Varmeeksponering er uunngåelig for de som jobber eller er aktive utendørs. (Shutterstock)
Global oppvarming gjør utendørsaktiviteter utfordrende - spesielt trening. Faktisk har vi en veldig liten buffer for å tåle en økning i kroppsvarme. En økning i kjernetemperatur på bare tre grader celsius kan være livstruende, selv for unge friske voksne.
Det er flere måter å bidra til å forhindre en farlig økning i kjernetemperaturen mens du er fysisk aktiv i varmen. Det er mange forhåndskjølingsstrategier som kan hjelpe. Mest praktisk av dem er å innta en kald drink (eller enda bedre, en isslurry eller slushie) før trening. Men å "trene" kroppen til å takle bedre i varmen er det beste forsvaret.
Strategien med varmetrening er spesielt viktig for utholdenhetsutøvere. Idrettsutøvere som bruker selv en beskjeden varmetilvenningsprotokoll før de i gjennomsnitt konkurrerer i heatet prestere bedre og er mindre sannsynlig å kreve legehjelp for varmerelaterte skader.
Men gitt vårt oppvarmende miljø, kan det være på tide å vurdere varmetrening selv for ikke-idrettsutøvere, spesielt for folk som jobber utendørs.
Mens varmetilvenningstrening oftest brukes av utholdenhetsidrettsutøvere, ble den først utviklet for undergrunn gullgruvearbeidere på 1940-tallet, som ble utsatt for miljøtemperaturer over 50 C med fuktighet nær 100 prosent.
Hvordan hjelper varmetilvenning?
Fordelene med varmetilvenning er et voksende forskningsområde. Faktisk ser fordelene ut til å strekke seg utover å være mer varmetolerante, og inn i forbedringer for generell kardiovaskulær helse - kjent som varme terapi.
For forbedringer i varmetoleranse er imidlertid de primære fordelene ganske enkle:
-
Det senker vår hvilende kroppstemperatur, noe som gir en større reserve for at kjernetemperaturen vår kan stige før problemer oppstår.
-
Det øker svettehastigheten vår, noe som optimerer potensialet vårt for fordampende varmetap, og dermed demper økningen i kjernetemperaturen.
-
Det øker plasmavolumet vårt (den flytende delen av blodet), noe som reduserer den kardiovaskulære belastningen som påføres av en økning i kjernetemperaturen, og gir en større reserve for å opprettholde svettehastigheten (svette kommer fra plasma).
I tillegg til disse tre faktorene er en forbedret oppfatning av termisk komfort. Det er også andre mer nyanserte fordeler for forbedret varmetoleranse, inkludert saltkonservering, metabolske og anti-inflammatoriske effekter, men de tre som er oppført ovenfor er viktigst.
Metoder for varmetilvenning
Varmeakklimatisering og varmeakklimatisering er litt forskjellige: Det kalles varmeakklimatisering når det skjer naturlig over en lengre periode, og varmeakklimatisering når det gjøres "kunstig" eller målrettet over en kortere varighet. Begge former gir fordeler for varmetoleranse, men de er ikke helt synonyme.
Varmeakklimatisering kan, og skjer til en viss grad, naturlig hos mennesker som til stadighet er utsatt for varme og fuktige omgivelser. Men for de av oss som bor i en fuktig kontinentalt klima (som inkluderer mest befolkede regioner over 40. breddegrad), eller for de som vanligvis søker klimaanlegg om sommeren, naturlig varmeakklimatisering forekommer sjelden. Det krever litt arbeid.
Graden av varmetilpasning avhenger av varigheten, intensiteten og hyppigheten av varmeeksponeringen.
Gullstandarden for varmetilvenning innebærer å opprettholde en forhøyet kjernetemperatur med én til to grader Celsius i minst 60 minutter, i minimum fem dager på rad, eller over en to-ukers periode som gir mulighet for noen hviledager. Men viktigst av alt, de største justeringene skjer i løpet av de første dagene, og begynner å ha en takeffekt rundt to uker, med mindre fordeler deretter.
Fordelene med varmetilvenning for forbedret varmetoleranse varer dessverre ikke evig. De beholdes stort sett i ca. én uke etter siste varmeeksponering, men ca. 75 prosent av fordelene vil gå tapt etter tre uker uten varmeeksponering. Heldigvis er reakklimatisering generelt lettere, og en "steady state" varmeakklimatisert status kan oppnås ved å opprettholde en form for varmeeksponering minst tre ganger i uken.
Varmetilvenning hjemme
For de uten tilgang til varmekammer eller termistor (for eksempel et innvendig termometer som kan spises) for å overvåke kroppens kjernetemperatur, er varmetilvenning fortsatt mulig. Alt du trenger er et badekar.
En fersk studie antyder at en effektiv (og praktisk) protokoll for delvis men meningsfull varmetilvenning ganske enkelt er tre påfølgende dager med bløtlegging i 40 C vann i omtrent 40 minutter, umiddelbart etter omtrent 40 minutter med moderat intensitetstrening ved romtemperatur.
Nøkkelen er at treningen må være anstrengende nok til å bringe kroppstemperaturen forbi en terskel for å svette, og at du umiddelbart går i badekaret etter treningen. I følge studiens
Om forfatteren
«Å ta et varmt bad nedsenket til nakken, i opptil 40 minutter, etter vanlig trening under tempererte forhold, presenterer en praktisk og økonomisk varmetilvenningsintervensjon – eliminerer behovet for økt treningsbelastning, tilgang til et miljøkammer eller flytting til en varmt klima."Til syvende og sist er strategier for å unngå overdreven varmeeksponering fortsatt viktig, spesielt for de som er mer sårbar for varmerelaterte skader, inkludert eldre voksne og personer med tilstander som hjertesykdom og diabetes.
Men det blir stadig mer tydelig at varmeeksponering er uunngåelig for de som jobber eller er aktive utendørs. Ved å inkludere en varmetilvenningsprotokoll, i kombinasjon med de mer anerkjente varmedempende strategiene – inkludert solbeskyttelse og opprettholde hydrering – gir kroppen din det beste forsvaret mot varmerelaterte skader.
Om forfatteren
Anthony Bain, førsteamanuensis, kinesiologi, University of Windsor
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
