Belgfrukter er den minst kjente fiberkilden, men de er kanskje de viktigste for menneskers helse. Dey / Flickr

Seks av ti australiere ikke spis nok fiber, og enda flere får ikke den rette kombinasjonen av fibre.

Å spise kostfiber - matkomponenter (hovedsakelig avledet fra planter) som motstår menneskelige fordøyelsesenzymer - er forbundet med forbedret fordøyelseshelse. Inntak med høyt fiberinnhold har også vært knyttet til redusert risiko for flere alvorlige kroniske sykdommer, inkludert tarmkreft.

I Australia har vi en fiberparadoks: Selv om vårt gjennomsnittlige fiberforbruk har økt de siste 20 årene og er mye høyere enn i USA og Storbritannia, har tarmkreftfrekvensen ikke falt.

Dette er sannsynligvis fordi vi spiser mye uoppløselig fiber (også kjent som grovfôr) i stedet for en kombinasjon av fibre som inkluderer gjærbare fibre, som er viktige for tarms helse.

De forskjellige typer fiber

Å spise en kombinasjon av forskjellige fibre adresserer forskjellige helsebehov. De NHMRC anbefaler voksne spiser mellom 25 og 30 gram kostfiber hver dag.

For enkelhets skyld kan kostfiber bredt deles inn i typer:

• Uoppløselige fibre eller grovfôr fremmer regelmessig avføring. Kilder til uoppløselig fiber inkluderer hvetekli og korn med høy fiber, brun ris og fullkornsbrød.

• Løselig fiber langsom fordøyelse, lavere plasmakolesterolnivå og jevn opptak av glukose i blodet. Kilder til løselig fiber inkluderer havre, bygg, frukt og grønnsaker.

• Motstandsdyktige stivelser bidrar til helse ved å mate gode bakterier i tykktarmen, som forbedrer funksjonen og reduserer risikoen for sykdom. Kilder til resistent stivelse inkluderer belgfrukter (linser og bønner), kaldkokte poteter eller pasta, faste bananer og fullkorn.

Grønnsaker gir en form for løselig fiber. Philip Ortega

Motstandsdyktig stivelse

Motstandsdyktige stivelser er kanskje den minst kjente av de forskjellige fibertypene, men de er kanskje de viktigste for menneskers helse.

Internasjonale studier finne en sterkere sammenheng med redusert tarmkreftrisiko for stivelsesforbruk enn total kostfiber.

Motstandsdyktig stivelse gir en sannsynlig mekanisme for denne forbindelsen fordi den fremmer tarmen helse gjennom kortkjede fettsyrer produsert av gode bakterier. Kortkjedet fettsyrebutyrat er den foretrukne energikilden for celler som fører tykktarmen.

Hvis vi ikke spiser nok resistent stivelse, blir disse gode bakteriene i tykktarmen vår sulte og lever av andre ting, inkludert protein, og frigjør potensielt skadelige produkter som fenoler (fordøyelsesprodukter av aromatiske aminosyrer) i stedet for gunstige kortkjedede fettsyrer. .

Å spise mer motstandsdyktig stivelse beskytter tarmen mot skadene forbundet med å ha et sultent mikrobiom. Det kan det også forhindre DNA-skade til tykktarmceller; slik skade er en forutsetning for tarmkreft.

Resistent stivelse mater gode bakterier i tykktarmen. Chris Hammang

Forbruker minst 20 gram om dagen av resistent stivelse antas å fremme optimal tarmhelse. Dette er nesten fire ganger mer enn et typisk vestlig kosthold gir; Det tilsvarer å spise tre kopper kokte linser.

I det australske kostholdet kommer resistent stivelse for det meste fra belgfrukter (bønner), fullkorn, og noen ganger fra kokt og avkjølt stivelse i retter som potetsalat.

Dette står i sterk kontrast til andre samfunn, for eksempel India der belgfrukter er en betydelig del av kostholdet, eller Sør-Afrika der maisgrøt er en stift som ofte blir spist kald.

Avkjølende stivelse tillater de lange kjedene med sukker som gjør dem opp til tverrbinding, noe som gjør dem motstandsdyktige mot fordøyelsen i tynntarmen. Dette gjør dem igjen tilgjengelig for gode bakterier i tykktarmen.

Fordøyelseshelse

Et sunt fordøyelsessystem er avgjørende for god helse, og fiber fremmer fordøyelseshelsen. Mens de fleste av oss føler deg ukomfortabel med å snakke om avføring, kan det å forstå hva som er optimalt i denne avdelingen hjelpe deg med å justere mengden fiber i kostholdet ditt.

Det er et bredt utvalg av tarmvaner i normalbefolkningen, men mange helseeksperter er enige om at bruk av verktøy som Bristol avføring diagram kan hjelpe folk til å forstå hva avføring som er best. Som vanlig med medisinsk råd, bør du starte en samtale med legen din hvis du er bekymret.

Et fiberrikt kosthold bør gi deg en poengsum på fire eller fem på avføringsdiagrammet til Bristol, og færre enn fire kan indikere at du trenger mer fiber i kostholdet ditt. Hvis du øker fiberinntaket ditt, må du også drikke mer væske fordi fiber absorberer vann.

Men tarmhelse er ikke så enkelt som bare å sikre regelmessige avføring. Australiere spiser i gjennomsnitt tilstrekkelig uoppløselig fiber, men ikke nok resistent stivelse, noe som fremmer tarmen helse ved å mate gode bakterier i tykktarmen.

Å spise en kombinasjon av kostholdsfibre er avgjørende for fordøyelseshelsen. Chris Hammang

Motstandsdyktige stivelser er gjærbare karbohydrater, så du lurer kanskje på om å spise mer av dem vil øke flatulensen. Farting er normalt og gjennomsnittlig antall på utslipp per dag er tolv for menn og syv for kvinner, selv om det varierer for begge kjønn fra to til 30 utslipp.

Ernæringsforsøk har vist fiberinntak på opptil 40 gram daglig, inkludert gjærbare karbohydrater, ikke fører til vesentlige forskjeller i oppblåsthet, gass eller ubehag, målt ved Indeks for livskvalitetskvalitet.

Likevel er det fornuftig å øke fiberinntaket over uker og drikk tilstrekkelig vann. Du kan bytte til en fiberrik frokostblanding en uke, bytte til et fullkornsbrød den neste, og gradvis introdusere flere belgfrukter over flere uker.

En langsom økning vil tillate deg og dine gode bakterier å tilpasse seg fiberrik diett, slik at du ikke blir overrasket over endringer i tarmvanene. Sammensetningen av bakterier i tykktarmen din vil justeres for å passe til et fiberrikt kosthold, og over uker vil disse endringene hjelpe deg med å bearbeide mer fiber.

Å få i seg nok fiber er viktig, men å få en kombinasjon av fiber er avgjørende for god fordøyelseshelse.

De fleste vet at å spise uoppløselig fiber forbedrer regelmessige avføring, men fordelene med løselig fiber i å redusere glukoseutgivelsen og resistent stivelse for å fremme gunstige bakterier er mindre kjent. Å inkludere en rekke fibre i kostholdet ditt vil sikre at du får helsemessige fordeler for dem alle.

Om forfatteren

David Topping, forskningsforsker, CSIRO; Arwen Cross, vitenskapsformidler, CSIRO, og Christopher Hammang, biomedisinsk animatør, CSIRO

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging

av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.

Klikk for mer info eller for å bestille

Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen

av Dr. Mark Hyman

Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

av Ina Garten

Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.

Klikk for mer info eller for å bestille

Hvordan lage alt: det grunnleggende

av Mark Bittman

Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.

Klikk for mer info eller for å bestille