Aldring er uunngåelig og påvirkes av mange ting - men å holde seg aktiv kan langsom aldring og øke forventet levealder. bevis viser at aldring alene ikke er en årsak til store problemer før du er i midten av 90. Og styrke, kraft og muskelmasse kan økes, selv i denne avanserte alderen.
Så her er de beste treningstipsene mine for folk i 60-årene og eldre, på forskjellige nivåer av kondisjon.
For livstidsfanatikere
Hvis du faller inn i denne gruppen, er du i mindretall. Du er robust, sannsynligvis en "super-ager", og du klarer deg fantastisk. Det er du absolutt optimalisere sjansen for å leve lenger og bli aldrende.
Generelt er det når du høster belønningen din fra du holder deg aktiv. Med din sunnere metabolske, skjelett-, hjerte- og immunsystem du kan sannsynligvis bedre enn mennesker tiår yngre.
Fortsett kettlebells, spinnklasser, roing, triathlons eller manuelt arbeid som hagearbeid - hva du vil gjøre. Du kan fortsette å utfordre deg selv fysisk. Bland rutinen din opp - en kombinasjon av aerobt og motstandsarbeid samt en aktivitet for å utfordre balansen er ideell.
Maksimer helsegevinsten ved å svømme utendørs og som en del av et lokalsamfunn. Du vil kanskje prøv havsvømming - selv om det ikke er for alle.
Men pass på for kronisk overbelastning, det vil si diversifisere treningsprogrammet ditt ved å innlemme kryssopplæring. Hvis du for eksempel er en løper, må du ta med sykling eller svømming for å unngå å overbelaste deler av kroppen din.
Restitusjon etter anstrengende trening er saktere når du eldes og kan ta opptil fem dager. Så trener smart.
Benytt deg av det store utendørs. Rawpixel / Shutterstock
For gjennomsnittlig passform
Du har det bra, så fortsett. Langsiktig konsistens er nøkkelen til fordelene. Du trenger ikke nødvendigvis å bli med på et treningsstudio, bare fortsett å bygge meningsfull fysisk aktivitet inn i dagen din. Gå for eksempel raskt til butikkene for å skaffe deg dagligvarer, fortsette hagearbeidet og være aktiv i huset ditt. Selv gjenta enkel trappeklatring er en fin øvelse.
Hvis du lider av hofte- eller knesmerter, kan det være smertefullt å gå, så prøv sykling eller vannbasert trening i stedet.
Kopling fysisk aktivitet med sosialt engasjement kan optimalisere fordelene, så prøv yoga eller dansekurs. Innlemme noen utendørs trening for en økt mental helse boost.
Det viktigste er å unngå lange sitteperioder. Fortsett, ideelt sett, fortsett å utføre øvelsen du liker. Forsøk å jevnlig bygge opp ditt nivå av aerob trening på et nivå der du bygg opp en svette og føl deg litt pustet ut.
Ofte forsømmes styrke- og fleksibilitetsøvelser, så prøv å ta med denne typen øvelser der det er mulig.
For uegnet eller uvel
Det kan hende du administrerer komplekse kroniske tilstander, som gjør det vanskeligere å trene. Eller det kan være at trening ikke er en vane for deg. Hvis du har flere kroniske tilstander, kan det hende du trenger godkjenning fra lege til trening og spesialiserte treningsråd fra fysioterapeut eller annen treningspersonell.
Hvis du opplever tre eller flere av følgende: uplanlagt vekttap, utmattelse, langsomhet, svakhet i grepet og fysisk inaktivitet, kan du bli vurdert skrøpelig, noe som vil gjøre deg sårbar for selv små helsetrykk. Men det er aldri for sent å bygge mer fysisk aktivitet i hverdagen.
Selv å redusere tidsbruken på å sitte og trene litt, vil ha store helsemessige fordeler, og det er i det hele tatt noe å gjøre bedre enn ingen. Selv stolbaserte øvelser eller trening av sittestilling kan være en god start.
Det å føle seg litt pustet fra trening er normalt, og noen første smerter og leddsmerter er fine. Men hvis du noen gang føler smerter i brystet eller alvorlig ubehag, må du oppsøke lege med en gang.
Hvis du har et tilbakeslag, for eksempel en brystinfeksjon eller fall som resulterer i sykehusinnleggelse, må du reise deg og bevege deg så raskt som mulig. Selv noen få dager med sengeleie kan resultere i store reduksjoner i styrke og kondisjon.
Hvis du har planlagt kirurgi, vil du være så aktiv som mulig før du blir lagt inn på sykehus og begynne å bevege deg så snart som mulig etterpå, noe som vil hjelpe deg med bedring. Det kan det også forhindre komplikasjoner som kan forlenge sykehusoppholdet ditt.
Hvis du får diagnosen kreft, fortsett å være aktiv under behandlingen, som cellegift og strålebehandling, og under utvinning. Hvis du har andre vanlige kroniske tilstander, for eksempel hjerte- eller lungesykdommer, hold deg så aktiv som tilstanden tillater.
Bare husk, uansett helsetilstand, det er aldri for sent å høste fordelene ved å være mer fysisk aktiv.
om forfatteren
Julie Broderick, Lektor, fysioterapi, Trinity College Dublin
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
