Å være inaktiv selv i korte perioder kan påvirke helsen. (Pixabay)
Når verden graver inn for den andre bølgen av COVID-19, influensasesongen og vinteren, står folk også overfor et alvorlig risiko for redusert fysisk aktivitet - spesielt eldre voksne. Å utvikle en plan for å være fysisk aktiv nå, vil hjelpe deg å holde deg sterk og sunn gjennom den lange vinteren fremover.
Mens de fleste er klar over fordelene med fysisk aktivitet - økt muskel og styrke, redusert risiko for sykdom, bedre livskvalitet og lavere risiko for død - vi har en tendens til å være mindre klar over hvordan skade og dyrt redusert fysisk aktivitet kan være.
Tap av muskler og styrke når du blir eldre (kjent som sarcopenia) er noe vi alle er kjent med. Vi har alle hørt eldre familiemedlemmer si: "Jeg er bare ikke så sterk som før," eller "Jeg kan bare ikke gjøre det lenger." Men visste du at inaktivitet kan gjøre muskeltap mye verre?
Helseeffekter av inaktivitet
Fysisk inaktivitet kan påtvinges en person ved en akutt hendelse som en brukket arm eller et bein eller å bli sengebundet på grunn av sykdom. Imidlertid er redusert fysisk aktivitet, som trinnreduksjon, et langsiktig valg som gir flere negative helsekonsekvenser.
Insulinresistens (et advarselstegn for utvikling av type 2-diabetes), redusert muskelmasse, økt kroppsfett og dårlig søvnkvalitet er bare noen av de Helse bekymringer forårsaket av fysisk inaktivitet. Fysisk inaktivitet er også en viktig bidragsyter til dårlig mental helse og sosial isolasjon, som kan være spesielt problematisk for eldre voksne.
Helseeffektene av inaktivitet begynner å hoper seg opp i løpet av få dager.
Den mest effektive måten å opprettholde muskler er styrketrening. (Shutterstock)
McMaster University forskere har vist at å redusere de daglige trinnene til færre enn 1,500 - i likhet med aktivitetsnivået til personer som er bundet i løpet av denne pandemien - i bare to uker, kan redusere en eldre persons insulinfølsomhet med så mye som en tredjedel. Den samme perioden med inaktivitet førte også til at personer over 65 år mistet så mye som fire prosent av benmuskelen.
For å gjøre saken verre, når en eldre person mister muskler, er det mye vanskeligere å gjenopprette. Selv når forsøkspersonene kom tilbake til sine normale daglige rutiner, fikk de ikke tilbake den tapte muskelen. Effektivt har eldre individer rett og slett ikke den samme muligheten til å sprette tilbake som yngre mennesker gjør.
Å gjenvinne muskler krever bevisst innsats. Så det er virkelig et tilfelle å bruke det eller miste det.
Motstand er ikke nytteløst
Som en muskelfysiolog med stor interesse for sunn aldring, er jeg glad for å rapportere at det ikke er alt undergang og dysterhet. Det er noen ting du kan gjøre - motstandstrening og å spise proteinet ditt - for å holde og til og med bygge muskler, bli sterkere og opprettholde helsen din i vinter og utover.
Den mest effektive måten å opprettholde muskelen du har er styrketrening, eller motstandsøvelse, som enkelt sagt betyr å utføre arbeid mot en ekstra belastning. Og det trenger ikke være komplisert. Hvis du har tilgang til et treningsstudio for å bruke frivekter og maskiner med guidet bevegelse, er det flott. Imidlertid er det mange verdifulle alternativer du enkelt kan gjøre hjemme. Kroppsvektøvelser som push-ups, knebøy og lunger, elastiske båndøvelser og trappeklatring er bare noen få alternativer som hjelper deg å møte Verdens helseorganisasjons siste retningslinjer for fysisk aktivitet.
Styrkeøvelser med lavere intensitet som yoga eller pilates kan ha betydelige fordeler med fysisk og mental helse. (Pexels)
Den gode nyheten for de som kan bli avskåret av lyden av motstandstrening, er at å gjøre en hvilken som helst trening med høy grad av innsats, vil hjelpe deg til å bli sterkere og forhindre (i det minste noe) muskeltap. Hvis det av en eller annen grunn ikke er mulig å utføre motstandstrening, kan det være betydelig fysisk og lett å legge til en tur, en sykkeltur eller noen styrkeintensiteter med lavere intensitet som yoga eller pilates i din daglige rutine. psykiske helsemessige fordeler.
Protein og muskler
Selvfølgelig, en sunn diett og å unngå overspising er også avgjørende for å holde seg frisk. Proteinrik mat er spesielt viktig, siden de får deg til å føle deg mettere lenger og gir byggesteiner for musklene dine.
Det er enighet om at eldre voksne trenger mer protein enn nåværende retningslinjer foreslår.
Et godt, lett oppnåelig mål er å spise 25 til 40 gram protein til hvert måltid (omtrent en eller to porsjonsstørrelser). Dette tilsvarer omtrent 1.2 til 1.6 gram protein per kilo kroppsmasse hver dag. Det kan også være gunstig å få proteinet ditt fra både animalske (meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg) og plantebaserte (bønner, nøtter, frø og linser) kilder.
Gitt hvor raskt inaktivitet og dårlig ernæring kan forringe styrke og helse, er det å gjøre noe nå den beste måten å drive gjennom den kalde, mørke vinteren og utover.
om forfatteren
James McKendry, postdoktor i treningsfysiologi, muskelproteinmetabolisme og aldring, McMaster University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
