Resilience praksis kan hjelpe deg å konfrontere stress og smerte mer dyktig, starter med å finne sølvfôr.

En mentor av meg døde nylig, og jeg var hjerteskjørt - så jeg prøvde mitt beste for å unngå å tenke på det. Jeg nevnte det ikke engang til familien min fordi jeg ikke ville ha de triste følelsene å gjenopplive.

Med andre ord tok jeg den svært opplyste tilnærmingen til late som det ikke skjedde-Som det er omtrent like effektivt som andre vanlige svar som bli sint, skyv folk bort, Skyld på deg selveller vekk i smerte.

Selv for de relativt selvbevisste og følelsesmessig dyktige, kan kampene ta oss overraske. Men å lære seg sunne måter - en samling ferdigheter som forskere kaller motstandsdyktighet - for å bevege seg gjennom motgang, kan hjelpe oss med å klare seg bedre og komme seg raskere, eller i det minste begynne å gå i den retningen.

Det store Gode Vitenskapssenter har samlet mange fleksibilitetspraksis på vår nettside Større god i aksjon, sammen med andre forskningsbaserte øvelser for å fremme vennlighet, tilkobling og lykke. Her er 12 av disse motstandsdyktighetene (klemmet i fem kategorier), som kan hjelpe deg med å konfrontere følelsesmessige smerter mer dyktig.

1. Endre fortellingen

Når noe skjer skjer, gjenopplever vi ofte hendelsen igjen og igjen i hodene våre, og rehashing smerten. Denne prosessen kalles rominering; Det er som en kognitiv spinning av hjulene, og det beveger oss ikke frem mot helbredelse og vekst.

Øvelsen av ekspressivt skriving kan flytte oss fremover ved å hjelpe oss med å få ny innsikt i utfordringene i våre liv. Det innebærer gratis å skrive kontinuerlig for 20 minutter om et problem, utforske dine dypeste tanker og følelser rundt det. Målet er å få noe ned på papiret, ikke å lage et memoir-lignende mesterverk.

A 1988 studie fant at deltakere som gjorde uttrykksfulle skriving i fire dager var sunnere seks uker senere og lykkeligere opptil tre måneder senere, sammenlignet med folk som skrev om overfladiske emner. Skriftlig foreslår forskerne at vi er tvunget til å konfrontere ideer en etter en og gi dem struktur, noe som kan føre til nye perspektiver. Vi lager faktisk vår egen livsfortelling og får en følelse av kontroll.

Når vi har utforsket den mørke siden av en opplevelse, kan vi velge å tenke over noen av sine sider. Finne sølvfôr inviterer deg til å huske på en opprørende opplevelse og prøve å liste tre positive ting om det. For eksempel kan du reflektere over hvordan kamp med en venn brakte noen viktige problemer ut i det åpne, og tillot deg å lære noe om deres synspunkt.

I en 2014 studie, gjorde denne øvelsen daglig i tre uker hjulpet deltakerne etterpå til å bli mer engasjert i livet, og det reduserte sin pessimistiske tro over tid. Dette var ikke sant for en gruppe som medlemmer bare skrev om deres daglige aktiviteter. Det var spesielt gunstig for sterke pessimister, som også ble mindre deprimerte. Men effektene slitt av etter to måneder, noe som tyder på at det å se på den lyse siden er noe vi må øve regelmessig.

2. Ansikt din frykt

Praksisene ovenfor er nyttige for tidligere kamper, de som vi har fått nok avstand til for å få et visst perspektiv. Men hva med knesjakt frykt som vi opplever i her og nå?

Den "overvinne en frykt"Øvelsen er utformet for å hjelpe til med hverdagslige frykt som kommer i vei for livet, for eksempel frykten for å snakke, høyde eller flyve på folkeslag. Vi kan ikke snakke oss ut av slike frykt; i stedet må vi takle følelsene direkte.

Det første trinnet er å sakte og gjentatte ganger utsette deg for ting som skremmer deg - i små doser. For eksempel kan folk med frykt for offentlige taler prøve å snakke mer i møter, og kanskje gi en skål på et lite bryllup. Over tid kan du øke utfordringen trinnvis til du er klar til å spikre den store talen eller TV-intervjuet.

I en 2010 studie, forskere modellerte denne prosessen i laboratoriet. De ga deltakerne et lite elektrisk støt hver gang de så en blå firkant, som snart ble så skummel som en tarantula til en arachnophobe. Men da viste de det blå firkanten til deltakerne uten å sjokkere dem. Over tid fryktet deltakerens Pavlovian (målt av svette på huden) gradvis.

I virkeligheten hjelper denne typen eksponeringsterapi oss til å endre foreningene vi har med en bestemt stimulans. Hvis vi har fløyet 100 ganger og flyet aldri har krasjet, begynner vår hjerne (og kropp) for eksempel å lære at det er trygt. Selv om frykten aldri blir helt slukket, vil vi sannsynligvis ha større mot til å konfrontere det.

3. Øv deg selvmedfølelse

Jeg har aldri vært en god flyger selv, og det var trøstende når en bekjent delte en artikkel han skrev om å ha det samme problemet (og hans favoritttips). Frykt og motgang kan få oss til å føle seg alene; Vi lurer på hvorfor vi er de eneste som føler denne måten, og hva nøyaktig er galt med oss. I disse situasjonene lærer man å øve selvmedfølelse - og anerkjenne at alle lider - kan være en mye mildere og mer effektiv vei til helbredelse.

Selvmedfølelse innebærer å tilby medfølelse mot oss selv: konfronterer vår egen lidelse med en holdning av varme og vennlighet, uten dømmekraft. I en studie rapporterte deltakerne i et 8-ukers Mindful Self-Compassion-program mer oppmerksomhet og livtilfredshet, med lavere depresjon, angst og stress etterpå sammenlignet med personer som ikke deltok - og fordelene varer opp til et år.

En praksis, den selvmedfølelse pause, er noe du kan gjøre når du begynner å føle deg overveldet av smerte eller stress. Den har tre trinn, som tilsvarer de tre aspektene av selvmedfølelse:

• Vær oppmerksom på: Uten vurdering eller analyse, legg merke til hva du føler. Si, "Dette er et øyeblikk av lidelse" eller "Dette gjør vondt" eller "Dette er stress."
• Husk at du ikke er alene: Alle opplever disse dype og smertefulle menneskelige følelsene, selv om årsakene kan være forskjellige. Si til deg selv, "Lider er en del av livet" eller "Vi føler alle på denne måten" eller "Vi kjemper alle i våre liv."
• Være snill mot deg selv: Sett hendene på hjertet ditt og si noe som "Kan jeg gi meg medfølelse" eller "Kan jeg akseptere meg selv som jeg er" eller "Må jeg være tålmodig"?

Hvis du er snill mot deg selv, er en utfordring, en oppgave kalt Hvordan ville du behandle en venn? kunne hjelpe. Her sammenligner du hvordan du reagerer på dine egne kamper - og tonen du bruker - med hvordan du svarer på en venns. Ofte unngår denne sammenligningen noen overraskende forskjeller og verdifulle refleksjoner: Hvorfor er jeg så sterk på meg selv, og hva ville skje hvis jeg ikke var?

Når vi begynner å utvikle en barnelig holdning til oss selv, kan vi krystallisere den milde stemmen i en selvsigende brev. Denne praksisen ber deg om å bruke 15 minutter til å skrive ord av forståelse, aksept og medfølelse mot deg selv om en bestemt kamp som du skammer deg for - si at du er sjenert eller ikke tilbringe nok tid med barna. I brevet kan du minne deg selv om at alle sliter, og at du ikke bare er ansvarlig for denne mangelen; Om mulig kan du også vurdere konstruktivt måter å forbedre i fremtiden.

4. Meditere

Som mindfulnessguruer liker å minne oss om, er våre mest smertefulle tanker vanligvis om fortiden eller fremtiden: Vi angrer og drømmer om ting som gikk galt, eller vi blir engstelige for ting som vil. Når vi pause og bringer oppmerksomheten mot nåtiden, finner vi ofte at ting er ... ok.

Å øve oppmerksomhet bringer oss mer og mer inn i nåtiden, og det tilbyr teknikker for å håndtere negative følelser når de oppstår. På den måten kan vi i stedet for å bli borte i frykt, sinne eller fortvilelse, arbeide mer bevisst.

Et av de mest studerte mindfulness-programmene er den 8-ugers lange Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), som lærer deltakerne å takle utfordringer ved hjelp av en rekke meditationspraksis (inkludert de som er beskrevet nedenfor). Diverse studier har funnet at MBSR har omfattende helse- og psykologiske fordeler for mennesker generelt, samt de som sliter med psykisk lidelse eller kronisk sykdom.

En meditasjon som kan være spesielt effektiv ved beroligende våre negative tanker er det kroppsskanning. Her fokuserer du på hver kroppsdel ​​i sving-til-tå-og kan velge å gi slipp på spenningsområder du oppdager. Sterke følelser har en tendens til å manifestere seg fysisk, som tette kister eller knutte mage, og avslappende kroppen er en måte å begynne å fjerne dem.

In en studie, fant forskerne at tiden til å øve kroppsskanning var knyttet til større trivsel og mindre reaktivitet til stress. Å være mer oppmerksom på kroppene våre - og følelsene de føler - kan også hjelpe oss med å gjøre sunnere valg, stole på tarmene våre når noe føles feil eller unngå forpliktelser som vil føre til utmattelse.

Når stress kryper inn, kryper ofte gode vaner ut - og en av dem er sunt å spise. Når vi er følelsesmessige, når mange av oss for søtsaker; når vi har kort tid, virker fastmat som det eneste alternativet. Så i tillegg til å hjelpe oss med å dyrke oppmerksomhet, raisin meditasjon kan bidra til å forandre forholdet til mat.

Denne øvelsen inviterer deg til å spise et rosin med vilje - men vent, ikke så fort. Først må du undersøke rynker og farger; se hvordan det føles mellom fingrene, og ta en sniff. Sett det langsomt på tungen din, og rull det rundt i munnen din før du tyger en bit om gangen. Legg merke til trang til å svelge, og om du kan fornemme det å bevege deg ned i magen i halsen. Ikke bare vil du ha øvet oppmerksomhet, men du kan aldri se på mat på samme måte igjen.

En siste meditasjon som vi kan drysse gjennom hele dagen - eller øve på egen hånd - er oppmerksom pusting. Det innebærer å ta hensyn til de fysiske opplevelsene i pusten: luften beveger seg gjennom neseborene, brystets ekspansjon, stigeoppgang og høst. Hvis tankene vandrer bort, tar du oppmerksomhet tilbake. Dette kan gjøres under en full 15-minutt meditasjon, eller i et øyeblikk av stress med bare noen få puste.

In en studie, deltakere som gjorde en oppsiktsvekkende pustefunksjon før de så på forstyrrende bilder, som edderkopper eller bilkrasj, opplevde mindre negative følelser enn folk som ikke hadde gjort øvelsen. Negative tanker kan trekke oss inn i deres hektiske strøm, men pusten er et anker vi kan holde fast på når som helst.

5. Dyrk tilgivelse

Hvis du holder på med en vred, holder du deg tilbake, tyder forskningen på at dyrking av tilgivelse kan være gunstig for din mentale og fysiske helse. Hvis du føler deg klar til å begynne, kan det være en kraftig praksis.

Både "ni skritt til tilgivelse”Og”åtte essensielle når tilgivelse"Gi en liste over retningslinjer som skal følges. I begge tilfeller begynner du med å tydeliggjøre hva som skjedde, inkludert hvordan det føles og hvordan det påvirker livet ditt akkurat nå. Deretter gjør du en forpliktelse til å tilgi, noe som betyr at du skal slippe av vrede og dårlig vilje for din egen skyld; tilgivelse betyr ikke at lovbryteren blir slått av eller til og med avstemt med dem. Til slutt kan du prøve å finne en positiv mulighet for vekst i opplevelsen: Kanskje det varslet deg til noe du trenger, som du kanskje må lete etter andre steder, eller kanskje du nå forstår andres lidelser bedre.

Hvis du har problemer med å tilgi, "gi slipp på sinne gjennom medfølelse"Er en fem minutters tilgivelse øvelse som kan hjelpe deg å få unstuck. Her bruker du noen få minutter til å generere følelser av medfølelse mot din forbryter; Hun er også et menneske som gjør feil; Han har også plass til vekst og helbredelse. Vær bevisst oppmerksom på dine tanker og følelser under denne prosessen, og legg merke til alle områder av motstand.

Ikke overbevist om at dette er den beste tilnærmingen? Forskerne testet det mot de vanlige alternativene - enten rykter på negative følelser eller undertrykker dem - og fant at kultiverende medfølelse førte deltakere til å rapportere mer empati, positive følelser og følelser av kontroll. Det er et resultat som ofre for forseelse fortjener, uansett hvordan vi føler om lovbrytere.

Stress og kamp kommer i mange former i livet: motgang og traumer, frykt og skam, tillitsfulle forræderier. 12 praksis ovenfor kan hjelpe deg med å takle vanskeligheter når de oppstår, men også forberede deg på utfordringer i fremtiden. Med nok trening, har du en verktøykasse med teknikker som kommer naturlig - et regntidsfond for sinnet, som vil bidra til å holde deg flytende når tider blir tøffe. Bare å vite at du har bygget opp dine motstandsevne, kan være en god trøst og til og med en lykkebooster.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Felles beste og JA! Magasin

Om forfatteren

Kira M. Newman skrev denne artikkelen for Felles beste. Kira er redaktør og nettprodusent ved Greater Good Science Center. Hun er også skaperen av The Year of Happy, et år langt kurs i vitenskapen om lykke, og CaféHappy, et Toronto-basert møte. Følg henne på Twitter @KiraMNewman.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon