Etter hvert som vår tankegangspraksis utvikler seg, kan vi finne at vi kan nærme oss flere og flere livssituasjoner med oppmerksomhet. En av de største utfordringene her er å husker å være oppmerksom - akkurat som i formell praksis kjører vår bevissthet bort fra meditasjonens gjenstand igjen og igjen, så vi er tilbøyelige til å glemme å være oppmerksom når vi kommer inn i svingen i våre liv. Men akkurat som vi kan komme tilbake til pusten eller kroppen når dette skjer i formell praksis, kan vi i erkjenne hva som skjedde, gi oppmerksomhet til situasjonen vi står overfor, og forsiktig ta vår oppmerksomhet i veien for være en gang til.

Et verktøy du kan bruke til å trene dette er følgende mini-meditasjon, som tar deg gjennom hver av de fire grunnene til oppmerksomhet i sin tur - kropp, sinn, følelser og liv. Tillat litt tid for hvert trinn i sin tur (det hele kan ta alt fra 30 sekunder til 5 minutter eller lenger). Det kan praktiseres på skrivebordet ditt, på tog eller buss, eller i supermarked - men det er ikke en god ide når du kjører eller på annen måte trenger oppmerksomheten til å være fokusert mer eksternt.

Du kan også bruke den når du står overfor en spesielt utfordrende situasjon, de ganger når vi er mer sannsynlig å falle tilbake på automatisk pilot. Det kan hjelpe oss med å bevisstgjøre og skape rom der vi kan velge å reagere mer dyktig.

Trinn 1: Stilling og puste

Ta en avslappet, oppreist, verdig holdning. Enten du står eller sitter, dyrker en følelse av å være trygg, tilstede og våken. Lukk øynene dine, eller la dem åpne, det som fungerer best for hvor du er nå. Legg oppmerksomheten på pusten din. Legg merke til økningen og høsten av brystet og magen mens du puster inn og puster ut. Koble til pusten når den beveger seg inn og ut. La tankene dine rive pusten, bruk den som et anker for å være stabil og slå oppmerksomheten på deg.

Trinn to: Legg merke til dine kroppslige følelser

Utvid din bevissthet til hva som skjer i kroppen din. Bli oppmerksom på hele kroppen din - og eventuelle opplevelser du opplever akkurat nå. Bare vær oppmerksom på kroppslige opplevelser i stedet for å dømme dem, prøver å holde fast på dem, eller skyve dem bort. Hvis det er et område med mer intens følelse, kan du eksperimentere med å puste inn i det på pusten, og ha en følelse av mykhet på utpustet.

Trinn tre: Legg merke til tankene dine

Skift nå oppmerksomheten til tankene. Legg merke til hva som går gjennom tankene dine - se på tankene dine når de kommer inn i bevissthet, passerer gjennom og faller bort. Snarere enn å legge til eller dømme tanker, praksis å godta dem som de er. Vær nysgjerrig på din erfaring og snill mot deg selv mens du observerer det. "Åh, dette er det jeg gjør akkurat nå."

Trinn fire: Legg merke til dine følelser

Vær oppmerksom på dine følelser. Føler du glede, tristhet, sinne, frykt - eller en kombinasjon av disse? Hvordan uttrykker disse følelsene seg i kroppen din? Hvor føler du dem? Er forandringene forandret, eller forblir det samme? Legg merke til enhver tendens til å lage en mental historie rundt dem, og, så godt du kan, kom tilbake til den direkte opplevelsen av sensing.

Trinn fem: Legg merke til miljøet ditt

Utvid din bevissthet til å ta hele opplevelsen din, inkludert miljøet ditt. Hva kan du se, høre, lukte? Hvordan påvirker kroppen din, sinnet og følelsene ditt med livet ditt i øyeblikket - den fysiske plassen du er i, folket i nærheten, hvilken aktivitet som skjer rundt deg?

Trinn seks: hva neste?

Når du kommer ut av mini-meditasjonen, spør deg selv: "Hva er den mest dyktige tingen for meg å gjøre nå?" Prøv å være ekte og lytt til svaret som kommer fra hjertet ditt. Tillat din inneboende visdom å veilede deg, forblir i en oppmerksom måte å være, så godt du kan, mens du beveger deg gjennom resten av dagen.

© 2012 av Jonty Heaversedge og Ed Halliwell.
Alle rettigheter reservert. Utdrages med tillatelse
av utgiveren,  Hay House Inc. www.hayhouse.com

Artikkel Kilde

Den Mindful Manifesto: Hvordan gjøre mindre og merke mer kan hjelpe oss å trives i en stresset verden
av Jonty Heaversedge og Ed Halliwell.

Klikk her for mer info eller å bestille denne boken på Amazon.

Om forfatterne

Dr. Jonty Heaversedge er generell lege i en stor praksis i Sørøst-London. Han fullførte en grad i psykologi og deretter en Masters in Mental Health Studies, og fortsetter å forfølge en spesiell interesse for pasientenes psykologiske helse og velvære. Jonty er en jevnlig bidragsyter til TV og radio, og har blitt et stadig mer kjent ansikt på BBC og BBC1. Besøk hjemmesiden hans: www.drjonty.com

Ed Halliwell er en forfatter og mindfulness lærer. Han er forfatter av Mental Health Foundation Mindfulness Report (2010), og skriver regelmessig for The Guardian og Mindful.org om meditasjon, buddhisme, psykologi og velvære. Han er en autorisert meditasjonsinstruktør, og en partner i Mindfulness Sussex. Han er også en fakultet medlem på School of Life, som tilbyr en rekke programmer og tjenester som er opptatt av hvordan man skal leve klokt og godt. Besøk ham på: http://edhalliwell.com/ og http://themindfulmanifesto.com