For de av oss som er fattige i tiden, kan høy intensitetsøvelse innlemmes i våre daglige rutiner. Shutterstock

Har du nylig båret tunge shoppingposer opp noen trapper? Eller kjøre de siste 100-meterene til stasjonen for å ta toget? Hvis du har, kan du ha uvitende vært å gjøre en stil med trening kalt høy intensitet tilfeldig fysisk aktivitet.

Vår papir, publisert i dag i British Journal of Sports Medicine, viser denne typen vanlig, tilfeldig aktivitet som får deg til å huffing og puffing er sannsynlig å gi helsemessige fordeler, selv om du gjør det i 30-andre utbrudd, spredt over dagen.

Faktisk inkorporerer mer høy intensitetsaktivitet inn i våre daglige rutiner - enten det er ved å støvsuge teppet med kraft eller gå oppoverbakke for å kjøpe lunsjen - kan være nøkkelen til å hjelpe oss alle med å få litt høy trening hver dag. Og det inkluderer folk som er overvektige og uegnet.

Hva er høy intensitetsøvelse?

Inntil nylig, de fleste helsemyndighetene foreskrevet aktivitet som varer i minst ti sammenhengende minutter, selv om det ikke var noen troverdig vitenskapelig bevis bak dette.

Denne anbefalingen ble nylig avslått av 2018 US Fysisk Aktivitets Retningslinjer Advisory Report. De nye retningslinjene angir enhver bevegelse saken for helse, uansett hvor lenge det varer.

Denne forståelsen for korte episoder av fysisk aktivitet stemmer overens med kjernevinnene til høy intensitetsintervalltrening (HIIT). HIIT i et enormt populært regime som involverer gjentatte korte økter, fra seks sekunder til fire minutter, med hviler fra 30 sekunder til fire minutter i mellom.

Blant en rekke forskjellige regimer ser vi konsekvent det hvilken som helst type intensitetsintervalltrening, uavhengig av antall repetisjoner, øker treningen raskt og forbedrer kardiovaskulær helse og fitness.

Det er fordi når vi regelmessig gjentar selv korte utbrudd av anstrengende trening, instruerer vi kroppene våre til å tilpasse seg (med andre ord for å bli bedre) slik at vi kan reagere bedre på livets fysiske krav (eller neste gang vi trener sterkt ).

Det samme prinsippet er på spill med tilfeldige fysiske aktiviteter. Selv korte sesjoner av 20 sekunder med trappklatring (60 trinn) gjentatt tre ganger om dagen på tre dager i uken over seks uker kan føre til målbare forbedringer i kardiorespiratorisk trening. Denne typen fitness indikerer hvor godt lunger, hjerte og sirkulasjonssystemer virker, og jo høyere det er, desto lavere er risikoen for fremtidig hjertesykdom.

Faktisk, forskning tyder på fysisk aktivitet intensitet kan være viktigere for langsiktig helse for middelaldrende og eldre mennesker enn total varighet.

Oppnåelig for alle

De viktigste årsakene til at folk ikke gjør nok trening, har en tendens til å inkludere kostnadene, mangel på tid, ferdigheter og motivasjon.

Treningsregimer som høy intensitetsintervalltrening er trygge og effektive måter å øke treningen på, men de er ofte upraktiske. Personer med kroniske lidelser og de fleste mellom alderen og eldre, for eksempel, vil trolig kreve tilsyn av en fitness profesjonell.

Å gå til og fra supermarkedet er et godt alternativ hvis det ikke er for langt. Fra shutterstock.com

Bortsett fra det praktiske, kan noen mennesker finne tilbakebetalinger av svært høy anstrengelse overveldende og ubehagelig.

Men det er mange gratis og tilgjengelige måter å inkludere tilfeldig fysisk aktivitet i våre rutiner, inkludert:

• erstatte korte bilturer med rask gange, eller sykle hvis det er trygt

• går opp trappen i et raskt tempo i stedet for å bruke heisen

• forlater bilen på kanten av kjøpesenteret og parkerer med shopping for 100m

• gjør tre eller fire "walking sprints" i lengre strekninger av å gå forbi øke tempoet for 100-200-målere (til du føler at hjertefrekvensen øker og du finner deg pusten til det punktet du finner det vanskelig å snakke)

• kraftig gange i et tempo på ca. 130-140 trinn per minutt

• leter etter muligheter til å gå oppoverbakke

• tar hunden din til et frakoblet område og jogger for 30-90 sekunder sammen med valpen.

• Denne typen tilfeldig aktivitet kan gjøre det lettere å oppnå anbefales 30 minutter med fysisk aktivitet om dagen. Det kan også bidra til å øke trening og gjøre anstrengende aktivitet lettere - selv for de av oss som er minst egnet.

Om forfatteren

Emmanuel Stamatakis, professor i fysisk aktivitet, livsstil og befolkningshelse, University of Sydney

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon