Magnesium har mange viktige funksjoner i kroppen. Tatjana Baibakova/ Shutterstock
Det har vært mye chat på sosiale medier de siste månedene om viktigheten av magnesiumtilskudd. Mange antyder at symptomer som søvnproblemer, anspente muskler og lav energi er alle tegn på at du mangler og bør ta et magnesiumtilskudd.
Det viser seg at mange av oss sannsynligvis har en viss mangel på magnesium. I følge forskning, spiser de fleste ikke anbefalt mengde magnesium for å støtte kroppens behov. Det er også anslått at i utviklede land, mellom 10-30% av befolkningen har en liten magnesiummangel.
Magnesium er en av de mange mikronæringsstoffene kroppen krever det forbli sunn. Det er viktig for hjelper mer enn 300 enzymer utføre en rekke kjemiske prosesser i kroppen, inkludert de som produserer proteiner, støtter sterke bein, kontrollerer blodsukker og blodtrykk og opprettholder sunne muskler og nerver. Magnesium fungerer også som en elektrisk leder som hjelper hjertet å slå og trekker sammen muskler.
Tatt i betraktning hvor viktig magnesium er for kroppen, hvis du ikke får i deg nok, kan det til slutt føre til en rekke helseproblemer. Men selv om de fleste av oss nok er det noe mangelfull i magnesium betyr det ikke at du trenger å strekke deg etter kosttilskudd for å være sikker på at du får i deg nok. Faktisk, med riktig planlegging, kan de fleste av oss få alt magnesium vi trenger fra maten vi spiser.
Tegn på mangel
De fleste med magnesiummangel er udiagnostisert fordi magnesiumnivået i blodet ikke reflekterer nøyaktig hvor mye magnesium som faktisk er lagret i cellene våre. For ikke å nevne at tegn på at magnesiumnivåene dine er lave, blir først tydelige når du har en mangel.
symptomer inkluderer svakhet, tap av matlyst, tretthet, kvalme og oppkast. Men symptomene du har og deres alvorlighetsgrad vil avhenge av hvor lavt magnesiumnivået ditt er. Ukontrollert er magnesiummangel forbundet med økt risiko for visse kroniske sykdommer, Herunder kardiovaskulær sykdom, osteoporose, Type 2 diabetes, migrene og Alzheimers sykdom.
Mens alle kan utvikle magnesiummangel, visse grupper er mer utsatt enn andre – inkludert barn og ungdom, eldre mennesker og postmenopausal kvinner.
Tilstander som cøliaki og inflammatorisk tarmsyndrom, som gjør det vanskelig for kroppen å absorbere næringsstoffer, kan gjøre at du mer utsatt for magnesiummangel – selv med et sunt kosthold. Folk med Type 2 diabetes og alkoholikere er også mer sannsynlig å ha lave magnesiumnivåer.
Videre er de aller fleste mennesker i utviklede land i faresonen for magnesiummangel pga kroniske sykdommer, viss medisin på resept (F.eks diuretika og antibiotika, som tømmer magnesiumnivåer), synkende magnesiuminnhold i avlinger og dietter med høyt innhold av bearbeidet mat.
Du kan få nok i kostholdet ditt
Gitt de mange problemene som kan skje på grunn av lave magnesiumnivåer, er det viktig å sørge for at du får i deg nok i kosten.
Den anbefalte mengden magnesium en person bør sikte på å konsumere daglig vil avhenge av deres alder og helse. Men generelt sett bør menn i alderen 19-51 få i seg mellom 400-420 mg daglig, mens kvinner bør sikte på 310-320 mg.
Selv om frukt og grønt nå inneholder mindre magnesium enn de gjorde for 50 år siden – og bearbeiding fjerner rundt 80 % av dette mineralet fra matvarer, er det fortsatt mulig å få alt magnesium du trenger i kostholdet ditt hvis du planlegger nøye. Mat som nøtter, frø, hele korn, bønner, grønne bladgrønnsaker (som grønnkål eller brokkoli), melk, yoghurt og beriket mat inneholder alle rikelig med magnesium. En unse mandler alene inneholder 20 % av det daglige magnesiumbehovet av voksne.
Mens de fleste av oss vil kunne få alt magnesium vi trenger fra maten vi spiser, er det visse grupper (som f.eks eldre voksne) og de med visse helsemessige forhold må kanskje ta magnesiumtilskudd. Men det er viktig å snakke med legen din før du starter kosttilskudd.
Mens magnesiumtilskudd er trygge i de anbefalte dosene, er det viktig å bare ta den anbefalte mengden. Å ta for mye kan føre til visse bivirkninger, inkludert diaré, lavt humør, lavt blodtrykk. Det er også viktig at de med nyresykdom ikke ta dem med mindre de er foreskrevet.
Magnesium kan også endre effektiviteten av flere medisiner, inkludert noen vanlige antibiotika, diuretika og hjertemedisiner, sammen med reseptfrie syrenøytraliserende midler og avføringsmidler. Dette er grunnen til at det er viktig å konsultere en lege før du begynner med magnesiumtilskudd.
Magnesiumtilskudd er ikke en rask løsning. Selv om de kan være nødvendige til tider, vil de ikke adressere de grunnleggende årsakene til mangelen din, for eksempel visse helsemessige forhold som kan bidra til lave nivåer. Det er derfor det er viktig å fokusere på å opprettholde en sunn livsstil, som inkluderer trening, god søvn og spising balansert kosthold. For ikke å snakke om at vitaminer og mineraler er det absorberes bedre av kroppen når de kommer fra hele matvarer.
Om forfatteren
Hazel Flight, Programleder ernæring og helse, Edge Hill University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
