Pexels

Fra Vail i USA til Val d'Isere i Frankrike, er vintersportsferien all raseri. Og med flere eldre mennesker Nå som slår i bakkene, har det vært en uunngåelig økning i snø sport-relaterte skader.

Kneleddet er spesielt sårbart - står for 30% av alle skader på skianlegg. Den vanligste kneskade er til den fremre korsbåndet - kjent som "ACL". Skadesskade er tredje vanligste årsaken av en ACL-skade i Storbritannia, etter fotball og rugby. De fleste skiløpere som har en ACL-skade vil kreve kirurgi etterfulgt av mange måneder med rehabilitering. Så virkningen av en ACL-skade bør ikke undervurderes.

De fleste skader i nybegynneren oppstår som et resultat av et fall. I den mer erfarne skiløper er det mest sannsynlig å skje når du lander fra et hopp. Men den gode nyheten er at det er skritt du kan ta for å forholde kroppen din til beredskap for vinterferien. Dette vil bidra til å redusere risikoen for kneskade.

Her er vår guide for å få ski klar. Og selv om styrke og kondisjonering har stor betydning, er det også viktig å tenke på kardiovaskulær kondisjon før du treffer bakkene - som mange skader oppstår som følge av tretthet.

Ting å gjøre før du går

Du bør sikte på å starte disse oppgavene før turen - ideelt minst seks uker før du går på ski. Alle under oppgavene bør forsøkes et øyeblikk i utgangspunktet med sikte på å øke etter hvert som du forbedrer.

Balansere

Dette vil bidra til å jobbe med balansen din. Forfatter gitt

Med hvilken som helst snøsport er god balanse avgjørende med særlig fokus på dynamisk balanse, slik at evnen til å være oppreist mens du er på farten. Stå på ett ben, nå for poengene til et imaginært klokke ansikt. Bytt ben og gjør det igjen.

Laterale hopp

Bøy knærne som du lander for å støtte leddene dine og sikte på å lande på fotkulene dine. Forfatter gitt

Denne øvelsen krever at kroppen absorberer støt, spesielt nyttig ved landing med vekt på et lateralt retningsvektskifte. Du bør bøye knærne for å senke deg i en hukommelse. Hold vekten jevnt fordelt gjennom begge føttene dine. Opprettholde en rett rygg og en flat rygg. Unngå å bukke eller bøye ryggen og miste form mens du hopper til siden og deretter tilbake igjen.

Parallell rotasjon hopper

Målet er å holde torso rett og bruk armene dine. Forfatter gitt

Dette fremmer større stamme styrke og kontroll samtidig som underbenet er i posisjon som bidrar til parallelle svinger. Start fra en hakkende posisjon og hopp sving fra side til side landing på ballene på føttene. La knærne bøye for å absorbere sjokk og sørg for at du holder brystet vendt fremover hele veien.

Lunges med rotasjon

 Hold frontfoten flat og bøy i kneet. Forfatter gitt

Denne øvelsen for quadriceps med trunkrotasjon gjør at kroppen kan fikse seg i ett område mens du er i stand til å flytte i en annen. Starter fra stående trinn rett framover på ett ben, og la knærne bøye seg. Når du er ferdig, vri overkroppen til siden og tilbake igjen før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta på det andre benet.

Kalv strekker seg

Bruk en vegg for støtte og skifte disse to strekkene. Forfatter gitt

Fleksibilitet i kalvene er viktig når man skal stå på ski slik at du kan lene seg fremover i støvlene for å holde en nedadgående kraft på skiens fremside. Mangel på fleksibilitet betyr at ankelens bevegelsesområde er mer begrenset, og kan føre til overdreven vekt som bærer gjennom hælen - noe som kan føre til en skrå bakstilling. Lene bakover er en av de viktigste bidragsyterne å falle som fører til knelegamentskader.

Cardiovascular

Du bør også sikte på å øke din kardiovaskulære kondisjon før du treffer bakken, for å hjelpe kroppen din med å håndtere all den ekstra aktiviteten. Du kan bruke en kors trener, delta i en spinnekurs eller til og med bare begynne å løpe. Intervalltrening vil også forberede deg på bakkene, da skiforing innebærer brudd på aktivitet over lengre tid.

Ting å gjøre på turen

Varm opp riktig hver dag og bruk passende klær for å holde deg varm. Studier har vist det du er mer sannsynlig å bli skadet på kaldere dager. Det er også fornuftig å prøve å begrense alkoholinntaket ditt, som Studier har vist Alkohol øker risikovurderingen og reduserer koordinasjonen og øker sannsynligheten for skade på skiløpere. Og hvis du drikker, husk at du fortsatt kan være sårbar morgenen etterpå.

Det er også viktig å ta regelmessige pauser i løpet av dagen. Ta en hviledag og sørg for at du får litt søvn. Tretthet er ikke oppfattet som en betydelig risikofaktor blant skiløpere ennå knyttet til økt skaderisiko.

Hjelmer er også et must. Hodeskader er betydelig risiko med hvilken som helst snøsport og er den tredje mest vanlige skaden som forekommer hos både skiløpere og snowboardere - og konsekvensene kan være livsforandrende.

Det er også viktig å sørge for at alt utstyret passer riktig. Pass på at bindingene dine (som kobler oppstart til ski) er satt riktig og jevnlig kontrollert - og passer for ditt ferdighetsnivå. Folk med feil bundet ski er mer sannsynlig å pådra seg kneskade, så dette er et poeng verdt å huske.

Ja, du kan være på ferie og ja, det er gøy å gå på ski, men ulykker kan og skje raskt - så det er verdt å tilbringe litt tid før du går og får kroppen din klar for alle de forskjellige bevegelsene du må gjøre. Dette vil hjelpe deg å nyte tiden på bakken, føle seg mindre sliten og forhåpentligvis komme hjem uten noen skader.

Om forfatteren

Paul Millington, lektor i fysioterapi, University of Bradford; Colin Ayre, foreleser i fysioterapi, University of Bradford, og Jamie Moseley, foreleser i sportsrehabilitering, University of Bradford

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon