Som prisvinner i ernæring og kosthold spør folk ofte – hva spiser du?
Plantebasert mat er gode kilder til sunne næringsstoffer. Disse inkluderer forskjellige typer kostfiber, vitaminer, mineraler og en rekke "fytokjemikalier”, som planter produserer for å hjelpe dem å vokse eller beskytte dem mot patogener og skadedyr.
A gjennomgang av forskning publisert i mai 2021 sett på 12 studier med mer enn 500,000 25 personer som ble fulgt i opptil 25 år. Den fant at de som spiste mest plantemat hadde mindre sannsynlighet for å dø av noen årsak over oppfølgingsperioder som varierte på tvers av studiene fra fem til XNUMX år, sammenlignet med de som spiste minst.
Her er fire allsidige og velsmakende plantematvarer jeg har på min ukentlige handleliste, og forskningen som viser hvorfor de er bra for deg.
1. tomater
Tomater er en bærfrukt (ikke en grønnsak). De er rike på vitamin C og "lykopen”, som er en karotenoid. Karotenoider er pigmenter produsert av planter og gir grønnsaker deres klare farger.
A gjennomgang av seks forsøk bedt folk om å konsumere tomatprodukter tilsvarende 1-1.5 store tomater eller 1-1.5 kopper tomatjuice daglig i omtrent seks uker.
Forskerne fant at folk som gjorde dette hadde reduserte blodnivåer av triglyserider (en type fett i blodet ditt som øker risikoen for hjertesykdom), samt lavere totale og "dårlige" kolesterolnivåer, sammenlignet med de som ikke hadde noen tomater.
Disse menneskene hadde også økte nivåer av "godt kolesterol".
En annen gjennomgang av 11 studier testet effekt av tomater og lykopen på blodtrykket.
Forskere fant at inntak av tomatprodukter førte til en stor reduksjon i systolisk blodtrykk (det første tallet som måler trykket som hjertet pumper blod med).
Det var imidlertid ingen effekt på det diastoliske trykket (det andre tallet som er trykket i hjertet når det slapper av).
I gruppen som hadde høyt blodtrykk til å begynne med, gikk både systolisk og diastolisk blodtrykk ned etter inntak av tomatprodukter sammenlignet med placebo.
A gjennomgang av studier inkluderte totalt 260,000 15 menn og fant at de med høyest inntak av kokte tomater, tomatsauser og tomatbasert mat (tilsvarer rundt en kopp per uke) hadde en 20-XNUMX % lavere risiko for å utvikle prostatakreft sammenlignet med de med laveste tomatinntak. Husk at korrelasjon ikke nødvendigvis betyr årsakssammenheng.
Oppskriftstips
Oppbevar hermetiske tomater i skapet og tilsett pastasaus, gryteretter og suppe. Lag din egen saus ved å steke tomater og rød paprika med en skvett olivenolje og balsamicoeddik, og puré med en skje chilipasta eller urter etter eget valg. Oppbevar i kjøleskapet.
Prøv vår raske tomat oppskrifter på Ingen penger Ingen tid, et nettsted fullt av kostholdsråd og oppskrifter grunnlagt av teamet mitt ved University of Newcastle.
2. Gresskar
Gresskar er rikt på betakaroten, som også er et karotenoid (plantepigment). Det blir omdannet til vitamin A i kroppen og brukes til produksjon av antistoffer som bekjemper infeksjon. Det er også nødvendig for å opprettholde integriteten til cellene i øyne, hud, lunger og tarm.
A gjennomgang av studier som fulgte mennesker over tid så på sammenhenger mellom hva folk spiste, blodkonsentrasjoner av beta-karoten og helseresultater.
Personer som hadde det høyeste inntaket av mat rik på betakaroten (som gresskar, gulrøtter, søtpotet og bladgrønt) hadde en 8-19 % lavere relativ risiko for å få koronar hjertesykdom, hjerneslag eller dø av en hvilken som helst årsak i studier over 10 år eller mer sammenlignet med de med lavest inntak.
Oppskriftstips
Gresskarsuppe er en favoritt. Prøv vår design-din-egen suppe oppskrift.
Varm ovnen til 180?, kutt gresskaret i skiver, drypp med olivenolje, stek til det er gyldent. Få fart på det ved å sette opp kuttet gresskar i mikrobølgeovn i et par minutter før det stekes.
3. sopp
Sopp er rik på næringsstoffer med sterke antioksidantegenskaper.
Kroppens vanlige prosesser skaper oksidativt stress, som genererer "frie radikaler". Dette er små partikler som skader celleveggene og får cellene til å dø.
Hvis disse ikke nøytraliseres av antioksidanter, kan de utløse betennelse, bidra til aldring og utvikling av enkelte kreftformer.
A gjennomgang av 17 studier om sopp og helse fant folk som spiste mest sopp hadde 34 % lavere risiko for å utvikle alle typer kreft sammenlignet med de med lavest inntak. For brystkreft var risikoen 35 % lavere. Selv om, igjen, betyr korrelasjon ikke nødvendigvis årsakssammenheng.
På tvers av studiene tilsvarte et høyt soppinntak å spise en knappsopp om dagen (omtrent 18 gram).
Oppskriftstips
Sjekk ut vår sopp- og babyspinatrøreoppskrift. Det er en smakfull siderett å servere med eggerøre eller posjert egg på toast.
4. Havre
A gjennomgang av ti studier testet effekten på blodsukker og insulinnivåer fra å spise intakte havrekjerner, tykkvalset havre eller rask havre sammenlignet med raffinert korn.
Disse fant at å spise intakte havrekjerner og tykk havre førte til betydelige reduksjoner i blodsukker- og insulinresponser, men ikke etter å ha spist rask havre.
Dette er sannsynligvis på grunn av den lengre tiden det tar for kroppen din å fordøye og absorbere den mindre bearbeidede havren. Så det er bedre å spise fullkornhavre, kalt gryn, eller rullet havre i stedet for rask havre.
Havre er en god kilde til beta-glukan, en løselig fiber vist seg å bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.
På tvers 58 studier der folk ble matet med en spesiell diett Inneholder ca. 3.5 gram havre-beta-glukan om dagen, "dårlige" kolesterolnivåer var betydelig lavere sammenlignet med kontrollgruppene.
Virkningen av havre på blodtrykk har blitt testet i fem intervensjonsforsøk som viste et lite, men viktig, blodtrykksfall.
Oppskriftstips
Du kan spise havregryn til frokost året rundt.
Spis dem som mysli om sommeren eller grøt om vinteren, legg til kjøttkaker, bland med brødsmuler for belegg eller legg til fruktsmuldrepålegg.
Om forfatteren
Clare Collins, prisvinner i ernæring og kosthold, University of Newcastle
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
Klikk for mer info eller for å bestille
