Havre er en stor kilde til fiber, som kan hjelpe deg å holde deg mett etter å ha spist. Vladislav Noseek/ Shutterstock
Havre har lenge hatt rykte på seg for å være en av de sunnere matvarene du kan velge til frokost. Men noen mennesker på sosiale medier har satt spørsmålstegn ved denne påstanden, og antydet at i stedet for å være en sunn stift, kan havregryn (og grøt, som ofte lages med havre) faktisk ha ingen næringsverdi hodet.
Men selv om disse påstandene har fått mye oppmerksomhet i media, er det lite bevis for å støtte dem. Snarere viser vitenskapen overveldende at havre kan være gunstig for helsen din på mange måter.
Et resonnement som brukes til å argumentere for at havre ikke er sunt, er at å spise dem kan føre til topper i blodsukkeret (glukose). Dette ser ut til å være knyttet til økende bruk av glukosemålere av personer som ikke har diabetes. Disse monitorene kan vise normale endringer i blodsukkeret, som skjer etter at vi har spist, som en "spike" i blodsukkeret.
Matvarer som inneholder karbohydrater (inkludert stivelsesholdige matvarer som havre og andre kornprodukter) brytes under fordøyelsen ned til sukker (hovedsakelig glukose, men også fruktose og galaktose). Etter hvert som maten brytes ned, begynner sukkernivået i blodet å stige. Dette er en normal, men viktig prosess – sukkeret gir oss umiddelbar energi eller lagres av muskler og leverceller for energi senere.
Noen matvarer tar lengre tid å fordøye, noe som betyr at de tilbringer mer tid i magen før de når tarmene. Som sådan vil de forårsake en mindre, men mer vedvarende økning i blodsukkeret. Dette kan forstås bedre ved å se på den glykemiske indeksen, som vurderer matvarer basert på hvor raskt de påvirker blodsukkernivået.
Den glykemiske indeksen viser at sukker i havregryn og grøt absorberes med omtrent to tredjedeler av sukkerhastigheten fra hvitt brød. Dette betyr at havre regnes som en middels glykemisk indeks mat, lik pasta, men absorberes langsommere enn mange andre frokostblandinger.
Generelt er det en god ting at mat absorberes langsommere, da det antas at dette hjelper med appetittkontroll. Så selv om blodsukkeret ditt kan stige etter å ha spist havre, er denne økningen en normal del av fordøyelsesprosessen.
Men mens den glykemiske indeksen forteller oss hvor raskt sukker absorberes av kroppen, ser den egentlig ikke på porsjonsstørrelsen på maten. De mer karbohydrater du spiser på én gang, jo mer vil det øke blodsukkernivået etter et måltid – selv om de generelt sett er normale.
Kolesterolsenkende fordeler
Havre er også flott kilde til fiber, som ikke bare hjelper oss å holde oss mette etter å ha spist, men også holder avføringen vanlig og sunn.
Havregryn inneholder spesifikke typer fiber kalt beta-glukaner. Disse har vært knyttet til lavere risiko for insulinresistens (assosiert med type 2 diabetes), vektøkning, høyt blodtrykk og høyt blodtrykk. kolesterol. Beta-glukaner er også knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
Denne kolesterolsenkende effekten er et resultat av måten beta-glukan binder seg til galle, en væske som hjelper med fordøyelsen, i tarmene våre. Denne prosessen reduserer mengden galle som kan re-absorberes inn i kroppen som kolesterol.
Men for å få disse fordelene fra beta-glukaner, må du innta minst 3 g av dem daglig. Gitt et gjennomsnitt 30g porsjon havre inneholder 1g av betaglukaner, kan sammenkobling av en bolle med grøt med andre matvarer som er rike på betaglukaner (som havrekaker og perlebygg) hjelpe deg med å få nok av disse viktige fibrene i kostholdet ditt hver dag.
Havregryn og tarmhelse
Havregryn er en kilde til løselig fiber, noe som betyr at det kan fermenteres av bakteriene i fordøyelseskanalen vår. Dette har ført til forslag om at havre kan være gunstig for tarmmikrobiomet vårt.
Nye bevis tyder på at så vel som økende antall bakterier knyttet til en sunn tarm, kan havregryn også hjelpe med kortkjedet fettsyreproduksjon.
Disse produseres av bakterier og bidrar til å gi næring til cellene i tykktarmen. De kan til og med hjelpe oss regulere appetitten vår og kontroll blodfett og glukose, som kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom.
Er all havregryn sunt?
Selv om alt havregryn vil inneholde fiber, kan hvordan det males, påvirke hvor raskt det fordøyes. Øyeblikkelig havre fordøyes raskere sammenlignet med valset havre på grunn av måten de males på.
I motsetning til andre frokostblandinger, trenger havre damping og oppvarming før den kan kuttes eller rulles. Dette er å stoppe enzymer bryte ned fettet i havren, noe som ville føre til rask ødeleggelse.
Havre kan rulles for å lage større havreflak, eller kutt først før du ruller for å lage rask eller instant havre. Større (valset) havre fordøyes langsommere enn kuttet havre.
Å lage havregryn med melk kan tilføre ekstra næringsstoffer som kalsium, vitamin B12 og protein. Men selv om grøten din er laget med vann, er havre en god kilde til mangan, fosfor og sink, som den er. Disse er avgjørende for hormonproduksjon, beinhelse og sårheling. Så selv om havre kanskje ikke er beriket på samme måte som andre kornprodukter, inneholder den verdifulle næringsstoffer og fiber, og er langt fra næringsfrie.
Havre har helt klart fordeler. Men det denne debatten fremhever er at ingen mat er perfekt – eller helt ubrukelig – for helsen vår. Vi må se forbi det positive og negative ved individuelle matvarer, til og med havregryn, og i stedet se på hvordan all maten i kostholdet vårt fungerer sammen når det kommer til helsen vår.
Duane Mellor, Leder for evidensbasert medisin og ernæring, Aston Medical School, Aston University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
