser det ut til at disse gjenopprettingsapparatene har en ting til felles: de får deg til å "føle deg" bedre. Selv om forskningen ikke alltid viser fysiske fordeler for disse teknikkene eller gadgetene, vil det ofte føre til at du bruker dem oppfattet lavere nivåer av muskelsårhet, smerte og tretthet.

Er dette bare en placebo-effekt? Muligens, men placebo-effekten er fortsatt en veldig kraftig - så hvis du tror at et produkt vil hjelpe deg til å føle deg bedre, vil det sannsynligvis gjøre det, i det minste i det minste.

De 'store bergarter' av utvinning

Noen av de ovennevnte teknikkene kan klassifiseres som "en-prosent" for utvinning. Men for å komme oss ordentlig, må vi fokusere på de "store bergarter" i utvinningen. Disse inkluderer tilstrekkelig søvn og optimal ernæring.

Søvn er en av de beste restitusjonsstrategiene vi har, fordi dette er når det meste av muskelreparasjon og restitusjon finner sted. Sikre en vanlig søvnrutine og sikte på rundt åtte timers søvn per natt er en god ide.

Til slutt er tilstrekkelig søvn og optimal ernæring de beste måtene å komme seg etter trening. Shutterstock

Når det gjelder ernæring, vil den nøyaktige strategien variere fra person til person, og du bør alltid søke ernæringsråd fra en kvalifisert fagperson, men husk de tre R-ene:

• fylle drivstoff (erstatte karbohydrater etter trening)

• gjenoppbygge (proteininntak vil hjelpe til med reparasjon og gjenoppbygging av muskler)

• rehydrere (hold væskeinntaket oppe, spesielt i sommermånedene!).

Nyt den nyvunne friheten når du kommer tilbake til sport og trening, men husk å fokusere på en langsom retur, og sørg for at du spiser og sover sunt før du bruker de hardt opptjente pengene dine på de oppfriske verktøyene du kan se idrettsutøvere bruke på Instagram.

Om forfatterne

Andrea Mosler, stipendiat, idretts- og treningsmedisinsk forskningssenter, La Trobe University og Matthew Driller, lektor, idretts- og treningsvitenskap, La Trobe University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille