hvor mye protein 11 15 Protein kan komme fra animalske og ikke-animalske kilder. ShutterstockShutterstock

Hvis du er en kvinne rundt 50, har du kanskje sett råd på sosiale medier eller fra påvirkere forteller deg at proteinbehovet øker dramatisk midt i livet. Slike anbefalinger tyder på at en kvinne på 70 kilo trenger rundt 150 gram protein hver dag. Det tilsvarer 25 kokte egg på 6 gram protein hver.

Kan det være riktig? La oss først se på hva protein er og hvor du får tak i det.

Protein er et viktig makronæringsstoff i kostholdet vårt. Det gir oss energi og brukes til å reparere og lage muskler, bein, bløtvev og hormoner og enzymer. For det meste forbinder vi animalsk mat (meieri, kjøtt og egg) som rik på protein. Plantemat som brød, korn og belgfrukter gir også verdifulle proteinkilder.

Men hva skjer med kravene våre når vi blir eldre?

Aldre og stadier

Proteinbehovet endres gjennom ulike livsstadier. Dette gjenspeiler endringer i vekst, spesielt fra babyer til ung voksen alder. De estimerte gjennomsnittlige kravene etter alder er:

innerself abonnere grafikk

  • 1.43 g protein per kg kroppsvekt ved fødselen

  • 1.6 g per kg kroppsvekt ved 6–12 måneder (når proteinbehovet er på sitt høyeste)

  • proteinbehovet går ned fra 0.92 g ned til 0.62 g per kg kroppsvekt fra 6–18 år.

Når vi når voksen alder, varierer proteinbehovet for menn og kvinner, noe som gjenspeiler den høyere muskelmassen hos menn sammenlignet med kvinner:

  • 0.68g per kg kroppsvekt for menn

  • 0.6 g per kg kroppsvekt for kvinner.

Australske anbefalinger for personer over 70 gjenspeiler det økte behovet for vevsreparasjon og muskelvedlikehold:

  • 0.86 g per kg kroppsvekt for menn

  • 0.75 g per kg kroppsvekt for kvinner.

For en mann på 70 kg er dette en forskjell på 12.6 g/protein per dag. For en kvinne på 70 kg er dette en økning på 10.5 g per dag. Du kan legge til 10 g protein ved å konsumere ekstra 300 ml melk, 60 g ost, 35 g kylling, 140 g linser eller 3–4 brødskiver.

Det er nye bevis høyere inntak for personer over 70 år (opptil 0.94–1.3 g per kg kroppsvekt per dag) kan redusere aldersrelatert nedgang i muskelmasse (kjent som sarkopeni). Men dette må ledsages av økt motstandsbasert trening, som å bruke vekter eller tøyelige bånd. Foreløpig er disse ikke inkludert i noen nasjonale næringsretningslinjer.

Men hva med midt i livet?

Så, en del av et press for høyere protein i midten av livet kan skyldes at man ønsker å forhindre aldersrelatert muskeltap. Og det kan også være en del av et felles ønske om å forhindre vektøkning som kan komme med hormonelle endringer.

Det har vært relativt få studier som spesifikt ser på proteininntak hos middelaldrende kvinner. En stor observasjonsstudie fra 2017 (hvor forskere ser etter mønstre i et populasjonsutvalg) av over 85,000 XNUMX middelaldrende sykepleiere fant høyere inntak av vegetabilsk protein – men ikke animalsk protein eller totalt protein – var knyttet til en lavere forekomst av tidlig overgangsalder.

I samme gruppe kvinner fant en annen studie at høyere inntak av vegetabilsk protein var knyttet til en lavere risiko for skrøpelighet (som betyr lavere risiko for fall, funksjonshemming, sykehusinnleggelse og død). Høyere inntak av animalsk protein var knyttet til høyere risiko for skrøpelighet, men totalt inntak av protein hadde ingen innvirkning.

En annen mindre observasjonsstudie av 103 postmenopausale kvinner fant høyere muskelmasse hos middelaldrende kvinner med høyere proteininntak. Likevel en intervensjonsstudie (hvor forskere tester ut en spesifikk endring) viste ingen effekt av høyere proteininntak på mager kroppsmasse hos sene postmenopasale kvinner.

Noen forskere teoretiserer at høyere proteininntak i kosten, sammen med en reduksjon i kilojoule, kan redusere vektøkning i overgangsalderen. Men dette er ikke testet i kliniske studier.

Økende proteininntak, forbedrer metthetsfølelse (metthetsfølelse), som kan være ansvarlig for å redusere kroppsvekt og opprettholde muskelmasse. Proteininntaket for å forbedre metthetsfølelsen i studier har vært rundt 1.0–1.6 g per kg kroppsvekt per dag. Slike studier har imidlertid ikke vært spesifikke for middelaldrende kvinner, men på tvers av alle aldre og hos både menn og kvinner.

Hva spiser vi egentlig?

Hvis vi ser på hva gjennomsnittlig daglig inntak av protein er, kan vi se at 99 % av australiere under 70 år oppfyller proteinbehovet sitt fra mat. Så de fleste voksne trenger ikke kosttilskudd.

Bare 14 % av menn over 70 og 4 % av kvinner over 70 oppfyller ikke sitt beregnede gjennomsnittlige proteinbehov. Dette kan være av mange årsaker, inkludert en nedgang i generell helse eller en sykdom eller skade som fører til redusert appetitt, redusert evne til å tilberede mat til seg selv og også kostnadene for animalske proteinkilder.

Selv om de kan ha nytte av økt protein fra kosttilskudd, er det å foretrekke en tilnærming med mat først. I tillegg til å være mer kjent og deilig, kommer den med andre essensielle næringsstoffer. Rødt kjøtt har for eksempel også jern og sink i seg, fisk har omega-3 fett, og egg har vitamin A og D, noe jern og omega-3 fett og meieri inneholder kalsium.

Så hva skal jeg gjøre?

symptomer på proteinmangel inkluderer muskelsvinn, dårlig sårheling, ødem (væskeopphopning) og anemi (når blod ikke gir nok oksygen til cellene). Men mengden protein i det gjennomsnittlige australske kostholdet betyr at mangel er sjelden. De Australske kostholdsretningslinjer gi informasjon om antall serveringer du trenger fra hver matvaregruppe for å oppnå et balansert kosthold som tilfredsstiller dine næringsbehov.

Hvis du er bekymret for proteininntaket ditt på grunn av dårlig helse, økt etterspørsel på grunn av sporten du driver med eller fordi du er veganer eller vegetarianer, snakk med fastlegen din eller en akkreditert praktiserende kostholdsekspert.Den Conversation

Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og matvitenskap, akkreditert praktiserende kostholdsekspert, University of South Australia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bryte

Relaterte bøker:

Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging

av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.

Klikk for mer info eller for å bestille

Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen

av Dr. Mark Hyman

Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

av Ina Garten

Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.

Klikk for mer info eller for å bestille

Hvordan lage alt: det grunnleggende

av Mark Bittman

Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.

Klikk for mer info eller for å bestille