Deltakere i den danske GLAD-studien. Fotoforfatter gitt
Hvis du tar opp trening senere i livet, som en behandling for ledd eller hoftesmerter, bør du forvente en liten, midlertidig økning i smerte. Men hvis du går fornuftig, vil du bli belønnet med smertelindring lignende til det av et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel, som ibuprofen og to ganger som for en ikke-reseptbelagte smertestillende middel, for eksempel paracetamol. Faktisk er smertelindringen fra å ta opp trening stort nok til at mange mennesker legg knær eller hofteoperasjoner på vent.
Fysisk aktivitet er viktig for god helse og foreskrives av leger for å behandle en rekke sykdommer, inkludert diabetes og kardiovaskulær sykdom. Men mange mennesker følger ikke dette rådet på grunn av vondt ledd og frykten for at treningen kan skade disse leddene.
Paradoksalt har de siste 20 års forskning funnet det trening er en god smertestillende. I dag, trening anbefales verdensomspennende som behandling for smertefulle ledd i middelaldrende og eldre mennesker. Men det er en ting å anbefale. Å sette denne anbefalingen i praksis er noe annet helt.
De fleste opplever a 10% smerte økning når de begynner å trene - noen opplever mer, andre mindre. Dette er ikke et advarselsskilt, men kroppen signaliserer at du gjør noe du ikke er vant til. Kroppene våre, inkludert bein, muskel og brusk er flotte på å tilpasse seg og deres kvaliteten forbedres når vi trener.
Hvor mye smertelindring du får, avhenger av hvor mye trening du gjør. I vår studere av 10,000 mennesker med kne og hofte artrose, fant vi at personer som trente to ganger i uken i seks uker opplevde 25% smertelindring, gjennomsnittlig.
Tidligere forskning viser også at personer som trener i grupper, overvåkes av en fysioterapeut, opplever større smertelindring enn de som trener hjemme, uten tilsyn. Årsakene til denne forskjellen kan være at vi jobber hardere og våger å gjøre mer når veiledet av en fysioterapeut med spesialkunnskap.
For å få mest mulig ut av trening, bør du føle seg kortpustet, eller svette litt, og øke treningsnivået ettersom kroppen din blir sterkere.
To enkle regler
Du kan trene trygt ved å følge To enkle smerteregler. En, smerten du opplever etter trening, skal være på et nivå som er tolerabelt. Og to, bør du ikke oppleve noen økning i smerte fra dag til dag.
Smerte bør vurderes daglig etter trening på en null til ti skala. På denne skalaen er null til to betraktet som "trygge", to til fem "akseptable" og fem til ti "unngå".
La oss si at din vanlige smerte er tre, og etter å ha trent, vurderer du det fem. Det er greit. Hvis din vanlige smerte er tre og etter å ha trent, vurderer du den en syv, du har gjort for mye og bør kutte neste gang.
Hvis smerten din går opp til fem etter trening, men neste morgen er tilbake på tre - din vanlige morgenpine - det er greit. Hvis smerten din går opp til fem etter trening, og er fortsatt på fire eller fem neste morgen (det vil si mer enn vanlig morgenmorke), har du gjort for mye og bør kutte ned. Hold deg til det, men på et lavere nivå.
Trener med leddgikt
Interessant, viser vår forskning at det er trygt å trene med alvorlig leddgikt. Når folk med alvorlig eller bein-bein leddgikt fulgte disse to enkle smertereglene, 95% av alle treningsøkter ble utført med akseptabel smerte, og smerter ble lettet etter noen uker.
I en fersk undersøkelse, vi registrerte personer med for det meste alvorlig leddgikt som oppfylte alle kriteriene for å få knæbytte på. Alle deltakerne fikk informasjon om leddgikt og behandlinger, inkludert selvhjelpsråd. De deltok også i opplærte treningsøkter to ganger i uken i åtte uker, og så en dieter om de var overvektige.
Halvparten av deltakerne ble randomisert for å få knæet erstattet. Blant de som ikke har sin felles erstattet umiddelbart, bare en fjerdedel valgte å få sin felles erstattet innen et år. Med andre ord, smertelindringen som folk opplevde som resultat av øvelsen var nok for tre fjerdedeler av deltakerne å forsinke operasjonen i minst et år.
Trening, spesielt under tilsyn, gir effektiv smertelindring, men krever fysisk innsats og svette. Passive behandlinger, som manuell terapi, dyp vevsmassasje og muskelstrenger, gitt av en fysioterapeut, ser ikke ut til å fungere for personer med hofte or kne smerte.
Trening, spesielt under tilsyn, gir effektiv smertelindring, men krever fysisk innsats og svette. Passive behandlinger, som manuell terapi, dyp vevsmassasje og muskelstrenger, gitt av en fysioterapeut, ser ikke ut til å fungere for personer med Om forfatteren
Ewa M Roos, professor i muskel og felles helse, Syddansk Universitet
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker
at InnerSelf Market og Amazon
