Fordelene med ekstra virgin olivenolje kan bare gjøre det verdt den ekstra kostnaden. Bruno D Andrea/ Shutterstock
Det er et vanlig råd for folk som ser på midjen eller ønsker å spise sunnere å passe seg for mengden olje de bruker mens de lager mat. Men det betyr ikke at vi bør kutte olje helt fra kostholdet vårt. Dette er fordi spesielt ekstra virgin olivenolje kan ha mange fordeler for helsen vår.
Tallrike studier har vist at inntak av olivenolje – spesielt extra virgin olivenolje (EVOO) – kan ha mange forskjellige fordeler for helsen vår. For eksempel viste den spanske Predimed-studien (den største randomiserte kontrollstudien som noen gang er utført på middelhavsdietten) at kvinner som spiste en middelhavsdiett supplert med ekstra virgin olivenolje hadde en 62 % lavere risiko av brystkreft sammenlignet med kvinner som ble rådet til å spise et fettfattig kosthold.
Eksperter som siden har undersøkt flere vitenskapelige studier som ser på middelhavsdietten og dens effekt på kroniske sykdommer, konkluderer med at en primær grunn til at dietten beskytter mot brystkreft er på grunn av EVOO. Det er også bevis som EVOO kan beskytte mot Type 2 diabetes og muligens til og med Alzheimers sykdom.
Så hva gjør ekstra virgin olivenolje bedre for oss enn andre typer matolje? Svaret ligger i sammensetningen.
Ved siden av fettet inneholder EVOO også mange naturlige stoffer, som polyfenoler. Polyfenoler forekommer naturlig i planter, og har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, som å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom og kognitive lidelser. Studier ser også ut til å vise at en hovedårsak til at EVOO er gunstig for helsen vår er på grunn av polyfenolene den inneholder. Polyfenoler antas å ha mange fordeler i kroppen, for eksempel forbedring av tarmmikrobiomet.
Forskning viser at polyfenolene i ekstra virgin olivenolje er knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Faktisk, da forskere strippet EVOO for polyfenolene, fant de det beskyttet ikke hjertet fra sykdom også. Det antas at en av fordelene med EVOO på hjertehelsen er fordi polyfenolene forhindrer kolesterol blir oksidert. Det er når kolesterol reagerer med oksygen og oksideres at det skader blodårene.
Grunnen til at EVOO inneholder så høye nivåer av polyfenoler er fordi det produseres ved ganske enkelt å knuse oliven. Mer bearbeidede versjoner av olivenolje – for eksempel lett olivenolje eller pålegg – inneholder ikke så mange av disse polyfenolene. Dette er fordi å lage disse krever mer prosessering, noe som resulterer i at de fleste polyfenolene går tapt.
Andre matoljer
De fleste andre matoljer, som solsikkeolje eller rapsolje, er laget av frø. Frø er svært vanskelig å utvinne olje fra, så de må varmes opp og oljen ekstraheres med løsemidler. Dette betyr at det meste av polyfenolene i frø går tapt under produksjonen.
Noen ganger hevdes det det rapsolje (også kjent som rapsolje eller vegetabilsk olje) er et sunt alternativ til EVOO. Selv om det er noen bevis for det rå rapsolje (som betyr at det ikke har blitt varmet opp under matlaging) kan midlertidig senke kolesterolnivået, det er foreløpig ingen bevis på at det kan redusere risikoen for å utvikle sykdommer assosiert med høyt kolesterol – som hjertesykdom.
Selvfølgelig bruker de fleste av oss oljer til matlaging. Men når en olje varmes opp til for høy temperatur, reagerer den med oksygenet i luften, noe som får fettet i oljen til å brytes ned. Dette kan føre til dannelse av skadelige stoffer som irritere øynene Til og med kreftfremkallende. Rapsolje er spesielt utsatt for denne prosessen - kalt oksidasjon - spesielt når den brukes gjentatte ganger til frityrsteking.
Polyfenoler bidrar til å forhindre at fett oksiderer og dermed EVOO forblir stabil selv når den brukes ved de temperaturene som trengs for å steke mat. Fordi rapsolje og andre oljer som solsikkeolje inneholder lavere nivåer av polyfenoler, er ikke fettet så godt beskyttet mot å brytes ned under matlaging.
En annen viktig årsak til EVOOs stabilitet er at hovedtypen fett er enumettet fett. Dette er både et sunt fett og ganske motstandsdyktig mot oksidasjon. Enumettet fett er også hovedtypen fett i rapsolje. Men i motsetning til EVOO, inneholder rapsolje også ganske høye nivåer av et flerumettet fett kalt alfa-linolensyre. Dette er lite stabilt og er en annen grunn til at det ikke er lurt å varme opp rapsolje for mye.
Kokosolje blir ofte anbefalt som en sunn olje å bruke. Men kokosolje inneholder høye nivåer av mettet fett, som kan øke betydelig lavdensitetslipoprotein (eller LDL) kolesterolnivåer (noen ganger kjent som det "dårlige" kolesterolet). Forhøyet LDL-kolesterol er knyttet til hjerte- og karsykdommer, og det er bevis på at det mettede fettet i kokosnøttolje øker risikoen for hjertesykdom.
En av de viktige meldingene om EVOO er at den ser ut til å være langt mer effektiv når den spises som en del av et middelhavskosthold – som vanligvis inneholder mye grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn, fisk og olivenolje. Dette er sannsynligvis fordi ekstra virgin olivenolje og dens fordelaktige polyfenoler samhandle med andre matvarer inkludert grønnsakene spist som en del av denne dietten. Middelhavsdietten er forbundet med lavere risiko for mange kroniske sykdommer inkludert kreft, hjerte- og karsykdommer og Alzheimers sykdom. Dette kan bare gjøre ekstraprisen på EVOO verdt å betale for.
Om forfatteren
Richard Hoffman, Førsteamanuensis, ernæringsbiokjemi, University of Hertfordshire
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
