Mat er drivstoff for menneskekroppen. Foto av Merve Aydin for Unsplash
Folk spiser av mange grunner - glede, følelsesmessig frigjøring, kjedsomhet eller å få kontakt med andre. Og så er det å spise under en pandemi. Enten du arbeider hjemmefra, i karantene eller går over til et kontor, er sjansen god for at COVID-19 har påvirket hvordan du spiser.
Som diettist adresserer jeg spiseforstyrrelser og forstyrret å spise, definert som en atferd som ikke helt passer kriteriene for en spiseforstyrrelsesdiagnose. Jeg gjør dette ved å hjelpe studenter ved Binghamton University å spise på måter som støtter både optimal fysisk og mental helse.
I arbeidet med studenter som har matproblemer, lærer jeg dem at mat ikke trenger å være et problem, men heller en kilde til drivstoff som støtter kroppene og sinnene våre. Og mens pandemien har formet våre liv på uventede måter, er det noen få enkle strategier som hjelper deg med å finne en næringsbalanse uansett situasjon.
1. Spis som smurt
Våre kropper elsker rutine og har en tendens til å prestere best med repetisjon. Dette gjelder spesielt å spise. Uten strukturen til en vanlig arbeids- eller skoledag, eller når “skrivebordet” er innenfor armlengden på kjøleskapet ditt, kan det være lettere å spise uberegnelig. Prøv å spise omtrent samme tid hver dag. Dette kan bidra til å regulere sult og fylde, og føre til mer oppmerksomme beslutninger om hva og når du skal spise.
Målet er å spise et balansert måltid hver tredje til fjerde time. Legg til en matbit når måltidene har mer enn fem timers mellomrom. Inkluder minst tre matvaregrupper for et måltid og to for en matbit, og prøv å ta med protein når du spiser. Å holde seg til en vanlig tidsplan og spise balanserte måltider og snacks hele dagen vil bidra til å forhindre overdreven snacking om natten. Hvis du føler deg sulten raskere enn du planlegger å spise, ta en liten matbit eller juster måltidene dine. Ved å spise når du begynner å føle deg sulten, kan du unngå den presserende, vanvittige maten som kroppen din utløser når du blir sulten.
2. Prioriter søvn
Søvnkvalitet og kvantitet er knyttet til måten vi spiser på. Mangel på søvn er assosiert med høyere nivåer av hormonet grehlin, som signaliserer sult, og lavere mengder leptin, hormonet som signaliserer fylde.
Dårlig søvnkvalitet og kvantitet ser også ut til å være korrelert med en forbedret respons på matvarer som virker uimotståelig - salt, søt, fet - og som kan føre til at vi oftere når disse matvarene. Den beste måten å støtte søvnen din er å øve på gode søvnvaner. Prøv å legge deg og våkne opp kl jevnlige tider hver dag. Sett skjermene bort en time før sengetid, og unngå koffein åtte timer før du legger deg.
3. Lagre et næringsrikt pantry
I disse dager er turer til matbutikken ofte sjeldnere, spesielt hvis du blir satt i karantene for sykdom eller eksponering. Å fylle på næringsrik mat som kan lagres i flere uker er en god praksis, så du er forberedt uansett situasjon. Denne øvelsen gjør det lettere å kaste sammen enkle, sunne måltider ved hjelp av det du har for hånden. Pantry-stifter kan omfatte hermetiske og tørkede bønner, brun ris, fullkornspasta, havregryn og fullkornsblandinger, gresskar- og solsikkefrø, mandler, tunfisk hermetisert, peanøttsmør og tørket frukt.
4. Handle fryseren
En av de største utfordringene ved sjeldne dagligvarer er fersk frukt og grønnsaker, som pleier å ødelegge i løpet av en uke. Handle produkter som varer lenger som gulrøtter, poteter, kål, epler, vinterkvash, appelsiner, klementiner, yams, selleri og søtpoteter.
Hvis du har fryserom, kan du fylle på frosne grønnsaker og frukt blitsfrossen rett etter å ha blitt plukket, og låser de fleste næringsstoffene i dem. Ikke bare gjør disse produktene varer lenge, men de kan være billigere og like næringsrike som ferske grønnsaker.
5. Kok kreativt
Det er mange måter å lage balanserte, næringsrike måltider ved å kombinere protein med stivelse og en grønnsak. Hold et arsenal av kreative oppskrifter eller ideer uten oppskrift som lar deg lage mat med det du har. Noen alternativer kan omfatte supper og lapskaus, frittatas, gryteretter, steker, burritos og pastaretter.
Utfordre deg selv til å finne på et måltid basert på tilgjengelige ingredienser. Dette kan strekke tiden mellom dagligvareturer, noe som sparer penger, krymper matsvinn og utvikler dine kreative matlagingsferdigheter på kjøkkenet.
6. Pakk lunsj
Skal du tilbake til jobb? Vurder å pakke en lunsj. Det kan være nødvendig å ta med egen lunsj uansett, ettersom kafeteriaer og spisesteder på arbeidsplassen kan være stengt eller ha begrenset service. Å bringe mat hjemmefra har en tendens til å resultere i en mer næringsrikt måltid og kan bidra til å unngå områder der folk samles for å kjøpe og spise mat. For å unngå å bruke en felles mikrobølgeovn, er det også flere bærbare produkter på markedet som både varmer og holder maten varm.
7. Snack med intensjon
Mange pleier å snakke mer når de er stresset. Dette er en normal respons. Bare vær sikker på at disse matvarene ikke fortrenger vanlige, balanserte måltider. For å være mer bevisst på snacking, bruk en bolle eller tallerken i stedet for å spise direkte ut av en beholder. Dette hjelper deg å se hvor mye du spiser og kan sakte hvor raskt du spiser. Viktigst, hvis du skal ha en matbit, nyt det!
Nyt en tallerken med søte, duftende bringebær, eller i varmt vær, en bolle med frosne blåbær. Foto av Rutger van Deelen på Unsplash
Fokuser på din deilige oppgave. Tillat deg selv å spise uten distraksjon, og legg merke til tekstur, lukt, temperatur og smak. Ved å være oppmerksom, er det mer sannsynlig at du kommer i kontakt med sulten og fyldesignalene dine, noe som vil føre til en større følelse av fysisk tilfredshet.
8. Fortsett å bevege deg
Beveg kroppen når du arbeider hjemmefra eller karantene. Det er viktigere enn noensinne å ha en jevn treningsrutine. I tillegg til de mange fordelene med fysisk aktivitet, inkludert å øke immunforsvaret, kan trening ha en positiv innvirkning på hvordan og hva du spiser.
En fersk studie publisert i International Journal of Obesity fant at jo flere deltakere trente, desto mer sannsynlig var det at de spiste næringstett mat, som frukt og grønnsaker, i stedet for mindre næringsrike snacks. Folk som trener kan være mer sannsynlig å være motivert til å gi kroppen riktig drivstoff.
om forfatteren
Julie Lee, Registrert dieter, Binghamton University, State University of New York
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"
av Dan Buettner
I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.
Klikk for mer info eller for å bestille
Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.
av Anthony William
I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"
av Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.
Klikk for mer info eller for å bestille
"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"
av Dr. Steven R. Gundry
I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.
Klikk for mer info eller for å bestille
"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"
av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.
