Utholdenhetsutøvere er mest utsatt. AstroStar / Shutterstock
Det er en tynn linje mellom å jobbe hardt nok og å jobbe for hardt. Å presse kroppen din til å nå nye treningsnivåer krever engasjement, innsats og vilje til å sette deg selv gjennom intense, utfordrende treningsøkter regelmessig.
Men mer er ikke alltid bedre. Uten riktig balanse mellom hvile og restitusjon kan du ende opp med å bli en langvarig utmattelsessykdom overtreningssyndrom. Tilstanden resulterer i langsiktig redusert fysisk ytelse, og kan ledsages av andre fysiologiske og psykologiske symptomer (for eksempel dårlig humør eller dårlig søvn) - selv om dette ikke alltid er tilfelle. Det kan ta uker, måneder og til og med år å komme seg fra denne tilstanden.
Skjønt hovedsakelig forårsaket av store mengder trening, kan det akselereres av annet livsstress, for eksempel å jobbe lange timer, vanskelige sosiale forhold, slanking og ikke få nok søvn. Nyere forskning har vist at opptil 93% av idrettsutøvere som lider av uforklarlig ytelsesnedgang, også rapporterer om tilstedeværelsen av ikke-trening stressorer, så det er viktig å håndtere disse stressfaktorene.
Den frustrerende tingen om overtreningssyndrom er at det ikke er noe mål eller en test du kan bruke for å identifisere det. Forskning forteller oss at symptomene kan variere vilt fra person til person, noe som betyr at det kan være en tilstand som er vanskelig å finne. Faktisk er den eneste, pålitelige metoden for å vurdere om du har overtreningssyndrom, å spore hvor lang tid det tar deg å komme seg.
Vanlige symptomer inkluderer imidlertid:
- Langsiktig reduksjon i sportsytelse,
- Mindre motivasjon for å trene,
- Lavt humør,
- Muskelsårhet, smerter og smerter,
- Tap av søvn av god kvalitet,
- Generell tretthet eller tretthet.
I virkeligheten er det veldig vanskelig å jobbe hardt nok til å gå inn i overtreningssyndrom hvis du ikke treffer treningsstudioet i flere timer hver dag. Hvis du noen gang har følt deg trøtt eller utbrent, men spratt tilbake etter en uke eller to, trente du sannsynligvis ikke, du gikk sannsynligvis bare litt for hardt for en stave.
overreaching
En lignende tilstand kjent som overreaching er også preget av prestasjonsfall, men utvinning tar flere dager til uker å komme seg fra. Og det å føle seg tappet en dag eller to etter en tøff trening er bare et tegn på utmattelse og ingenting å bekymre seg for.
Overreaching blir ofte sett på som en mindre alvorlig form for overtreningssyndrom, men fordi symptomene ofte er de nøyaktige, blir de to ofte forvirret. Faktisk, når de underpresterer, lider de fleste gjennomsnittlige treningsstudenter tretthet i dager til uker i stedet for måneder, noe som tyder på akutt tretthet eller overreaking er mye mer en realistisk risiko for befolkningen generelt.
Utholdenhetsutøvere ser ut til å ha størst risiko for å utvikle overtreningssyndrom, med tidligere undersøkelser som viser så mange som 60% av løpere på høyt nivå kunne oppleve overtreningssyndrom i karrieren. Svømming og sykling har rapportert om lignende tall, men de som deltar i styrkebasert sport, som vektløfting, ser ut til å være på lavere risiko av overtreningssyndrom, med bare ett eller to tilfeller observert i den publiserte litteraturen. Det er ikke helt sikkert hvorfor, men det kan være fordi utholdenhetsidretter er lettere å delta i mens du er trøtt.
Men selv hos idrettsutøvere på høyt nivå som trener i timevis daglig, vil bare noen av dem noen gang lide av symptomer på overtreningssyndrom. Hard og hyppig trening på en jevnlig basis, kombinert med dårlig søvn, høyt stressnivå og lavt kaloriinnhold, lavkarbokosthold kan alle gjøre det mer sannsynlig at noen utvikler overtreningssyndrom.
Hvis du tror du kan lide av overtreningssyndromet, er det beste og viktigste gjenopprettingsverktøyet å administrere treningen. Ta en pause fra utfordrende trening og la kroppen din gro og reparere seg selv. Lette aktiviteter som å gå eller strekke er fine, men alt som overbelaster kroppen din bør stoppes umiddelbart, ellers kan du bare forlenge tiden det tar å komme seg. Forsikre deg om at du spiser sunt (spesielt får nok karbohydrater), og sikte på mye uforstyrret søvn hver natt. Selv om dette er lettere sagt enn gjort, prioritere søvn og mat vil hjelpe deg å sprette tilbake.
Men for den gjennomsnittlige personen som kan oppleve at de opplever litt ekstra tretthet av overtrening, kan det være nødvendig å ta et par uker å komme seg før de kommer tilbake til din vanlige rutine. Uansett er det viktig å håndtere symptomer, enten du har lidd av overtreningssyndrom eller ikke.
om forfatteren
Lee Bell, lektor i idrett og treningsvitenskap, Sheffield Hallam University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
