7 ting å spise eller unngå å senke blodtrykket

7 ting å spise eller unngå å senke blodtrykket

Høyt blodtrykk kalles stille morder. Det er fordi det har ingen symptomer. Å ha høyt blodtrykk (hypertensjon) øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, hjertesvikt og nyresykdom.

Seks millioner australske voksne (34%) har høyt blodtrykk - 140 / 90 millimeter kvikksølv (mmHg) eller mer - eller ta medisiner for det. Av disse, fire millioner har høyt blodtrykk som ikke er behandlet eller under kontroll.

Ikke rart at hjertesykdom og hjerneslag koster den australske økonomien direkte A $ 7.7 milliarder i året.

Det er noen gode nyheter. Høyt blodtrykk kan behandles eller forebygges. Å spise havre, frukt og grønnsaker - og rødbete, spesielt - hjelper. Så unngår man salt, lakris, koffein og alkohol.

Optimal blodtrykk er 120 mmHg eller mindre over 80 mmHg eller mindre. Senking av det med 1-2 mmHg kan ha stor innvirkning på å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og nasjonens helsevesenskostnader.

Hva å spise for å senke blodtrykket

Havregryn

A gjennomgang med fem forskningsforsøk inkludert testet påvirkning av havre på systolisk blodtrykk (det første blodtrykksnummeret, hvilket er trykket som hjertet pumper blod på) og diastolisk blodtrykk (det andre nummeret, som er når hjerteet slapper av) hos omkring 400 friske voksne.

Forskerne fant at systolisk blodtrykk var 2.7 mmHg lavere og diastolisk blodtrykk var 1.5 mmHg lavere da deltakerne spiste rundt 60 gram rullede havre (en pakket halvkålrått havre) eller 25 gram havrekli per dag.

Denne mengden havregryn eller havregryn inneholder rundt fire gram av en type fiber som kalles beta-glukan.

For hvert ekstra 1 gram total daglig fiber var det en ekstra 0.11 mmHg reduksjon i diastolisk blodtrykk.

anbefalt Minimum daglig voksen fiberinntak er 30 gram for menn og 25 gram for kvinner.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

Mens noe av fiberens effekt skyldes vekttap, produserer oppløselige fibre bioaktive produkter når de blir gjæret i tykktarmen. Disse arbeider direkte for å senke blodtrykket.

For å forbedre blodtrykket, spis rullet havre eller havregryn til frokost, legg til kjøttpatties, eller bland med brødsmuler i oppskrifter som krever krumming.

Rødbet

Rødbete er ekstremt rik på en forbindelse som kalles uorganisk nitrat. Under fordøyelsen blir dette omdannet til nitrogenoksyd, som forårsaker at arteriene utvides. Dette senker trykket direkte i dem.

A gjennomgang av 16-forsøk av mest sunn unge menn funnet å drikke rødbederjuice var assosiert med en 4.4 mmHg reduksjon i systolisk blodtrykk. Men det fant ingen endring i diastolisk blodtrykk.

Men en siste prøve hos 68 voksne som allerede hadde høyt blodtrykk, fant rødbettsaft redusert systolisk og diastolisk blodtrykk.

Mennene ble randomisert til å drikke 250ml (en kopp) rødbedsaft daglig i fire uker eller en ikke-aktiv placebo.

Blodtrykk hos mennene som drakk rødbetsaften redusert over 24 timer, med systolisk blodtrykk 7.7 mmHg lavere og diastolisk blodtrykk 5.2 mmHg lavere.

Prøv å pakke helt frisk rødbeter i folie og bake i ovnen til det er mykt, eller rist rødbeter og stek med rødløk og karrypasta og spis som en smak.

Vitamin C

Vitamin C, eller askorbinsyre, finnes i friske grønnsaker og frukt. En gjennomsnittlig server inneholder 10-40mg vitamin C.

I en gjennomgang av 29 kortsiktig forsøk på vitamin C kosttilskudd, ble personer gitt 500 mg vitamin C per dag i ca åtte uker.

Blodtrykket forbedret signifikant, med en gjennomsnittlig reduksjon i systolisk blodtrykk av 3.84 mmHg og 1.48 mmHg for diastolisk blodtrykk.

Når bare de med eksisterende høyt blodtrykk ble vurdert, var fallet i systolisk blodtrykk 4.85 mmHg.

Men de i fare for nyrestein må være forsiktig med å ta vitamin C kosttilskudd. Overflødig vitamin C utskilles via nyrene og kan bidra til dannelsen av nyrestein.

En fordel ved å få mer vitamin C fra å spise mer grønnsaker og frukt er at du øker kaliuminntaket ditt, noe som hjelper motvirke virkningen av natrium fra salt.

Hva du skal unngå for å senke blodtrykket

Salt

Salt eller natriumklorid har blitt brukt til å bevare mat og som smakforbedrer i århundrer.

Høye saltinntak er forbundet med høyere blodtrykk.

Voksne trenger mellom 1.2 til 2.4g salt hver dag (en fjerdedel til en halv teskje), som tilsvarer 460 til 920mg natrium.

Men i Australia syv av ti menn og tre av ti kvinner spiser mye mer enn det - og mye mer enn den øvre anbefalte grensen for 5.9 gram salt (ca. en teskje) eller 2,300 mg natrium per dag.

Hvis du legger til salt til mat selv, presser dette natriuminntaket enda høyere.

A gjennomgang av studier involvering av 3,230-personer viste at redusert saltinntak med 4.4 gram om dagen kunne redusere systolisk blodtrykk med ca. 4.2 mmHg og diastolisk ved 2.1 mmHg.

Hos dem som hadde høyt blodtrykk var det enda større reduksjoner av 5.4 mmHg (systolisk) og 2.8 mmHg (diastolisk).

Unngå matvarer høyt i natrium. Ikke tilsett salt og prøv å velge lavere saltversjoner av behandlet mat.

Alkohol

Forbruker en eller flere alkoholholdige drikker om dagen er assosiert med systolisk blodtrykk Det handler om 2.7 mmHg og diastolisk blodtrykk 1.4 mmHg høyere enn ikke-drikkere.

Interessant, når du først drikker en alkoholholdig drikk, går blodtrykket ned, bare for å stige senere.

En økning i blodtrykk etter å ha drukket alkohol er mer sannsynlig å skje når du er våken, heller under søvn.

Den dårlige nyheten er at større mengder alkohol øker risikoen for høyt blodtrykk, spesielt hos menn, men også i mindre grad hos kvinner.

lakris

Høyt blodtrykk på grunn av å spise svart lakris er sjelden, men saksrapporter har skjedd.

Det meste lakrisholdet som selges, inneholder for tiden veldig lite ekte lakrisrot og derfor lite glykyrrhizinsyre (GZA), den aktive ingrediens.

Noen ganger inneholder lakris candy GZA i store mengder. GZA forårsaker natriumretensjon og kaliumtap, noe som bidrar til høyt blodtrykk.

Så sjekk lakris mat etiketter. Ha det fint if den inneholder lakrisrot.

Koffein

Koffein brukes mest i kaffe, te, cola og energidrikker.

Høyinntak av koffein fra kaffe øke blodtrykket på kort sikt.

I en gjennomgang av fem forsøk, fikk personer som hadde en til to kopper sterk kaffe, økt systolisk blodtrykk av 8.1 mmHg og 5.7 mmHg for diastolisk blodtrykk, opptil tre timer etter å ha drukket den.

Men tre studier som varte i to uker med å drikke kaffe, økte ikke blodtrykket sammenlignet med koffeinfri koffein eller koffein. Så du må overvåke ditt individuelle svar på koffein.

Om forfatterenDen Conversations

Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle

Tracy Burrows, Senior Lektor Nutrition and Dietetics, University of Newcastle

Tracy Schumacher, forskningsassistent, University of Newcastle

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon

 

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

mindfulness og dans mental helse 4 27
Hvordan Mindfulness og dans kan forbedre mental helse
by Adrianna Mendrek, Bishop's University
I flere tiår ble den somatosensoriske cortex ansett for å bare være ansvarlig for å behandle sensoriske ...
lader ute av stand 9 19
Ny USB-C-laderregel viser hvordan EU-regulatorer tar avgjørelser for verden
by Renaud Foucart, Lancaster University
Har du noen gang lånt en venns lader bare for å finne ut at den ikke er kompatibel med telefonen din? Eller…
sosialt stress og aldring 6 17
Hvordan sosialt stress kan fremskynde aldring av immunsystemet
by Eric Klopack, University of South California
Når folk blir eldre, begynner immunforsvaret deres naturlig å avta. Denne aldring av immunsystemet,...
mat sunnere når den tilberedes 6 19
9 grønnsaker som er sunnere når de tilberedes
by Laura Brown, Teesside University
Ikke all mat er mer næringsrik når den spises rå. Noen grønnsaker er faktisk mer...
interretten faste 6 17
Er intermitterende faste egentlig bra for vekttap?
by David Clayton, Nottingham Trent University
Hvis du er noen som har tenkt på å gå ned i vekt eller har ønsket å bli sunnere de siste par...
Mann. kvinne og barn på stranden
Er dette dagen? Omslag på farsdag
by Vil Wilkinson
Det er farsdag. Hva er den symbolske betydningen? Kan det skje noe livsendrende i din...
problemer med å betale regninger og psykisk helse 6 19
Problemer med å betale regninger kan ta store belastninger på fedres mentale helse
by Joyce Y. Lee, Ohio State University
Tidligere fattigdomsforskning har hovedsakelig blitt utført med mødre, med et overveiende fokus på lav...
vesten som aldri eksisterte 4 28
Høyesterett innleder i det ville vesten som faktisk aldri har eksistert
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Høyesterett har nettopp, etter alt å dømme, med vilje gjort Amerika til en væpnet leir.

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.