Kosthold reduserer risikoen for depresjon gjennom tiltak på bakterier i tarmen, immunsystemet og hjernen. fra www.shutterstock.com

I tillegg til vår fysiske helse, kvaliteten på kostholdet vårt saker for vår mentale og hjernens helse. Observasjonsstudier over land, kulturer og aldersgrupper viser at dietter av bedre kvalitet - de som er høye i grønnsaker, frukt, andre vegetabilske matvarer (som nøtter og belgfrukter), samt proteiner av god kvalitet (som fisk og magert kjøtt) er konsekvent forbundet med redusert depresjon.

Usunne kostholdsmønstre - høyere i bearbeidet kjøtt, raffinerte korn, søtsaker og matvarer - er forbundet med økt depresjon og ofte angst.

Viktig er at disse forholdene er uavhengige av hverandre. Mangel på næringsrik mat ser ut til å være et problem selv om søppelmatinntaket er lavt, mens søppel og bearbeidet mat ser ut til å være problematisk, også hos de som også spiser grønnsaker, belgfrukter og andre næringsstoffer. Vi har dokumentert disse relasjonene i ungdom, voksne og eldre voksne.

Kostholdet har en innvirkning tidlig i livet

Diett-mental helse forholdet er tydelig i begynnelsen av livet. EN studere av mer enn 20,000 mødre og deres barn viste at barn av mødre som spiste et usunnere diett under graviditeten, hadde høyere grad av atferd knyttet til senere psykiske lidelser.

We så også Barnens kosthold i de første årene av livet var knyttet til disse atferdene. Dette antyder mødre diett under graviditet og tidlig liv er begge viktige for å påvirke risikoen for psykiske helseproblemer hos barn som de vokser.

Dette er i tråd med det vi ser i dyreforsøk. Unhealthy dietter matet til gravide dyr resulterer i mange endringer til hjernen og oppførsel i avkom. Dette er veldig viktig å forstå hvis vi ønsker å tenke på å forebygge psykiske lidelser i første omgang.

Teasing ut årsaken fra korrelasjonen

Det er viktig å merke seg at i dette stadiet kommer de fleste eksisterende data i observasjonsstudier, hvor det er vanskelig å tette sammen årsak og effekt. Selvfølgelig er muligheten for at psykisk dårlig helse som fremmer en forandring i kosthold, forklaringer foreningene, snarere enn omvendt, en viktig å vurdere.

Mange studier har undersøkt dette og i stor grad styrt det ut som forklaringen på foreningene vi ser mellom diettkvalitet og depresjon. Faktisk publiserte vi en studere tyder på at en tidligere erfaring med depresjon var forbundet med bedre dietter over tid.

Men det relativt unge feltet med ernæringspsykiatri mangler fortsatt data fra intervensjonsstudier (hvor deltakerne deltar i et tiltak som tar sikte på å forbedre deres diett i et forsøk på å påvirke deres psykiske helse). Disse typer studier er viktige for å bestemme årsakssammenheng og for å endre klinisk praksis.

Vår nylig prøvetid var den første intervensjonsstudien for å undersøke det vanlige spørsmålet om kostholdet vil forbedre depresjonen.

Vi rekrutterte voksne med alvorlig depressiv lidelse og tilfeldigvis fikk dem til å motta enten sosial støtte (som er kjent for å være nyttig for personer med depresjon), eller støtte fra en klinisk diettist, over en tre måneders periode.

Kostholdsgruppen mottok informasjon og assistanse for å forbedre kvaliteten på dagens dietter. Fokuset var på å øke forbruket av grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, fisk, magert rødt kjøtt, olivenolje og nøtter, samtidig som de reduserte forbruket av usunn "ekstra" matvarer som søtsaker, raffinerte frokostblandinger, stekt mat, rask mat, bearbeidet kjøtt og sukkerholdige drikker.

Resultatene av studere viste at deltakerne i diettintervensjonsgruppen hadde en mye større reduksjon i sine depressive symptomer i løpet av de tre månedene, sammenlignet med dem i den sosiale støttegruppen.

På slutten av forsøket møtte 32% av de som deltok i kostholdsstøttegruppen, sammenlignet med 8% av dem i den sosiale støttegruppen, kriterier for remisjon av større depresjon.

Disse resultatene ble ikke forklart av endringer i fysisk aktivitet eller kroppsvekt, men var nært relatert til omfanget av kostendringer. De som fulgte seg nærere til kostholdsprogrammet opplevde den største fordelen for depresjonssymptomene sine.

Mens denne studien nå må repliseres, gir den foreløpige bevis på at kosttilskudd kan være en nyttig strategi for behandling av depresjon.

Depresjon er en hel-kroppsforstyrrelse

Det er viktig å forstå forskere tror nå depresjon er ikke bare en hjernesykdom, men heller en helkroppsforstyrrelse, med kronisk betennelse å være en viktig risikofaktor. Denne betennelsen er resultatet av mange miljøstressorer som er vanlige i våre liv: dårlig kosthold, mangel på mosjon, røyking, overvekt og fedme, søvnmangel, mangel på vitamin D, samt stress.

Mange av disse faktorene påvirker gut microbiota (bakteriene og andre mikroorganismer som lever i tarmen din, også referert til som din "mikrobiom"), som igjen påvirker immunsystemet og - vi tror - humør og oppførsel.

Faktisk påvirker gut microbiota mer enn immunsystemet. Nytt bevis på dette feltet antyder at de er viktige for nesten alle aspekter av helse, inkludert metabolismen og kroppsvekten, hjernens funksjon og helse. Hver av disse faktorene er relevant for depresjonsrisiko, og forsterker ideen om depresjon som en hel-kroppsforstyrrelse.

Hva er den menneskelige mikrobiomet?

Hvis vi ikke spiser nok næringsdrevne matvarer som frukt, grønnsaker, fisk og magert kjøtt, kan dette føre til mangel på næringsstoffer, antioksidanter og fiber. Dette har a skadelig innvirkning på vårt immunsystem, gut microbiota og andre aspekter av fysisk og psykisk helse.

Gut microbiota er spesielt avhengige på en tilstrekkelig inntak av kostfiber, mens helsen på magen kan bli kompromittert av tilsatt sukker, fett, emulgatorer og kunstig sukker funnet i behandlede matvarer.

En diett høy i tilsatt fett og raffinerte sukker har også en kraftig negativ innvirkning på hjerneproteiner som vi vet er viktige i depresjonen: proteiner som heter neurotrophins. Disse beskytter hjernen mot oksidativt stress og Fremme veksten av nye hjerneceller i vår hippocampus (en del av hjernen som er kritisk for læring og minne, og viktig for mental helse). Hos eldre voksne har vi vist at diettkvaliteten er relatert til størrelse på hippocampus.

Nå vet vi at diett er viktig for mental og hjernens helse, så vel som fysisk helse, vi trenger å gjøre det sunt å spise det enkleste, billigste og mest sosialt akseptable alternativet for mennesker, uansett hvor de bor.

Om forfatteren

Felice Jacka, hovedforsker, Deakin University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon