Kroppen bremser stoffskiftet ditt med vilje for å forhindre vekttap. Gts / Shutterstock
Når det gjelder slanking, viser forskning at flertallet av mennesker vil gjenvinne noen - om ikke de fleste - av vekt de har mistet. Selv om det er mange grunner til at denne vekten kan komme tilbake, er noen populære påstander på nettet at det er fordi slanking ødelegger stoffskiftet ditt permanent. Men selv om det er sant at slanking bremser stoffskiftet, forbedrer det også stoffskiftet på mange positive måter.
Når vi snakker om stoffskifte, refererer vi vanligvis til din metabolic rate. Dette er antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile. Jo mer aktivitet vi gjør, jo flere kalorier brenner vi selvfølgelig. For å gå ned i vekt gjennom slanking, må du konsumere færre kalorier enn du bruker. Dette tvinger kroppen til å bruke sine energilagre - som fett - for å møte mangelen. Stoffskiftet vil også endres som et resultat.
Tapet av magert vev (muskler) når du slanker - som brenner rundt 15-25 kalorier per kilo hver dag - senker hvilestoffskiftet, noe som betyr at du trenger færre kalorier enn du tidligere gjorde. Men kroppen også bevisst bremser stoffskiftet for å bevare energilagre og minimere vekttap.
Når kroppen sanser utarmede fettbutikker det utløser adaptiv termogenese, en prosess som ytterligere reduserer hvilemetabolismen - og kan hindre vekttap til tross for streng slanking. Adaptiv termogenese kan sparke inn innen tre dager av å starte en diett, og foreslås å vedvare langt utover slanking - til og med å hemme vektopprettholdelse og favoriserer vektgjenvinning.
Et eksempel på adaptiv termogeneses effekt ble sett i en allment omtalt 2016 studie som så på tidligere deltakere av det amerikanske reality-TV-showet "The Biggest Loser". Det viste at deltakerne hadde en signifikant reduksjon i stoffskiftet, til og med flere år etter første vekttap. Deltakerne trengte å spise opp til 500 kalorier mindre enn forventet daglig.
Andre studier har også vist metabolsk bremsing med vekttap, men med mye mindre reduksjoner (rundt 100 kalorier færre om dagen for å opprettholde vekten). Imidlertid er det mindre sikkerhet om denne bremsingen vedvarer når folk er det vektstabil.
Adaptiv termogenese kan hindre vekttap - selv om du følger en streng diett. Rawpixel.com
Forskning ser ut til å vise at mest adaptiv termogenese skjer i det faktiske slankingsfase som et midlertidig svar på hvor mye vekt som går tapt. Samlet sett har vi ikke avgjørende bevis for å støtte forestillingen om at metabolsk hastighet forblir bremset på lang sikt (over et år etter dietten).
Det er verdt å merke seg at mange faktorer kan påvirke stoffskiftet, så endringer i det etter slanking kan variere mellom mennesker. For eksempel viste en studie på faste dietter at stoffskiftet faktisk avtar som et resultat - men de som hadde det den største nedgangen i stoffskiftet hadde allerede en høyere metabolsk hastighet til å begynne med. Overvurderer metabolske hastigheter ved studiestart eller feil i å forutsi metabolsk rate etter vekttap kan begge påvirke studieresultatene.
Det er avtalt at stoffskiftet reduseres på grunn av vekttap, både på grunn av redusert kroppsstørrelse og som en måte å bevare viktige vev og drivstoffreserver på. Men det er foreløpig ingen enighet om hvor mye det bremser. Å kvantifisere og forutsi denne bremsingen er noe vi for tiden undersøker ved University of Surrey.
Metabolske forandringer
En reduksjon i stoffskiftet er bare en endring som skjer med vekttap.
Når vi går ned i vekt, er hovedendringen vi ser en reduksjon i kroppsfett. Denne reduksjonen er faktisk at fettcellene våre krymper i størrelse - de forsvinner faktisk ikke. Dette krymping av fettceller signaliserer at kroppens drivstofflagre tømmes og forårsaker et fall i hormonet leptin. Vanligvis hemmer leptin appetitten og øker stoffskiftet - men når leptinnivået faller, øker metabolismen og sulten øker.
Tarmen frigjør også færre inkretiner (hormoner som regulerer appetitten) når vi går ned i vekt, noe som kan vedvarer utover slanking. Mindre leptin og færre inkretiner kan få oss til å føle oss mer sultne og kan føre til over å spise.
Når fettceller krymper, er de i stand til å ta opp glukose og lagre fett mer effektivt for å bidra til å gjenopprette tapte drivstoff. Kroppen din også skaper flere fettceller slik at du kan lagre mer fett i fremtiden for bedre å takle denne kalori "krisen" neste gang det skjer.
Men så motstridende som det høres ut, resulterer alle disse endringene faktisk i en mer effektiv og til slutt sunnere metabolisme. For eksempel er mindre fettceller bedre for helsen vår, som overoppblåste "syke" fettceller fungerer ikke like bra med å bli kvitt overflødig sukker og fett. Dette kan føre til høye nivåer av sukker og fett i blodet, og øke risikoen for insulinresistens, diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Så slanking ødelegger ikke stoffskiftet ditt, men forbedrer det ved å hjelpe det til å fungere bedre. Men uten omsorg, dette metabolsk forbedring kan konspirere mot deg til gjenvinne vekten, og til og med overskyt din opprinnelige vekt.
Studier viser at trening (eller bare fysisk aktivitet) kan være en måte å forhindre vektlegging på igjen ved å forbedre vår evne til å opprettholde vekten og kan potensielt minimere metabolsk bremsing. Trening kan også hjelpe regulere appetitt og drivstoffforbrenning på kort sikt, og kan gjøre vekttap mer bærekraftig på lang sikt.
Om forfatterne
Adam Collins, hovedlærer, ernæring, University of Surrey og Aoife Egan, PhD-forsker, Matematisk modellering av vekttap, University of Surrey
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"
av Dan Buettner
I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.
Klikk for mer info eller for å bestille
Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.
av Anthony William
I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"
av Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"
av Dr. Steven R. Gundry
I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"
av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.
