Styrketrening kan forbedre bentetthet, muskelmasse og fysisk evne hos eldre mennesker. NDAB Kreativitet / Shutterstock

Det er en vanlig antakelse at trening hos eldre mennesker er vanskelig og farlig, så det er kanskje best unngås. Men dette er ofte ikke tilfelle - selv om disse ideene er inngrodd i samfunnet. Forskning har gjentatte ganger vist at trening hos eldre voksne er knyttet til lavere sykdomsrisiko, redusert risiko for fallog bedre Generell helse.

Men misoppfatninger om alder og trening eksisterer fremdeles - og det er ikke vanskelig å se hvorfor. Treningsanbefalinger, også fra helsemyndigheter, er det ofte basert på alder. Men ser du nærmere, merker du at disse anbefalingene ofte er identiske med de for yngre mennesker, med forskjellene i antagelser om evne.

Det er faktisk sant at når du blir eldre mister du muskelstyrke, bentetthet og kroppssammensetning skifter fra muskel til fett. Imidlertid viser forskning at trening i alle aldre gir positive gevinster i muskelmasse, muskelstyrke, bentetthet og forbedringer av Generell helse - selv hos folk så gamle som 97.

Sikkerhet er også en ofte oppfattet barriere når du trener i eldre alder. Imidlertid ser det ut til at fordelene med trening, begge deler aerob og motstand, oppveier risikoer av skader eller kardiovaskulære hendelser.

Når du velger hvilken type trening du skal gjøre, er det din evne - ikke din alder - som bør være din primære vurdering. Eldre lider mer av en eller flere aldersrelaterte sykdommer eller helsemessige forhold (som diabetes type 2, slitasjegikt, hjertesykdom og hjerneslag) som kan påvirke deres evne til å trene. Men risikoen for og utvinning fra disse forholdene er alle positivt påvirket av daglig trening. Selv symptomer på leddgikt kan være redusert av bevegelser med lav effekt.

Evne, ikke alder

Så, hvilken type trening bør du gjøre? Foreskrive trening basert på en persons alder er for forenklet, siden mennesker kan være veldig forskjellige fra hverandre. For eksempel har jeg møtt både skrøpelige 65-åringer og andre som kan overgå meg på banen. Treningsresept bør gjøres etter evne. Og uansett hvilken modus du velger, husk at den alltid skal utfordre deg.

Å opprettholde et høyt nivå av lavintensiv aktivitet (for eksempel turgåing, jogging eller sykling) er et livsstilsvalg korrelert med levetid. Gitt det nesten 50% av britiske voksne ikke oppfyller minimumsaktivitetsretningslinjer, dette er en øyeblikkelig positiv innvirkning som folk kan ha på deres kondisjon og helse, både gjennom fordelene ved å være aktive og ved å motregne negativ helse påvirker av å være stillesittende.

Å gå til butikkene er en flott måte å øke fysisk aktivitet på. Bauwimauwi / Shutterstock

Bare å bevege deg rundt mer er en fin måte å opprettholde kondisjon og generell helse. For eksempel er det gode måter å øke aktiviteten på når man ser på TV, går til butikkene i stedet for å kjøre bil eller tar trappene.

Imidlertid kan andre typer treningsøkter også ha lignende fordeler for eldre mennesker. HIIT-trening med høy intensitet, som innebærer å trene på (eller nær) 100% innsats for korte anfall etterfulgt av hvile, er en populær form for aerob trening. Mens HIIT-trening ofte antas å være bare for de som er atletiske eller unge, viser vår forskning at HIIT-trening i begge hos eldre menn og pre-diabetiker eldre menn og kvinner, er gunstig for den generelle helsen. Det er verdt å merke seg at vi brukte stasjonære sykler for sikkerhets skyld, ettersom en intens trening av HIIT-trening kan gjøre at mennesker i alle aldre kan føle seg litt besvime.

Og når HIIT trening inkorporerer benbalanse og styrkeøvelser, er det både opplevd og faktisk synker i fallrisiko hos eldre mennesker, så vel som hjerte-kar-forbedringer.

Motstandstrening, eller øvelser som krever din maksimale styrke, er også et flott alternativ for mennesker i alle aldre. Ikke bare vil mange eldre være i stand til å utføre motstandstrening, de vil også ha stor nytte av det - med studier som viser styrke- og motstandstrening forbedrer bentettheten, muskelmasseog fysisk evne.

Motstandstrening trenger heller ikke å involvere tunge vekter i et treningsstudio, men som en generell guide skal bevegelsen være utfordrende og i nærheten av grensen til styrken din hvis den gjentas omtrent ti ganger. For eksempel kan det gjøres vanskeligere å utføre en stolknebøy (å komme seg opp fra sittende stilling gjentatte ganger) ved å holde vekter, bokser eller til og med en flaske melk. Det kan gjøres vanskeligere ved å balansere på det ene beinet når du reiser deg.

Selv om eldre sannsynligvis vil få muskelmasse og styrke av trening, blir det vanskeligere å gjøre det bygge muskelvev når du eldes. Selv eliteidrettsutøvere, som opprettholder livslange høye treningsnivåer reduserer ytelsen når de eldes.

Men kondisjon er ikke den eneste positive endringen fra trening. Trening vises også til forbedre mental helse, trivsel og kognitiv funksjon, sammen med forbedret bentetthet og lengre levetid. Forbedret bentetthet fra vektløfting kan også minimere skader hvis en eldre person har fall.

Balanse er også en viktig ferdighet i alle aldre - og denne ferdigheten kan trenes. Forbedret balanse kan forhindre fall eller skader fra fall hos eldre mennesker. Aktiviteter som yoga eller tai chi kan forbedre balansen. Men selv noe så enkelt som å stå på ett bein mens du tar på sokkene kan utfordre balansen.

En flott kombinasjon av styrke- og balanseøvelser er "asymmetriske øvelser" som innebærer å bevege bare den ene siden av kroppen om gangen. Dette kan være så enkelt som å balansere på en fot mens du beveger det andre beinet frem og tilbake, eller bruker en arm av gangen for å utføre en løfte eller kaste bevegelse å utfordre og forbedre balansen.

Kort sagt, den beste typen trening - uansett alder - har allerede vært skissert av NHS. Mål å være fysisk aktiv hver dag, gjøre aktiviteter som forbedrer styrke, fleksibilitet og balanse minst to dager i uken, få minst 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet eller 75 minutter med kraftig intensitetsaktivitet i uken, og reduser tiden du sitter eller ligger. . Og uansett alder eller evne, gjør øvelser som fortsetter å utfordre deg.

Om forfatteren

Bradley Elliott, foreleser i fysiologi, University of Westminster

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bøker _fitness