Prøv å velge trening du liker. Andrey_Popov / Shutterstock
Trener mer er en av de vanligste nyttårsforsettene folk tar. Men mer enn en fjerdedel av mennesker unnlater å holde sine oppløsninger, og bare halvparten vedlikeholder noen av dem.
Men hvis det fremdeles høres skremmende ut, er det fem tips som kan hjelpe deg med å trene bedre hvis det er målet ditt i år.
1. Ha en plan og et sluttmål
Oppløsninger kan være gode - ikke la meg fraråde deg. Men når du begynner, sett både ditt høye mål og en fast veikart over trinnene du må følge for å komme dit. Dette vil hjelpe deg maksimere oddsen for suksess i å nå det målet.
Vil du løpe 2,021 km i 2021? Å bryte dette større målet vil bety at du bør planlegge å løpe 5.5 km om dagen (hver dag) eller ca 8 km hver dag før jobb hvis du jobber mandag-fredag. Men vurder også hva som skjer hvis du får en skade - har du overflødighet innebygd i planen din? Du bør også planlegge pauser for å forhindre overtrening.
Forskning viser at ved å kombinere ambisiøse mål med flere oppnåelige delmål, er det mer sannsynlig at du lykkes. Å kunne krysse av for målene mens du går, kan også gi deg et positivt motivasjonsløft for å fortsette.
2. Ikke start med å løpe (med mindre du liker det)
Løping er flott. Nesten alle kan gjøre det, det er flott for hele kroppen, krever minimalt med utstyr, og du kan gjøre det nesten hvor som helst. Løping forbedrer også kardiovaskulær helse og Bein tetthet. Når det er sagt, hater jeg å løpe - så jeg gjør det ikke.
Folk spør ofte hvilken type trening de skal gjøre, og jeg forteller dem vanligvis at svaret avhenger av hva de liker å gjøre. Dette er fordi du er mye mer sannsynlig å fortsette å trene du liker over aktiviteter du gruer deg.
Og litt overraskende viser forskning at det ikke ser ut til å spille noen rolle hvilken type trening du gjør når det gjelder helse og lang levetid - så lenge du trener du vil se fordeler. Motstandstrening, aerobic, høyintensiv intervalltrening (HIIT) og muligens til og med yoga kan alle stimulere kroppen din på forskjellige måter, men har positive resultater når det gjelder helse og lang levetid - spesielt når de kombineres sammen.
Men hvis du vil jogge, kan du også holde deg motivert ved å bli med på gruppearrangementer - som parkrun.
3. Få en treningsvenn
Da England først ble sperret i mars, startet jeg et nytt treningsprogram med partneren min. Ni måneder senere sitter vi fortsatt hjemme og trener fortsatt sammen seks dager i uken. Den peer-oppmuntring, motivasjon og sporadisk skyldtur fra min bedre halvdel har virkelig hjulpet.
Og rikelig of forskning viser som starter et nytt treningsprogram med noen andre vil hjelpe dere begge til å opprettholde regimet på lang sikt. Dette kan være fordi det eksterne gruppepresset er nyttig, eller muligens fordi de positive sosiale interaksjonene fra å trene med andre gjør det morsommere.
Hunden din kan også være en god treningsvenn. Svitlana Ozirna / Shutterstock
Daglig lunsjturer med noen i boblen din, hele leiligheten gjør morgenyoga før arbeidsdagen starter, eller ukedagsfotball med vennene dine, er alle gode måter å hjelpe deg med å begynne å trene i det nye året - og hold deg til det målet. Og siden trening er “smittsomme”, Å starte en ny type vanlig aktivitet kan motivere de nærmeste til å bli med også. Så selv om du ikke kan overbevise din medspiller om å begynne med deg, kan det hende du får dem til å bli med, og du vil begge ha nytte.
4. Fjern så mange barrierer som mulig
Hva er det som hindrer deg i å gå en tur eller på treningsstudioet? Er det fordi du er for opptatt? Planlegg tid. Er det for dyrt? Se etter billigere alternativer som parkøvelser eller YouTube-treninger.
Identifisere barrierer Hvis du holder deg fra å nå målet ditt, kan du finne ut hva du kan gjøre for å forhindre at de stopper fremgangen din.
5. Få en hund
Denne siste er ikke for alle - jeg skjønner det. Men flere fagfellevurderte papirer foreslår at hundeeiere lever lenger. Vi vet at hundeeiere gå ca 3,000 trinn mer per dag, så det kan være enkelt å være mer fysisk aktiv enn ikke hundeeiere.
Hvis du ikke har hund, kan du prøve å tenke på grunner til å gå mer uansett. Små mengder fysisk aktivitet utført i løpet av dagen legger seg virkelig opp. Ting som å unngå heisen og tar trappene et par ganger om dagen eller å stå opp hver annonsepause virkelig fører til positive endringer over tid.
Trening er bra for, og vil hjelpe deg å leve et lengre og sunnere liv. Selv om du tror du ikke liker trening, har du kanskje ikke funnet riktig type ennå. Og hvis det ikke er tilfelle, vil du bryte målene dine, fjerne barrierer og finne en kompis (med to ben eller fire) å trene med, slik at du kan opprettholde den nye treningsrutinen gjennom det nye året.
om forfatteren
Bradley Elliott, foreleser i fysiologi, University of Westminster
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
